پیشگیری و درمان اضطراب و استرس در پزشکی جدید

ورزش یکی از مهم‌ترین راه‌های کاهش اضطراب و از بهترین کارهایی است که می‌توان برای غلبه بر اضطراب انجام داد، است. در صورتی که با ورزش، بدن خود را تحت فشار جسمانی قرار دهید، می‌توانید از فشار و استرس ذهنی خود بکاهید. در صورت انجام تمرینات ورزشی منظم، مزایای آن حداکثر می‌شود. احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم، ورزش می‌کنند، کمتر است.

و البته، این امر دلایلی دارد:

• هورمون‌های استرس‌زا: ورزش در بلندمدت، سطح هورمون‌های استرس‌زا (مثل کورتیزول) را در بدن شما پایین‌تر می‌آورد. همچنین، به رهاسازی اندورفین کمک می‌کند که متشکل از ترکیباتی شیمیایی است که روحیه شما را بهبود می‌دهد و به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کند.
•  خواب: ورزش، کیفیت خواب شما را که ممکن است تحت تاثیر منفی استرس و اضطراب قرار داشته باشد، بهبود می‌دهد و به همین علت یکی از موثرترین راه‌های کاهش اضطراب است.
•  افزایش اعتماد به نفس: وقتی شما به طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است احساس کنید که قابلیت و اعتماد به نفس بیشتری در مورد بدنتان دارید، و این امر به نوبه خود، سبب ارتقای وضعیت سلامت ذهنی شما می‌شود.

سعی کنید برنامه منظمی برای ورزش، یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید (مثل پیاده روی، رقص، سنگ-نوردی، و یا یوگا)، داشته باشید. فعالیت‌هایی مثل پیاده روی آهسته یا تند، که در بردارنده حرکات تکرارشونده گروه‌های بزرگ ماهیچه‌ای است، می‌تواند نقش ویژه‌ای در کاهش استرس ایفا کند.

مصرف مکمل ها را شروع کنید

مصرف برخی مکمل‌ها، باعث کاهش استرس و هیجان می‌شود و مصرف آن‌ها از راه‌های کاهش اضطراب است.

یک پژوهش نشان داده است که دانشجویان پزشکی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت می‌کردند، ۲۰٪ کاهش در علائم استرس و هیجان را تجربه کردند.

ممکن است برخی از این مکمل‌ها با تاثیرات دیگر داروها تداخل داشته باشند و یا دارای عوارض جانبی باشند. بنابراین، در صورتی که مبتلا به عارضه پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

 میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید

کافئین یک ماده تحریک‌کننده اعصاب است که در قهوه، چای، شکلات، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به کار می‌رود. مقدار زیادی از آن می‌تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. آستانه تحمل افراد نسبت به میزان مصرف کافئین، متفاوت است و کاهش آن از راه‌های کاهش اضطراب است.

اگر می‌بینید که مصرف کافئین شما را عصبی می‌کند کم‌کردن آن را در نظر بگیرید. با آن که بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف متعادل قهوه می‌تواند مفید باشد، اما این برای همه صادق نیست. به طور کلی، تعداد ۵ فنجان قهوه یا کمتر در طول روز، یک مقدار متعادل محسوب می‌شود.

 در مورد اضطراب و استرس خود چیزی بنویسید

یکی از راه‌های کاهش اضطراب، نوشتن در مورد آن است. راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آن‌ها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و شکرگذاری سبب می‌شود که با متمرکز کردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.

اگر به دنبال یک تسکین‌دهنده بسیار آسان و سریع برای اضطراب می‌گردید، جویدن آدامس را امتحان کنید.

یک پژوهش نشان داده است افرادی که آدامس می‌جوند، سلامت بیشتر و استرس کمتری را احساس می‌کنند. آدامس جویدن سبب می‌شود که امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام، تولید شود. یک دلیل دیگر، این است که جویدن آدامس جریان خون به مغز را ارتقا می‌دهد. به علاوه، یک تحقیق جدید نشان داده است در صورتی که افراد با شدت بیشتری آدامس بجوند، تسکین استرس حداکثر خواهد بود.

اوقاتی را در کنار خانواده و دوستان خود بگذرانید

حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می‌تواند در گذر از مقاطع پراسترس به شما کمک کند و یکی از راه‌های کاهش اضطراب است. این که بخشی از یک شبکه دوستی باشید، به شما حس تعلق داشتن و ارزش می‌دهد که در اوقات دشوار، برای شما مفید است.

یک پژوهش نشان داده است که وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، به رهاسازی اکسی-توسین که یک مسکن طبیعی استرس است، کمک می‌کند. به این تأثیر، “تمایل و دوستی” گفته می‌شود که متضاد پاسخ “جنگ و ستیز” است. به خاطر داشته باشید که هم مردان و هم زنان، از دوستی سود می‌برند. یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی و یا اضطراب، در زنان و مردانی که روابط اجتماعی کم‌تری دارند، بیشتر است.

