فواید ویتامین E و خوراکی های حاوی آن

حتما همه شما در طول زندگی خود از محصولاتی که دارای ویتامین E هستند، استفاده کرده اید. ولی این ویتامین چیست و چه خواصی برای بدن ما دارد؟ کدام خوراکی ها حاوی این ویتامین مفید برای بدن هستند؟ در این مقاله به این سوال ها و هر سوالی دیگری که در مورد ویتامین E در ذهنتان ممکن است باشد، پاسخ خواهیم داد. ولی ابتدا باید مفهوم کلمه ویتامین را متوجه بشویم.

ویتامین چیست؟

ویتامین ها ترکیبات آلی (حاوی کربن) هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی موجود هستند و به سوخت و ساز بدن و متابولیسم مواد غذایی، اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو و ترمیم سلول های بدن کمک می‌کنند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور  عمل می‌کنند.

کلمه ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی زندگانی است. ویتامین‌ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند. ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی نسبت به ویتامین‌های محلول در آب برای بدن آسان‌تر است. ویتامین‌ها همیشه حاوی کربن هستند.

بدن ما نمی‌تواند ویتامین‌های مورد نیاز خودش را بسازد، البته غیر از ویتامین D که هنگام تابش نور ماوراء بنفش می‌تواند تولید شود و ویتامین K که البته خود بدن ما در تولیدش ناتوان است، اما باکتری‌های مفید روده می‌توانند آن را برای ما تولید کنند.

به همین دلیل ما مجبور هستیم ویتامین ها را از مواد غذایی یا مکمل هایی که مصرف می کنیم بدست آوریم. یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند همه نیاز بدن انسان به ویتامین‌ها را برطرف کند و دیگر نیازی به مصرف مکمل ها نمی باشد. منظور از رژیم غذایی مناسب منظور از لحاظ مقدار غذا نیست بلکه حتی مقدار کمی از یک ترکیبی از مواد غذایی متنوع می تواند نیاز بدن به ویتامین ها را تامین نماید.

ویتامین‌ها با ترکیب اسیدآمینه‌ها و قند و فسفات‌ها، کاتالیزورهای متفاوتی می‌سازند و نقش‌های متفاوتی ایفا می‌کنند. به همین علت، معمولا وقتی از ویژگی‌ها و خواص ویتامین‌ها حرف می‌زنند، برای هر ویتامین کارکردهای متنوعی مطرح می‌شود.

ویتامین‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می شوند:

1. ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A. ویتامین‌های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی‌شوند. این ویتامین‌ها در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می‌شوند، به همین دلیل اختلالات حاصل از کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، دیرتر ظاهر می‌شوند.
2. ویتامین‌های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین‌های گروه B. ویتامین‌های محلول در آب هم بعد از چند ساعت ماندن در خون از راه کلیه و از طریق ادرار دفع می‌شوند.

بعضی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A و K و C و B6 و B12 به عنوان کوفاکتور آنزیم‌ها عمل می‌کنند. یعنی به مولکول آنزیم‌ها می‌چسبند تا آن ها بتوانند نقش کاتالیزور داشته باشند.

برخی از  ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های E و C نقش آنتی اکسیدان هم دارند. بعضی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A و D حتی می‌توانند نقش هورمون نیز داشته باشند.

ویتامین های شناخته شده

• ویتامین A یا رتینول.
• ویتامین C یا آسکوربیک اسید.
• ویتامین D.
• ویتامین E.
• ویتامین K.
• ویتامین F.
• ویتامین M یا استیگمسترول.
• انواع ویتامین‌های گروه B:
  • ویتامین B1 یا تیامین.
  • ویتامین B2 یا ریبوفلاوین.
  • ویتامین B3 یا نیاسین یا نیکوتینیک اسید.
  • ویتامین B4 یا ویتامین J یا کولین.
  • ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک.
  • ویتامین B6 یا پیریدوکسین.
  • ویتامین B7 یا ویتامین H یا بیوتین.
  • ویتامین B8 یا اینوزیتول.
  • ویتامین B9 یا اسید فولیک.
  • ویتامین B12 یا کوبالامین.
  • ویتامین B15 یا اسید پنگامیک.
  • ویتامین B17 یا آمیگدالین.

معرفی ویتامین E

همانطور که گفتیم ویتامین E یکی از ویتامین های محلول در چربی است. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی نیز دارد و از بافت‌های بدن در مقابل اثرات مخرب رادیکال آزاد برخی از ترکیب‌های شیمیایی محافظت می‌کند. بدن ما قادر به تولید این ویتامین نیست و باید از طریق مواد غذایی و مکمل ها تامین شود.

