پیشگیری و درمان افسردگی در پزشکی جدید

تا جایی که می‌توانید درباره افسردگی خود یاد بگیرید. مهم است که مشخص کنید افسردگی شما به دلیل شرایط پزشکیتان هست یا نه. اگر این چنین است، این شرایط باید ابتدا درمان شود. شدت افسردگی شما نیز یک عامل است. هرچه شدت آن بیشتر باشد، شدت درمان نیز افزایش پیدا می‌کند و راه‌های درمانی باید قوی‌تر باشند.

پیدا کردن روش درمان صحیح وقت‌گیر است. ممکن است برای پیدا کردن درمان و پشتیبانی مناسب خود نیاز به آزمون و خطا داشته باشید. مثلاً اگر به دنبال درمان هستید، ممکن است پیدا کردن درمانگر مناسب شما کمی طول بکشد یا ممکن است یک داروی ضد افسردگی را امتحان کنید تا ببینید که اگر روزی نیم ساعت پیاده روی کنید به آن احتیاج نخواهید داشت. شما باید تغییرات و آزمون و خطا را پذیرا باشید.

خیلی به مصرف دارو تکیه نکنید.

با وجود این که دارو می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد ولی برای مصرف طولانی مدت مناسب نیست. درمان‌های دیگر مانند ورزش و معالجه می‌تواند همانند دارو اثرگذار باشد و حتی بهتر نیز عمل کند و اثرات جانبی نیز نداشته باشد. اگر می‌خواهید که دارویی را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که دارو هنگامی بهترین اثر را خواهد داشت که تغییرات در سبک زندگی نیز ایجاد شود.

پشتیبانی اجتماعی بگیرید.

هرچه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید،‌ بیشتر در مقابل افسردگی مقاوم می‌شوید. اگر حس می‌کنید که گیر کرده‌اید، برای صحبت با اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد درنگ نکنید و به دنبال ایجاد ارتباطات جدید در گروه‌های پشتیبانی افسردگی بگردید. درخواست کمک نشانی از ضعف شما نیست و به این معنی نیست که به دیگران وابسته هستید. در بیشتر مواقع یک صحبت ساده چهره به چهره با دیگران می‌تواند کمک بزرگی باشد.

بهبود ارتباط اجتماعی

درک الگوهای ارتباطاتی که دارید و ایجاد ارتباطات بهتر و بهبود ارتباطات فعلی می‌تواند به کاهش انزوا و ساخت پشتیبانی اجتماعی کمک کند و در جلوگیری از افسردگی از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر احساس فشار و استرس می‌کنید و حس می‌کنید که نمی‌توانید نه بگویید، در خطر افسردگی قرار دارید. ایجاد مرزهای مشخصی در ارتباطات و کار می‌تواند باعث کاهش استرس شود.

اجرای راه‌های درمان افسردگی نیاز به صرف زمان و تعهد دارد. تمامی درمان‌های افسردگی زمان‌بر هستند و ممکن است سخت و طاقت‌فرسا باشند. چنین چیزی عادی است. توانبخشی معمولاً بالا و پایین‌های خودش را دارد.

تغییرات در سبک زندگی: یکی از راه های درمان افسردگی

تغییرات در سبک زندگی ابزاری ساده ولی قدرتمند در درمان است. گاهی اوقات تمام چیزی که نیاز دارید همین است. حتی اگر به درمان‌های دیگر نیز احتیاج داشته باشید، ایجاد تغییرات صحیح در سبک زندگی می‌تواند افسردگی را سریع‌تر رفع کند و از بازگشت آن جلوگیری کند.

ورزش

ورزش مداوم می‌تواند در درمان افسردگی همانند دارو مؤثر باشد. ورزش نه تنها سروتین، اندروفین و دیگر مواد شیمیایی حس خوب در بدن را تقویت می‌کند، بلکه باعث رشد سلول‌ها و اتصالات مغزی نیز می‌شود، کاری که داروهای ضدافسردگی می‌کنند. مهم‌تر از همه لازم نیست تا برای ماراتون تمرین کنید تا از این مزایا بهره مند شوید، حتی یک قدم نیم‌ساعته روزانه نیز می‌تواند تفاوت قابل توجه‌ای ایجاد کند. برای حداکثر نتایج، فعالیت هوازی 30 تا 60 دقیقه‌ای در بیشتر روزها توصیه می‌شود.

