اضطراب و استرسبیماری هاروح و روان

پیشگیری و درمان اضطراب و استرس در پزشکی جدید

معرفی بیماری اضطراب و استرس و علائم آن و ارائه راهکارهای درمانی پزشکی جدید

اضطراب و استرس چیست؟

اضطراب و استرس در واقع می تواند ریشه  بروز تمامی بیماری های ذهنی و جسمی گردد و باعث ضعف شدیدی اعصاب و بدن گردد. عوامل بروز آن می تواند وراثت، اتفاقات بد کودکی، مشکلات هورمونی، مسائل اجتماعی(مشکلات خانوادگی، فقر، حوادث ناگوار و..)، مسائل زیست محیطی(سیل، زلزله و..) و  خیلی از مسائل دیگر باشد. از نشانه های بروز ذهنی آن می توان از نگرانی، عدم تمرکز، ترس، مشکلات خواب، بی قراری و از نشانه های جسمی آن خشکی دهان، سرخ شدن، سرگیجه، تعرق زیاد، ، درد قفسه سینه، ساییدن دندان ها، لرزش دست، رنگ پریدگی، افزایش ضربان قلب و… می باشد. روش درمان آن نیز با درمان های روان پزشکی و دارو با تجویز دکتر قابل بهبود می باشد.

بیشتر بخوانید
آشنایی با بیماری ها و روش های درمانی آنها

پیشیگیری از استرس و اضطراب در پزشکی جدید

  • تهیه لیست

در مرحله اول لیستی از موارد استرس زای محیط خود را شناسایی کنید با این کار می توانید بیشتر به توانمندی ها و نکات مثبت خودتان توجه کنید و از نکته سنجی بیش از حد نسبت به دیگران چشم پوشی کنید

  • فراموش کردن گذشته

گذشته را فراموش کنید ،غیر ممکن نیست فقط کافیست برای آینده ی خود برنامه ریزی کنید،زمان حال خود را از دست ندهید،لیست اهداف داشته باشید تا دو سال آینده ی خود را در آن به صورت مکتوب و با جزِئیات یاد داشت کنید به طور مثال برای هر هفته ،ماه و سال خود برنامه های کوتاه مدت و یا بلند مدت ترتیب دهید.اجازه ندهید دیگران زمان و برنامه زندگی شما را دست بگیرند،آخر هر هفته خود را آنالیز کرده و با ۷روز گذشته مقایسه کنید و خود را موظف بدانید تغییر هرچند کوچک ،ولی داشته باشید

  • سبک زندگی سالم

ورزش ، تغذیه و خواب مناسب از عوامل بسیار تأثیر گذار بر استرس و افسردگی خواهد بود

بی شک این عوامل سلامت جسم را تا حدود زیادی به دنبال خواهد داشت

زیبایی ظاهری انعکاس بسیار زیادی در سلامت روان شما دارد

سلامت پوست ، مو و اضافه وزن نداشتن شما باعث می شود بسیاری از احساسات ناخوشایند از شما دور شود

  • مطالعه

ارتباط مطالعه با استرس ،مطالعه استرس و اضطراب را تا حد زیادی کاهش میدهد

مطالعه را دست کم نگیرید شما در دنیایی که به سرعت روبه پیشرفت است نیاز به بروز بودن دارید اطلاعات خود را بالا ببرید شما با این کار می توانید همیشه در جمع دوستانه جوان بنظر برسید

  • تفریح

سرگرمی و تفریح را به هیچ عنوان از برنامه های خود حذف نکنید.چون اگر فقط در محیط کار و شرایط سخت قرار بگیرید به مرور زمان روانتان تحلیل می رود و بدون آنکه خودتان متوجه بشوید به آرامی دچار بی حوصلگی و افت عملکرد می شوید

  • اصلاح رفتاری

لطفا سعی نکنید دیگران را تغییر دهید زیرا شما دنیا را از دید خودتان نگاه می کنید و تمام قضاوت ها را از سمت خودتان است پس انرژی خود را صرف افکار خود بکنید.

روش های درمان اضطراب و استری از نظر پزشکی مدرن چیست؟

ورزش‌کردن

ورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب است و از بهترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر اضطراب انجام دهید. در صورتی که با ورزش، بدن خود را تحت فشار جسمانی قرار دهید، می‌توانید از فشار و استرس ذهنی خود بکاهید.در صورت انجام تمرینات ورزشی منظم، مزایای آن حداکثر می شود. احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم، ورزش می کنند، کمتر است.