ویتامین E برای نخستین بار در سال ۱۹۲۰ میلادی کشف شد و سپس در سال ۱۹۳۶ (میلادی) از جوانه گندم جدا گردید و آلفا-توکوفرول نام گرفت. این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمه PHEREIM به معنی دنیا آوردن گرفته شده‌است و OL برای نشان دادن ساختار الکلی آن است.

بعدها دو گونه دیگر به نام بتا-توکوفرول و گاما-توکوفرول کشف شدند که اثرشان نسبت به آلفا-توکوفرول کمتر بود. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‌گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‌کند.

همچنین ویتامین E یک نام برای گروهی از مولکول‌ها است که اثراتی شبیه آلفا توکوفرول را دارند.  هرچند ویتامین E مهم‌ترین عامل برای داشتن سیستم ایمنی قوی، پوست سالم و چشم‌های سالم است، اما همه فواید و خطرات ویتامین E هنوز خیلی مشخص نیست.

رادیکال‌های آزاد در مراحل اولیه آترواسکلروز (تصلب شرایین) و همچنین در اختلالاتی نظیر سرطان، از دست دادن بینایی و بسیاری از موارد دیگر دخیل هستند. ویتامین E این قابلیت را دارد که بتواند از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کند و باعث شود تولید رادیکال‌های آزاد در شرایط خاص کاهش یابد.

انواع مختلف ویتامین E

دو گروه اصلی ویتامین E عبارتند از:

1. توکوفرول‌ها ( آلفا توکوفرول، بتا-توکوفرول، گاما-توکوفرول و دلتا-توکوفرول ).
2. توکوترینول‌ها (آلفا توکوترینول‌، بتا توکوترینول‌، گاما توکوترینول‌ و دلتا توکوترینول‌).

ویتامین E در کدام خوراکی ها موجود است؟

روغن ها

1. روغن جوانه گندم غنی‌ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین E می‌باشد.
2. روغن فندق.
3. روغن کاملینا.
4. روغن کانولا.
5. روغن گلرنگ.
6. روغن بادام.
7. روغن آفتابگردان.
8. روغن زیتون.
9. روغن ذرت.
10. روغن پنبه‌دانه.
11. روغن سبوس برنج.
12. روغن هسته انگور.
13. روغن پالم.
14. روغن سویا.
15. روغن نارگیل.
16. کره مارگارین.

آجیل ها و دانه ها

1. فندق.
2. بادام.
3. پسته.
4. گردو.
5. تخم آفتابگردان.
6. بادام‌زمینی و کره‌ی بادام‌زمینی.
7. مویز.
8. دانه‌ی کاج.
9. برگه زردآلو.
10. گندم سبوس‌دار.
11. کنجد.
12. بادام هندی.
13. چلغوز.
14. دانه صنوبر.

میوه ها

1. آووکادو.
2. کیوی.
3. انبه.
4. سیب گرمسیری.
5. شاه‌توت.
6. زغال‌اخته (خشک‌شده).
7. زیتون.
8. زردآلو.
9. تمشک.
10. پاپایا.
11. توت فرنگی.
12. موز.
13. بلک بری.
14. انار.
15. هلو.
16. آلوچه.
17. توت سیاه.
18. کرنبری (خشک) .

سبزیجات

1. فلفل قرمز یا سبز شیرین (خام).
2. شلغم (خام).
3. جعفری.
4. برگ چغندر.
5. پونه‌ی کوهی.
6. کدوحلوایی.
7. کلم بروکلی.
8. گل کلم.
9. نعناع.
10. سبزی خردل.
11. مارچوبه.
12. کلم برگ (خام).
13. تخم کدو تنبل.
14. چغندر.
15. اسفناج.
16. گوجه‌فرنگی.

گوشت ها

1. گوشت غاز.
2. ماهی قزل‌آلا.
3. ماهی سالمون.
4. حلزون.
5. اشپل.
6. اختاپوس.
7. خرچنگ.
8. ماهی کاد (خشک‌شده).
9. شاه میگو.صدف.

کاربردها و خواص ویتامین E 

برای بهره بردن از خواص ویتامین E  علاوه بر مصرف خوراکی های حاوی این ویتامین، شما می توانید به صورت موضعی برای پوست و موهای خود از کپسول های ویتامین E استفاده کنید. به این صورت که کپسول ویتامین E را با یک سوزن سوراخ کنید و محتویات آن را یا به تنهایی با به همراه روغن های گرم مانند روغن زیتون، جوجوبا، آرگان یا نارگیل به پوست و موی خود بمالید.

برای بهره بردن از این ویتامین برای تقویت موها همچنین می توانید این ویتامین را به شامپوها و نرم کننده های موی خود اضافه کنید.

ویتامین E به ویتامین جوانی معروف است. در ادامه خواص این ویتامین پر خاصیت را با هم می خوانیم.

خواص ویتامین E برای پوست

• نرم کننده پوست های خشک.
• کاهش خارش پوست.
• از بین برنده چین و چروک های پوست.
• جلوگیری از پیری زودرس و جوانسازی پوست.
• افزایش رطوبت و خاصیت کشسانی پوست.
• بهبود سریع آفتاب سوختگی.
• از بین برنده لکه های تیره پوست و روشن کننده پوست.
• درمان تبخال.
• درمان جوش ها.
• پاک کننده قوی پوست از آلایندگی ها.
• درمان سوختگی های جزئی.
• زخم های ناشی از سوختگی یا آکنه.
• کمک به درمان اگزما و پسوریازیس.
• پیشگیری از ابتلا به سرطان پوست.

خواص ویتامین E برای موها

قطع ریزش مو و کمک به رشد مجدد موهای سالم.

ترمیم موهای آسیب دیده.

جلوگیری از سفید شدن زودرس مو.

درخشان و شفاف کننده موها.

آبرسانی و حفظ رطوبت پوست سر.

درمان کننده موخوره.

رفع خشکی و وزی مو.

افزایش جریان خون‌رسانی به پوست سر.

خواص ویتامین E برای ناخن ها

بهبود دهنده ناخن های خشک و ترک خورده.

تقویت و خوشرنگ و شفاف کردن ناخن ها.

خواص ویتامین E برای لب ها

درمان خشکی لب و رفع ترک‌خوردگی‌های آن.

خواص ویتامین E در مصرف به صورت خوراکی

• تقویت قلب.
• کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS).
• تنظیم چرخه‌ی قاعدگی.
• کاهش شدت و مدت درد خونریزی قاعدگی.
• پیشگیری از گرفتگی رگ ها.
• کاهش کلسترول بد یا LDL خون.
• حفظ سطح چربی خوب یا HDL.
• جلوگیری از آسیب به دیواره عروق و عضله قلبی.
• جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی.
• ضد التهاب.
• کمک به کاهش وزن.
• رفع اضطراب، ناراحتی و خستگی.
• کاهش سرعت پیر شدن سلول‌ها و افزایش طول عمر سلول‌ها.
• درارای خاصیت آنتی ‌اکسیدانی.
• پیشگیری از بیماری آلزایمر.
• جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های زوال عقل و جنون.
• افزایش سلامت باروری در زنان.
• جلوگیری از سقط جنین.
• بهبود عملکرد اسپرم در مردان و افزایش توان باروری.
• بهبود عملکرد نعوظ و افزایش میل جنسی در مردان.
• افزایش رشد مغز و اعصاب در جنین و نوزادان.
• تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به سرطان.
• جلوگیری از بیماری‌های چشمی.
• حفظ سلامت عروق و بافت‌های چشم.
• حفظ سلامت شبکیه و عدسی چشم.
• تنظیم هورمون های بدن.
• کمک به درمان عفونت مجاری ادراری.
• محافظت از کبد در برابر آسیب ناشی از سموم و الکل.
• درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD).
• درمان کیست‌های ساده سینه در زنان.
• کاهش عوارض ناشی از درمان سرطان، مانند عوارض ناشی از پرتودرمانی و شیمی درمانی.
• بهبود عملکرد ریه و بعضی از علائم آسم در کودکان و بزرگسالان.
• کاهش قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت.
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری تباهی لکه‌ی زرد یا دژنراسیون ماکولا. برای این منظور ویتامین E را همراه با میزان کافی از ویتامین C، بتا کاروتن و روی مصرف کنید.
• افزایش استقامت فیزیکی بدن. با افزایش جریان خون خستگی را از بین می‌برد، استحکام دیواره‌ی مویرگ‌ها را بالا می‌برد و سلول‌های بدن را تغذیه می‌کند.
• درمان فیبروز کیستیک در کودکان (فیبروز کیستیک (CF) یک بیماری ژنتیکی (ارثی) است که باعث ایجاد مخاط چسبناک و غلیظ در اندام‌ها از جمله ریه‌ها و پانکراس می‌شود).

علائم و عوارض کمبود ویتامین E

• ضعف عضلانی.
• خشکی پوست.
• آب مروارید.
• کم خونی شدید.
• گرفتگی عضلات پا.
• مشکلات گوارشی.
• مشکل در حفظ تعادل و راه رفتن.
• عدم پاسخ‌گویی به محرک‌های محیطی.
• مشکلات سیستم ایمنی بدن.
• افزایش احتمال ابتلاء به سرطان.
• بی‌حسی و سوزن سوزن شدن اندام‌ها (نوروپاتی محیطی).
• افزایش احتمال ابتلاء به بیماری‌های قلبی-عروقی.
• رتینوپاتی (آسیب به شبکیه چشم‌ که می‌تواند سبب اختلال در بینایی شود.).
• بروز مشکلات جنسی در مردان (کاهش میل جنسی و اختلال در نعوظ) و زنان.
• نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب محیطی که معمولاً در اندام‌های انتهایی مانند دست‌ها و پاها رخ می‌دهد و باعث احساس ضعف و درد در این نواحی می‌شود.).
• افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی روده، فیبروز سیستیک بیماری کرون، سلیاک و بیماری‌های کبد یا پانکراس.

علل کمبود ویتامین E

• ژنتیک و بیماری‌های ارثی مانند آبتالیپوپروتئینمی مادرزادی.
• بیماری هایی مانند: پانکراتیت مزمن (التهاب پانکراس یا لوزالمعده)، بیماری سلیاک و بیماری کلستاتیک کبد فیبروز سیستیک.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E

• مصرف بیش از حد ویتامین E می تواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
• موجب اختلال در ذخیره ویتامین A در کبد می‌شود.
• افزایش مدت زمان انعقاد خون.
• مصرف بیش از ۴۰۰ واحد خطر مرگ را به همراه دارد.
• تهوع.
• سردرد.
• اسهال و استفراغ.
• کرامپ روده‌ای.
• خونریزی غیر طبیعی.
• خستگی.
• نارسایی کلیه.
• ضعف.
• دردهای عضلانی.
• تاری دید.
• اختلال در عملکرد غدد جنسی.
• افزایش غلظت کراتین در ادرار (کراتینوری).
• سردرد.
• بثورات پوستی و تحریک موضعی پوست.
• سکته مغزی.
• افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات.

موارد احتیاط و منع مصرف ویتامین E

• افراد مبتلا به کمبود ویتامین K.
• افراد مبتلا به سرطان سر و گردن.
• افرادی‌که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا آسپرین استفاده می‌کنند.
• افراد مبتلا به بیماری های کبدی.
• افراد سیگاری از ویتامین E نباید استفاده کنند، زیرا احتمال سکته مغزی را دراین افراد افزایش می دهد.
• افرادی که عمل جراحی در پیش دارند.
• افراد مبتلا به بیماری رتینیت پیگمنتوزا (نوعی بیماری چشمی که در آن شبکیه دچار آسیب می‌شود).
• افراد دیابتی و کسانی که بیماری‌های قلبی و عروقی دارند، در صورت مصرف بیش از حد مورد نیاز از ویتامین E در روز ممکن است به نارسایی قلبی دچار شوند.
• زنان باردار در اوایل دوران بارداری از مصرف این ویتامین خودداری کنند و برای مابقی دوران بارداری با پزشک متخصص مشورت نمایند و مصرف خوراکی ویتامین E در مقادیر توصیه‌شده در دوران شیردهی بدون عارضه است.

عوارض احتمالی استفاده موضعی از ویتامین E

افرادی که دچار جوش‌های مکرر می‌شوند یا منافذ پوستشان به‌راحتی مسدود می‌شود، استفاده از روغن موضعی این ویتامین می‌تواند این علائم را تشدید کند.

تداخلات دارویی با مصرف مکمل های ویتامین E

• آسپرین.
• تاموکسین.
• ناپروکسن.
• لواستاتین.
• سیکلوسپورین.
• تریازولام.
• کتوکونازول.
• فکسوفنادین.
• ایتراکونازول.
• کلوپیدوگرل.
• دالتپارین.
• ایبوپروفین.
• هپارین.
• انوکساپارین.
• پراواستاتین.
• آتورواستاتین.
• رزوواستاتین.
• وارفارین.
• لوواستاتین.
• نیاسین (B3).