داشتن روابط و پشتیبانی اجتماعی قوی می‌تواند انزوا را کاهش دهد، انزوایی که عامل مهمی در افسردگی است. تماس منظم با دوستان و خانواده داشته باشید و به فکر رفتن به کلاس‌ها و گروه‌ها باشید. داوطلب شدن روشی فوق‌العاده برای دریافت پشتیبانی اجتماعی و کمک به دیگران و در عین حال کمک به خودتان است.

مواد مغذی

خوب غذا خوردن هم برای سلامت جسم و هم ذهن مهم است. خوردن وعده‌های متوازن و کوچک در طول روز به حفظ انرژی و حداقل‌سازی نوسان خلق و خو کمک می‌کند. درحالی که شما ممکن است به سمت غذاهای شیرین کشیده شوید، کربوهیدرات‌ها انتخاب بهتری هستند.

خواب مناسب هم بر خلق و خوی شما تأثیر زیادی دارد. هنگامی که خواب کافی نداشته باشید، علائم افسردگی شما بدتر می‌شود. محرومیت از خواب زودرنجی، دمدمی‌مزاجی، ناراحتی و خستگی ایجاد می‌کند. مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می‌خوابید. افراد کمی هستند که با کمتر از هفت ساعت خواب در شب مشکلی نداشته باشند. برای هر شب حدود هفت تا نه ساعت خواب در نظر بگیرید.

کاهش استرس

برای کمک به مدیریت و کاهش استرس در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. استرس زیاد می‌تواند افسردگی شما را تشدید کند و ریسک افسردگی در آینده را نیز ایجاد کند. جنبه‌های مختلف زندگی خود را که باعث استرس شما می‌شود پیدا کنید، مثل بارکاری زیاد یا روابط بد و راهی برای حداقل‌سازی تأثیر آن‌ها پیدا کنید.

استفاده از روان‌درمانی برای درمان افسردگی

اگر هیچ دلیل بیماری برای علائم این بیماری در شما وجود ندارد، روان‌درمانی می‌تواند یک درمان بسیار مؤثر برای شما باشد. چیزی که از روان‌درمانی یاد می‌گیرید، به شما مهارت و بصیرتی می‌دهد تا احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید جلوی بازگشت افسردگی را در خود بگیرید.

انواع مختلفی از راه‌های درمان افسردگی در این گروه موجود هستند. سه روش معمول‌تر آن‌ها که در درمان افسردگی استفاده می‌شوند عبارتند از درمان رفتار شناختی، درمان میان‌فردی و درمان روان‌پویشی. در بیشتر اوقات از یک رویکرد ترکیبی استفاده می‌شود.

درمان عملی

برخی از انواع درمان‌ها به شما تکنیک‌های عملی برای چگونگی تجدید نظر در افکار منفی و به‌کارگیری مهارت‌های رفتاری برای مبارزه با افسردگی را یاد می‌دهند. همچنین، این راه‌های درمان افسردگی می‌توانند به شما کمک کنند تا به ریشه افسردگی خود برسید و بفهمید که چرا چنین احساسی دارد، چه چیزی باعث افسردگی شما شده است و برای سالم ماندن چه باید بکنید.

یکی از مهم‌ترین علائم افسردگی احساس درهم شکستگی و تمرکز بر مشکلات است. راه‌های درمان افسردگی که در گروه مشاوره‌های روانشناختی قرار دارند، به شما کمک می‌کنند تا به عقب برگردید و ببینید که چه چیزی در افسردگی شما تأثیر داشته و چطور می‌توانید تغییرش دهید. صحبت با یک درمان‌گر مورد اعتماد می‌تواند بازخورد مثبتی درباره روش‌های مثبت کنترل چالش‌ها و مشکلات زندگی برای شما فراهم کند.

درمان گروهی 

هنگامی که کلمه «درمان» را می‌شنوید، شاید به جلسات ملاقات فردی با یک درمانگر فکر کنید. با این وجود، درمان‌گروهی که از روش‌های جدید درمان افسردگی است نیز می‌تواند در درمان افسردگی بسیار مؤثر باشد. نشست‌های درمانی فردی و گروهی معمولاً حدود یک ساعت طول می‌کشد. فواید هر کدام چیست؟ در درمان فردی، شما ارتباط قوی با یک فرد ایجاد می‌کنید و می‌توانید برخی اطلاعات حساس‌تر را با یک فرد راحت‌تر از یک گروه به اشتراک بگذارید. شما همچنین ممکن است توجه فردی دریافت کنید.