و البته، این امر دلایلی دارد:

  • هورمون های استرس زا: ورزش در بلندمدت، سطح هورمون های استرس زا (مثل کورتیزول) را در بدن شما پایین تر می آورد؛ همچنین، به رهاسازی اندورفین کمک می کند که متشکل از ترکیباتی شیمیایی است که روحیه شما را بهبود می‌دهد، و به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می کند.
  •  خواب: ورزش، کیفیت خواب شما را که ممکن است تحت تاثیر منفی استرس و اضطراب قرار داشته باشد، بهبود می‌دهد و به همین علت یکی از موثرترین راه های کاهش اضطراب است.
  •  افزایش اعتماد به نفس: وقتی شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است احساس کنید که قابلیت و اعتماد به نفس بیشتری در مورد بدنتان دارید، و این امر به نوبه خود، سبب ارتقای وضعیت سلامت ذهنی شما می شود.

سعی کنید برنامه منظمی برای ورزش، یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید (مثل پیاده روی، رقص، سنگ-نوردی، و یا یوگا)، داشته باشید. فعالیت هایی مثل پیاده روی آهسته یا تند، که در بردارنده حرکات تکرارشونده گروه‌های بزرگ ماهیچه ای است، می تواند نقش ویژه ای در کاهش استرس ایفا کند.

مصرف مکمل ها را شروع کنید

مصرف برخی مکمل ها، باعث کاهش استرس و هیجان می‌شود و مصرف آن‌ها از راه های کاهش اضطراب است.

مانند اسیدهای چرب امگا ۳ که یک پژوهش نشان داده است که دانشجویان پزشکی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت می کردند، ۲۰٪ کاهش در علائم استرس و هیجان را تجربه کردند.

ممکن است برخی از این مکمل ها با تاثیرات دیگر داروها تداخل داشته باشند، و یا دارای عوارض جانبی باشند. بنابراین، در صورتی که مبتلا به عارضه پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید
تبادل تجربیات درمانی در رابطه با بیماری اضطراب و استرس

 میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید

کافئین یک ماده تحریک کننده اعصاب است که در قهوه، چای، شکلات، و نوشیدنی های انرژی زا به کار می‌رود. مقدار زیادی از آن می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. آستانه تحمل افراد نسبت به میزان مصرف کافئین، متفاوت است و کاهش آن از راه های کاهش اضطراب است.

اگر می‌بینید که مصرف کافئین شما را عصبی یا عصبانی می کند کم کردن آن را در نظر بگیرید. با آن که بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که مصرف متعادل قهوه می تواند مفید باشد، اما این برای همه صادق نیست. به طور کلی، تعداد ۵ فنجان قهوه یا کمتر در طول روز، یک مقدار متعادل محسوب می شود.

 در مورد اضطراب و استرس خود، چیزی بنویسید

یکی از راه های کاهش اضطراب ، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شما شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و شکرگذاری سبب می شود که با متمرکزکردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.

آدامس بجوید

اگر به دنبال یک تسکین دهنده بسیار آسان و سریع برای اضطراب می گردید، جویدن آدامس را امتحان کنید.

یک پژوهش نشان داده است که افرادی که آدامس می جوند، سلامت بیشتر و استرس کمتری را احساس می کنند. یکی از دلایل احتمالی می‌تواند این باشد که آدامس جویدن سبب می شود که امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام، تولید شود. یک دلیل دیگر، این است که جویدن آدامس جریان خون به مغز را ارتقا می دهد. به علاوه، یک تحقیق جدید نشان داده است که در صورتی که افراد با شدت بیشتری آدامس بجوند، تسکین استرس حداکثر خواهد بود.

اوقاتی را در کنار خانواده و دوستان خود بگذرانید

حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در گذر از مقاطع پراسترس به شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. این که بخشی از یک شبکه دوستی باشید، به شما حس تعلق داشتن و ارزش می دهد که در اوقات دشوار، برای شما مفید است.

یک پژوهش نشان داده است که به ویژه در زنان، وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، به رهاسازی اکسی-توسین که یک مسکن طبیعی استرس است، کمک می‌کند. به این تأثیر، “تمایل و دوستی” گفته می‌شود که متضاد پاسخ “جنگ و ستیز” است. به خاطر داشته باشید که هم مردان و هم زنان، از دوستی سود می برند. یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی و یا اضطراب، در زنان و مردانی که روابط اجتماعی کم تری دارند، بیشتر است.

بخندید

در هنگام خندیدن، احساس اضطراب و استرس به سختی خود را نشان می‌دهد و به همین علت عادت به خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامت شما مفید است، و به چند طریق، به تسکین استرس کمک می کند.

  • تسکین پاسخ شما به استرس
  • تسکین تنش از طریق آرام کردن ماهیچه ها
  • خنده می‌تواند در بلندمدت، به بهبود سیستم عامل ایمنی و روحیه شما نیز، کمک کند.