بخندید

در هنگام خندیدن، احساس اضطراب و استرس به سختی خود را نشان می‌دهد و به همین علت عادت به خندیدن یکی از راه‌های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامت شما مفید است و به چند طریق، به تسکین استرس کمک می‌کند.

• تسکین پاسخ شما به استرس
• تسکین تنش از طریق آرام کردن ماهیچه‌ها
• خنده می‌تواند در بلندمدت، به بهبود سیستم ایمنی و روحیه شما نیز، کمک کند.

یک تحقیق در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که گروهی که از مداخله درمانی خنده بهره می‌بردند، در مقایسه با افرادی که در مورد آنها تنها از انحراف توجه استفاده می شد، به سطح بالاتری از غلبه بر استرس، دست یافتند. سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید، و یا با آن عده از دوستانتان که شما را شاد می‌کنند، بیشتر وقت بگذرانید.

“نه” گفتن را یاد بگیرید

تمام عوامل استرس‌زا تحت کنترل شما نیستند. اما می‌توانید برخی از آن‌ها را کنترل کنید. سعی کنید بخش‌هایی از زندگی خود را که در ابتلای شما به استرس موثر هستند، تغییر دهید و تحت کنترل خود درآورید. یکی از راه‌های کاهش اضطراب این است که بیشتر “نه” بگویید. این به ویژه، در صورتی که شما وظایفی بیش از توان خود تقبل می‌کنید، صادق است. زیرا کلنجار رفتن با مسئولیت‌های فراوان، می‌تواند در شما حس درماندگی ایجاد کند. اگر انتخاب کنید که کدام وظایف را بپذیرید (و به مواردی که به صورت غیرضروری، بار وظایف شما را افزایش می‌دهند، نه بگویید)، می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.

 بر اولویت‌های خود متمرکز شوید و از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید. اهمال‌کاری شما را به سمت رفتار واکنشی سوق می‌دهد و سبب می‌شود که همواره در حال تقلا برای رسیدن باشید. این مسئله می‌تواند سبب پدیدآمدن استرس شود که بر کیفیت خواب و سلامت شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.

عادت کنید که لیستی برای انجام کارها داشته باشید که بر اساس اولویت‌های شما سازماندهی شده باشد. ضرب العجل‌هایی واقع گرایانه برای خود در نظر بگیرید، و کارهای خود را طبق لیست ادامه دهید. به کارهایی بپردازید که باید امروز انجام شود و یک زمان بدون وقفه برای انجام آن کار، در نظر بگیرید. زیرا از یک وظیفه به وظیفه دیگر رفتن و یا انجام چند کار به صورت هم‌زمان، خود می‌تواند استرس‌زا باشد.

 ذهن آگاهی را تمرین کنید

منظور از ذهن آگاهی، تمرینی است که شما را در لحظه کنونی قرار می‌دهد. این تمرین می‌تواند با تاثیرات اضطراب و استرس آور افکار منفی مقابله کند. چندین راه برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد.

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیری آرام‌بخش بر بدن داشته باشد. موسیقی ملایم می‌تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و نیز هورمون‌های استرس‌زا، پاسخ آرامش‌بخش را تقویت نماید.

برخی از انواع موسیقی‌های کلاسیک، سلتی، بومی آمریکایی و هندی، به شکلی ویژه، آرامش‌بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می‌برید نیز، می‌تواند موثر باشد. صداهای طبیعت نیز، تا حد زیادی، حس آرامش ایجاد می‌کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش‌های آرام‌سازی و موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می‌شوند.

تنفس عمیق

اضطراب و استرس، دستگاه عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند. این دستگاه، به بدن شما علامت می‌دهد که به وضعیت “جنگ و ستیز” وارد شود. در طول این واکنش، هورمون‌های استرس‌زا آزاد می‌شوند و شما برخی علائم جسمانی مثل تپش قلب سریع، تنفس سریع، و گرفتگی رگ‌های خونی را تجربه می‌کنید.

تمرین‌های تنفس عمیق می‌توانند به فعال‌سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما (که کنترل‌کننده پاسخ‌های آرام‌سازی است) کمک کنند. چندین نوع تمرین تنفس عمیق وجود دارد. از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس بطنی، تنفسی شکمی و تنفس با سرعت مشخص. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی شما بر تنفستان متمرکز شود، که به آهسته‌تر شدن و عمیق‌تر شدن تنفس شما می‌انجامد. هنگامی که از راه بینی تنفس عمیق را انجام می‌دهید، شش‌های شما کاملا باز می‌شوند و شکمتان بالاتر می‌آید. این امر، به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و احساس آرامش بیشتری به شما می‌دهد.