در راه‌های درمان افسردگی به صورت گروهی، گوش دادن به همتاهایی که دارای مشکلاتی مشابه هستند می‌تواند تجربیات شما را تائید کند و به ایجاد اعتماد به نفس شما کمک کند. اعضای گروه در نقاط مختلف افسردگی خود قرار دارند، بنابراین شما می‌توانید از افراد مشکل‌دار و کسانی که از مشکل رد شده‌اند مشاوره بگیرید. علاوه بر گرفتن انگیزه، رفتن به درمان گروهی می‌تواند فعالیت‌های اجتماعی شما را نیز افزایش دهد.

پیدا کردن یک درمانگر مناسب

یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید در هنگام انتخاب درمان‌گر در نظر داشته باشیم، ارتباط با یک درمانگر مناسب است. درمانگر مناسب، پشتیبان و مراقب شما در زمینه درمان و بهبود افسردگی شما است. راه‌های بسیاری برای پیدا کردن درمان‌گر مناسب وجود دارد. صحبت با سایر کسانی که در این زمینه تجربه داشته‌اند، بهترین روش برای پیداکردن یک درمانگر خوب است. دوستان و خانواده شما ممکن است ایده‌های مناسبی در این زمینه داشته باشند و یا اینکه پزشک مورد اعتماد شما، می‌تواند یک درمانگر مناسب را به شما معرفی کند.

درمان دارویی می‌تواند یکی از بهترین راه‌های درمان افسردگی باشد ولی به این معنی نیست که کارآمدترین راه نیز هست. افسردگی تنها به معنی عدم توازن شیمیایی در مغز نیست. دارو می‌تواند برخی از نشانه‌های افسردگی خفیف و شدید را کاهش دهد ولی مشکل اصلی را حل نمی‌کند و معمولاً راهکار طولانی‌مدت نیست. داروهای ضدافسردگی می‌توانند عوارض جانبی و نگرانی‌های ایمنی داشته باشند و ترک آن‌ها نیز می‌تواند سخت باشد. اگر فکر می‌کنید که داروی ضد افسردگی برای شما مناسب است، تمامی نکاتی که می‌توانند در تصمیم‌گیری آگاهانه به شما کمک کند را یاد بگیرید.

اگر برای افسردگی دارو مصرف می‌کنید، درمان‌های دیگر را نادیده نگیرید. تغییرات در سبک زندگی یا درمان نه تنها به سرعت بازیابی از افسردگی کمک می‌کند، بلکه مهارت‌هایی را برای جلوگیری از بازگشت آن به وجود می‌آورد.

استفاده از درمان‌های مکمل و جایگزین برای درمان 

درمان‌های مکمل و جایگزین هم از راه های درمان هستند که به درمان‌های اصلی کمک می‌کنند. این نوع از درمان می‌تواند شامل مکمل‌های گیاهی و ویتامینی، طب سوزنی و تکنیک‌های ریلکسیشن مثل مدیتیشن، یوگا و تای‌چی شود. درمان‌های گیاهی، ویتامین‌ها و مکمل‌ها هنوز در درمان افسردگی مورد بحث هستند. مکمل‌های بسیاری وجود دارند که در قفسه‌ها موجود هستند و در بسیاری از موارد کارآمدی آن‌ها از لحاظ علمی ثابت نشده است. اگر علائم افسردگی شما تا حدی به دلیل کمبود مواد مغذی باشد، ممکن است مکمل‌های ویتامینی به شما کمک کند ولی این کار باید با تجویز پزشک صورت گیرد.

مکمل های غذایی

اگر می‌خواهید که از مکمل‌های گیاهی و طبیعی استفاده کنید، توجه کنید که این مکمل‌ها نیز همانند داروها، می‌توانند تداخلات غذایی و اثرات جانبی داشته باشند. مثلاً جان ورت – یک گیاه خوب برای درمان افسردگی خفیف تا معمولی – می‌تواند با داروهایی مانند رقیق‌کننده خون، قرص‌های ضد بارداری و داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که پزشک شما از مواد مصرفی شما آگاه است.

ریلیکسیشن

تکنیک‌های ریلیکسیشن نیز از دیگر راه های درمان هستند که علاوه بر کاهش علائم افسردگی، به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید. و احساس شادی و نشاط را در خود ایجاد کنید. یوگا، تنفس عمیق، ریلکس‌سازی عضلات تدریجی و مدیتیشن را امتحان کنید.

طب سوزنی یکی دیگر از راه‌های درمان است. که روش آن استفاده از سوزن‌های ریز در نقاط خاصی از بدن با اهداف درمانی است. برخی از مطالعات نتایج نویدبخشی از آن ارائه کرده‌اند. در پایان باید گفت که اگر تصمیم گرفتید که طب سوزنی را امتحان کنید، مطمعن شوید که به یک متخصص مجاز مراجعه می‌کنید.