یک تحقیق در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که گروهی که از مداخله درمانی خنده بهره می‌بردند، در مقایسه با افرادی که در مورد آنها تنها از انحراف توجه استفاده می شد، به سطح بالاتری از غلبه بر استرس، دست یافتند. سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید، و یا با آن عده از دوستانتان که شما را شاد می‌کنند، بیشتر وقت بگذرانید.

“نه” گفتن را یاد بگیرید

تمام عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند. اما می توانید برخی از آنها را کنترل کنید. سعی کنید بخش هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید. و در ابتلای شما به استرس موثر هستند، تحت کنترل خود درآورید. یکی از راه های کاهش اضطراب این است که بیشتر “نه” بگویید. این به ویژه، در صورتی که شما وظایفی بیش از توان خود تقبل می کنید، صادق است. زیرا کلنجار رفتن با مسئولیت های فراوان، می‌تواند در شما حس درماندگی ایجاد کند. اگر انتخاب کنید که کدام وظایف را بپذیرید (و به مواردی که به صورت غیرضروری، بار وظایف شما را افزایش می دهند، نه بگویید)، می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.

پیشگیری از اهمال کاری را یاد بگیرید

یکی دیگر از راه های کاهش اضطراب این است. که بر اولویت‌های خود متمرکز شوید، و از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید. اهمال کاری شما را به سمت رفتار واکنشی سوق می دهد، و سبب می شود که همواره در حال تقلا برای رسیدن باشید. این مسئله می تواند سبب پدیدآمدن استرس شود که بر کیفیت خواب و سلامت شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.

عادت کنید که لیستی برای انجام کارها داشته باشید. که بر اساس اولویت های شما سازماندهی شده باشد. ضرب العجل هایی واقع گرایانه برای خود در نظر بگیرید، و کارهای خود را طبق لیست ادامه دهید. به کارهایی بپردازید که باید امروز انجام شود و یک زمان بدون وقفه برای انجام آن کار، در نظر بگیرید. زیرا از یک وظیفه به وظیفه دیگر رفتن و یا انجام چند کار به صورت هم زمان، خود می تواند استرس زا باشد.

 ذهن آگاهی را تمرین کنید

منظور از ذهن آگاهی، تمرینی است که شما را در لحظه کنونی قرار می‌دهد. این تمرین می تواند با تاثیرات اضطراب و استرس آور افکار منفی مقابله کند. چندین راه برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر بدن داشته باشد. و یکی از راه های کاهش اضطراب و استرس است. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب، و نیز هورمون های استرس زا، پاسخ آرامش بخش را تقویت نماید.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتی، بومی آمریکایی، و هندی، به شکلی ویژه، آرامش بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می برید نیز، می تواند موثر باشد. صداهای طبیعت نیز، تا حد زیادی، حس آرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش های آرام سازی و موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می‌شوند.

تنفس عمیق

اضطراب واسترس، دستگاه عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند. این دستگاه، به بدن شما علامت می دهد که به وضعیت “جنگ و ستیز” وارد شود. در طول این واکنش، هورمون های استرس زا آزاد می شوند. و شما برخی علائم جسمانی مثل تپش قلب سریع، تنفس سریع، و گرفتگی رگ های خونی را تجربه می کنید.

تمرین های تنفس عمیق می توانند به فعال سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما (که کنترل کننده پاسخ-های آرام سازی است) کمک کنند. چندین نوع تمرین تنفس عمیق وجود دارد. از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس بطنی، تنفسی شکمی، و تنفس با سرعت مشخص. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی شما بر تنفستان متمرکز شود، که به آهسته تر شدن و عمیق تر شدن تنفس شما می انجامد. هنگامی که از راه بینی تنفس عمیق را انجام می دهید، شش های شما کاملا باز می شوند و شکمتان بالاتر می آید. این امر، به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند، و احساس آرامش بیشتری به شما می دهد.

درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
۵ (۱ رای)

مشاوره طبایع

همراهان گرامی طبایع می توانند برای تشخیص مزاج و انجام مشاوره تخصصی به لینک زیر مراجعه نمایند...

ورود به سامانه

آکادمی طبایع

برای شرکت در کلاس‌های آموزشی با گواهینامه معتبر انجمن علمی به لینک زیر مراجعه نمایید...

مشاهده کلاس‌ها

اپلیکیشن طبایع

برنامه موبایل اندروید طبایع با امکانات بسیار آماده شد! جهت آشنایی با اپلیکیشن و دانلود به لینک زیر بروید...

دانلود برنامه
درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
5 (1 رای)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: