با انجام این ورزش های بارداری، زایمان راحتی را تجربه کنید!

اگر شما هم از آن دسته خانم‌های ورزشکاری هستید که قصد بارداری دارید یا به تازگی باردار شده‌اید لازم است بدانید که ورزش از فواید زیادی خصوصاً در ایام بارداری برخوردار است، اما برای ورزش در بارداری باید به چند نکته توجه کنید تا بتوانید در کنار ورزش کردن بارداری سالمی را نیز تجربه کنید. بنابراین برای آشنایی با فواید ورزش در بارداری، ممنوعیت ورزش در بارداری، میزان ورزش در بارداری و انواع ورزش در بارداری و ماه‌های آخر بارداری جهت تسهیل زایمان، در ادامه بحث با ما همراه باشید.

اگر شما هم تجربه زایمان راحت با انجام حرکات ورزشی را داشته‌اید در کامنت با ما به اشتراک بگذارید

ورزش در بارداری

ورزش در دوران بارداری از راهکارهایی است که می‌تواند به سلامت بیشتر شما و جنین تان یاری رساند.

• اگر سابقا اهل ورزش بوده‌اید توصیه می‌شود ورزش خود را ادامه دهید، البته به صورت متعادل تر.
• اگر هم مبتدی هستید و اهل ورزش نبودید و به لطف خدا بارداری طبیعی و بدون عارضه‌ای دارید، فعالیت بدنی منظم، برایتان مفید خواهد بود.

نگران نباشید! در حالت معمول فعالیت بدنی متعادل:

• خطر سقط جنین
• وزن کم هنگام تولد
• زایمان زودرس

را افزایش نمی‌دهد، مگر بارداری پرخطری داشته باشید؛ با این وجود، نظر متخصص زنان معالجتان، شرط است.

 فواید ورزش در بارداری

ورزش و تحرک به عنوان یکی از اصول ششگانه حفظ سلامتی، از اهمیت و فواید بالایی برخوردار است از جمله باعث برانگیختن حرارت غریزی بدن می‌شود.

همچنین ورزش کردن باعث دفع مواد زائدی از بدن می‌شود که به راحتی از طریق ادرار و مدفوع دفع نمی‌گردد خصوصاً در بانوان باردار این موضوع اهمیت دوچندانی می‌یابد، چرا که دیگر قاعدگی رخ نمی‌دهد و موادی که قبلاً از طریق قاعدگی دفع می‌شدند اکنون در بدن تجمع می‌یابد.

علاوه بر این، اکثر بانوان در اوایل بارداری دچار مشکلات گوارشی می‌شوند، نفخ پیدا می‌کنند، دچار یبوست می‌شوند، حالت تهوع و استفراغ در آن‌ها رخ می‌دهد. اشتهای آن‌ها کم می‌شود، پس ورزش به بهبود این علائم گوارشی و حتی بهبود حالات روحی و روانی خانم باردار کمک می‌کند؛ خصوصاً خانم‌هایی که استرس و افسردگی بارداری را تجربه می کنند.

علاوه بر این ورزش به زایمان راحت خصوصاً زایمان طبیعی کمک شایان توجهی می‌کند و حتی کمک  می‌کند مادر باردار، نوزاد قوی‌تری داشته باشد.

پس به طور خلاصه، می‌توان فواید ورزش سبک و معتدل در دوران بارداری سالم را چنین برشمرد:

• تقویت هضم و پیشگیری از بروز یبوست
• کاهش عوارض گوارشی ناشی از بارداری از جمله نفخ و ویار بارداری، کاهش اشتها، درد و سوزش معده
• کنترل قند خون در دیابت حاملگی
• کنترل احساس تپش قلب و اضطراب
• تسهیل فرآیند زایمان و کاهش احساس سنگینی و خستگی ناشی از بارداری
• تجربه یک دوران بارداری راحت‌تر و تولد نوزادان سالم‌تر.
• کاهش کمردرد و کاهش دردهای عضلانی و مفصلی و کاهش گرفتگی رباط‌ها
• تنظیم وزن شما در بارداری
• تقویت قلب و خونرسانی به احشاء و اندام‌ها
• همچنین در صورت ادامه پس از زایمان، در بازگشت وزنتان، کمک کننده است.

در چه مواردی ورزش در بارداری ممنوع است؟

 موارد زیر از جمله ممنوعیت‌های نسبی ورزش در بارداری به حساب می‌آیند:

• درد پشت و کمر و پهلو
• اختلال رشد داخل رحمی
• لکه بینی
• نارسایی دهانه رحم و انجام سرکلاژ
• زمانی که خطر زایمان پیش از موعد وجود دارد
• فشار خون بارداری
• کم خونی شدید
• بیماری‌های قلبی و ریه که کفایت خونرسانی به جفت و جنین را نمی‌دهد.
• بارداری دوقلو یا با قل بیشتر
• جفت سرراهی (بعد از هفته 26 بارداری نیز ورزش برایش ممنوع است)
• سابقه‌ی زایمان زودرس
• آبریزش از کیسه جنین

ورزش‌های ممنوع در بارداری

انواعی از ورزش که باید در بارداری از انجام آن‌ها خودداری کنید عبارتند از:

• بلند کردن وزنه
• انجام فعالیت فیزیکی شدید
• دویدن یا پیاده روی تند و پریدن
• ایستادن طولانی مدت بدون حرکت
• خوابیدن طاقباز در سه ماهه بارداری.

تعادل در استراحت و ورزش در بارداری

همواره به یاد داشته باشید که میزان خواب و استراحت در بارداری باید بیش از گذشته باشد اما استراحت زیاد یا استراحت مطلق به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود مگر به تشخیص پزشک و داشتن علائم خاص مانند خونریزی در بارداری؛
در غیر این صورت انجام ورزش و تحرک معتدل برای داشتن دوران بارداری سالم‌تر ضروری است.

به علائم توجه کنید

اگر بارداری سالم و «کم خطر» دارید، انجام ورزش متعادل و آرام، کمکتان می‌کند؛ ولی تأکید شده است؛ در صورت بروز علائمی زیر از ادامه ورزش خودداری و استراحت کنید و اگر علائم شدید بودند، به پزشک خود اطلاع دهید:

• لکه بینی یا خونریزی واژینال
• درد شکمی
• انقباضان منظم دردناک
• آبریزش از کیسه آب
• تنگی نفس
• تپش قلب بیش از حد
• سرگیجه و سردرد
• خستگی شدید
• درد قفسه سینه
• ضعف شدید عضلات
• تورم یا درد شدید ران‌ها

معرفی چند ورزش‌ مفید در دوران بارداری؟

انجام ورزش در بارداری، به ویژه برای کسانی که از قبل عادت به ورزش کردن داشته‌اند، ضروری است و منافع ورزش کردن در این گروه بیشتر از افرادی است که قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اند، اما باید چند نکته را مدنظر قرار داد:

• خانم باردار نباید ورزش های سنگین انجام دهد.
• نباید وزنه سنگین بلند کند.
• نباید ورزش‌هایی انجام دهند که آن‌ها را خسته کند.

پیاده روی با شدت متوسط روبه ملایم

• پیاده روی می‌تواند بدون ایجاد فشار، تمام عضلات و مفاصل تان را تحت تاثیر قرار دهد.
• شما می‌توانید 150 دقیقه را در 5 روز هفته، در یک تمرین 20 تا 30 دقیقه‌ای در روز انجام دهید
• یا در تمرینات 10 دقیقهه‌ای سه بار در روز تقسیم کنید.
• البته اگر سابقا ورزش نمی‌کردید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید.
• با 5 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید روزانه 20 تا 30 دقیقه فعال بمانید.

شنا سبک

اگر طبع تان گرم یا گرم خشک است، از انجام ورزش‌های سنگین و طولانی خودداری کنید. باید حرکات را به آرامی انجام دهید تا حرارت و خشکی بیشتری ایجاد نشود. پیاده روی در آب یا شنا سبک و کوتاه مدت برای شما مناسب‌تر خواهد بود.

•  آب با کاهش فشار وزنتان می‌تواند از آسیب دیدگی و فشار روی کمر و مهره‌ها و عضلاتتان جلوگیری کند.
• البته از رفتن به محیط‌های گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداری کنید، زیرا به جنین آسیب می‌رساند و در سه ماهه آخر بارداری، خطر زایمان زودرس را زیاد می کند.

یوگا و پیلاتس

این دسته از ورزش‌ها برای افرادی مناسب است که از قبل بارداری، ورزش می‌کردند؛ تمرینات آرام سازی مانند یوگا می‌تواند استرس را کاهش دهد و انعطاف پذیری و تنفس و تمرکز تان را بهبود بخشد. فقط دقت شود که:

• از تمرینات اصلاح شده و مناسب بارداری استفاده کنید.
• همچنین از حالت‌هایی که برای مدت طولانی باید به پشت دراز بکشید، خودداری کنید.
• دوندگی سریع و ورزش‌های با تحرک بیشتر را تنها با صلاحدید متخصص معالجتان انجام دهید.

مناسب ترین ورزش‌ها در زمان بارداری از دیدگاه طب ایرانی

ورزش به طور خاص در بارداری، به صورت ملایم توصیه می‌شود، و حرکات شدید یا پریدن، می توانند خطر سقط داشته باشند و البته توصیه می‌شود در کل بیش از اندازه انجام نشود، پس مناسب‌ترین ورزش‌های بارداری عبارتند از:

• پیاده روی
• حرکات ورزشی دست‌ها
• تنفس عمیق شکمی
• تاب سواری ملایم
• حرکات بدنی به اعتدال

جالب است بدانید که تاب سواری ملایم، با خروج مواد زائد، و بهبود گردش خون و حرارت، می‌تواند تا حدی اثرات مفید ورزش را برای شما تامین کند.

برای رسیدن به این هدف، می‌توانید ده بار در روز و هر بار دو دقیقه، تاب سواری کنید. در صورت سرگیجه یا احساس ضعف، از ادامه کار خودداری کنید.

ماساژ ملایم دست و پاها با روغن بادام شیرین نیز می‌تواند جایگزین ورزش در افرادی باشد که قادر به حرکت نیستند (بعد از سه ماه بارداری و در حد متعادل و ملایم) از این ماساژ خاص دست‌ها، می‌توان برای کاهش تهوع و استفراغ نیز استفاده برد. البته باید دقت شود نقاط خاصی که فشار آن‌ها ممکن است خطر تحریک رحم و سقط داشته باشد در حین ماساژ تحریک نشود ( پرهیز از اعمال فشار و ضربات محکم در ساق پا و مچ دست)

ورزش معتدل از دیدگاه طب ایرانی چیست؟

از دیدگاه طب ایرانی، ورزش معتدل برای هر فردی متفاوت با افراد دیگر است. ورزش معتدل آن است كه:

• پوستتان سرخ و تنفستان تند شود و تعریق مناسبی ایجاد كند.
• هرگاه تندی نفس و تعریق به‌افراط برسد، باید ورزش را قطع کنید.
• بعد از ورزش کردن باید حالتان خوب باشد و خیلی خسته نشده باشید.

توجه توجه!!!

• در صورتی که پیش از بارداری ورزش حرفه‌ای و خاصی را انجام می‌داده‌اید، ادامه ورزش با رعایت شرایط کلی ورزش و انجام نوع سبک‌تر و ملایم آن، در صورتی که شما را بیش از اندازه خسته نکند در بارداری خوب است.
• در غیر این صورت، اگر در هفته ششم بارداری هستید و دیگر از بارداری خود مطمئن شده‌اید و پیش از بارداری عادت به ورزش کردن نداشته‌اید، شروع ورزش جدید و سنگین برای شما ممکن است مناسب نباشد، همان پیاده روی ملایم و فعالیت‌های تحرکی منظم، کفایت می‌کند.

ورزش‌های مناسب اواخر بارداری برای تسهیل زایمان

اگر پزشکتان برای شما زایمان طبیعی را مناسب دانسته است و بارداری سالم و کم خطری را تجربه کرده‌اید؛ در هفته‌ی 39 یا همان هفته آخر بارداری می‌توانید از نرمش‌ها و اقداماتی که در ادامه توضیح می‌دهیم، برای داشتن یک زایمان راحت‌تر کمک بگیرید:

اما در صورتی که بارداری «پرخطر»ی دارید، حتما قبل از انجام ورزش‌ها برای تسهیل زایمان با متخصص زنان معالجتان که دقیقا از وضعیت مشکلتان با خبر است مشورت کنید.

نکته مهم: هنگام بارداری، نیاز شما به اکسیژن افزایش می‌یابد. در ورزش‌ها و حرکات از انجام تنفس‌های عمیق غافل نشوید.

پیاده روی

داشتن یک پیاده روی منظم و متعادل ورزشی مانند پیاده روی، فواید زیادی در طول بارداری خصوصاً در ماه آخر بارداری دارد.

• از موثرترین نرمش‌ها برای تسهیل زایمان نیز، همین پیاده روی است.
• روزانه 20 دقیقه پیاده روی ملایم در بیرون از خانه یا در منزل داشته باشید.
• پیاده روی به اتساع دهانه رحم کمک می‌کند و باعث می‌شود جنین شما در لگن قرار بگیرد.
• پیاده روی همچنین می‌تواند اضطراب روزهای منتهی به زایمان را در شما کاهش دهد.

پله نوردی

بالا و پایین رفتن آرام از پله‌ها نیز می‌تواند به تسهیل زایمان کمک کند.

• به پهلو به بالا بروید و با پاهای متقاطع و آهسته آهسته قدم بردارید.
• روی هر پله، چند لحظه مکث کنید و بعد، قدم بعدی را بردارید.

موازی نگه داشتن پاها

باز راه رفتن، طوری که پنجه‌های پایتان، به صورت موازی، قرار گیرد، باعث می‌شود که استخوان لگن شما، راحت‌تر باز شوند.

• این حرکت با ایجاد فضای بیشتری در قسمت پایین کمر، باعث تسهیل در روند زایمان می‌شود.

حفظ تراز بدن هنگام ایستادن 

• شکم خود را به جلو فشار ندهید؛ در عوض، وزن لگن خود را روی مچ پاها وارد کنید.
• این وضعیت قرار گیری، موقعیت بچه را در شکم بهتر و مناسب‌تر می‌کند.

حرکت گربه و سجده

در این نرمش، دست‌ها و زانوها روی زمین قرار می‌گیرند، در این حالت، باسن رو تاب دهید.

• توصیه می‌شود سه بار در روز، هر بار 15 ثانیه، به این حالت قرار بگیرید.
• بعد از انجام حرکت گربه، در وضعیت سجده قرار بگیرید. وضعیت سجده برای افزایش خون‌رسانی مغز و تقویت قوای بدن و آرام بخشی توصیه شده است.
• بعد از هر بار حرکت گربه، یک دقیقه در حالت سجده بمانید.

حرکت اسکات

پشت صندلی را بگیرید و پاهایتان را باز و سپس زانوها را خم کنید، طوری که حالت نشسته ایجاد شود.

• 10 ثانیه بمانید و بعد بایستید.
• 7 سری بنشینید و بلند شوید.
• این حرکت اسکات را سه بار در روز انجام دهید.
• دقت شود زانو از انگشتان پا جلو نزند.

نرمش کِگِل (Kegel)

این نرمش، در تمام طول بارداری و به خصوص در هفته‌های آخر بارداری توصیه می‌شود. تقویت و نرمش عضلاتی که مثانه، رحم و روده‌ها را حمایت می‌کنند بسیار اهمیت دارد. حرکات کِگِل با هدف قرار دادن این دسته از عضلات و تقویت آن‌ها در طول بارداری می‌توانند به شما در طول روند زایمان کمک زیادی کند. به این صورت انجام می‌شود:

• حالت راحت (لمیده) قرار بگیرید. تصور کنید می‌خواهید مانع جریان ادرار یا دفع گاز شوید، آن عضلات را منقبض کنید.
• سعی کنید عضلات پا، ساق، باسن، و شکم حرکت نکند.
• حرکت این نرمش طوری انجام می‌شود که کسی از اطرافیان متوجه حرکات شما نمی‌شود.
• عضلات لگن را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید و سپس شل کنید. ده بار تکرار کنید.
• این حرکت ده باره را 10 سری در طی روز انجام دهید.

تمرین‌های لگنی

در حین زایمان، استخوان‌های لگن شما کمی باز و جدا می‌شوند تا با سر بچه هماهنگ شود. با انجام تمرینات لگنی، مفاصل را نرم نگه دارید؛ بدین روش:

• به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنار زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
• لگن را به آرامی بلند کنید تا با تنه شما هم تراز شود.
• 10 ثانیه نگه دارید، به موقعیت اولیه خود برگردید و چندین بار تکرار کنید.
• در این حالت می‌توان مشابه تمرین کگل عضلات مقعد را کمی منقبض کرد.

استفاده از توپ فیزیوبال

نشستن روی یک توپ زایمان، در حالتی که پاها باز باشد، باعث افزایش جریان خون می‌شود و به باز شدن لگن و اتساع دهانه رحم، کمک و بدن را برای زایمان آماده می‌کند.

• همچنین می‌توانید از سایر حرکات ملایم روی توپ، مانند چرخش دادن باسن، تاب دادن و پرش‌های ملایم کمک بگیرید.
• برای مثال، توپ را با باسن به عقب و جلو، یا چپ و راست آرام تاب دهید؛ یا با باسن، دایره بزرگ بکشید. مراقب هم باشید نیفتید!

نشستن به حالت پروانه

نشستن به حالت پروانه بدین صورت است:

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم و کف پا را به هم نزدیک کنید.
• پاها را به سمت بدن خود بکشید تا کشیدگی عضلات ران را احساس کنید.
• تکرار این کار می‌تواند انعطاف پذیری مفاصل لگن شما را افزایش و زایمان را آسان تر کند.

نکات مهم در ورزش بارداری

رعایت یکسری موارد به طور کلی، موجب بیشتر شدن فواید ورزش می‌شود. این موارد شامل:

• سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می‌باشند. بنابراین از در این دوران به طور خودسرانه ورزش‌های سنگین و سخت انجام ندهید.
• در دوران حاملگی از خسته کردن خود در حین ورزش، عرق کردن بیش از حد و گرمای زیاد دوری کنید.
• در حین ورزش، از ایستادن طولانی و یا خوابیدن طولانی به پشت خودداری کنید. هنگامی که به پشت دراز می‌کشید، رحم شما روی عروق بزرگ شکم فشار وارد می‌کند که مانع خونرسانی به ریه و جفت می‌شود.
• فاصله زمانی بین ورزش و غذا باید مناسب باشد.
• ورزش باید بعد از احساس هضم غذا و حس سبکی سر دل که حدود 3 الی 4 ساعت پس از غذا طول می‌کشد، انجام شود.
• در ضمن از ورزش کردن در زمان گرسنگی و خالی بودن معده هم خودداری کنید.
• یادتان باشد از خوردن غذا و نوشیدنی بلافاصله پس از ورزش خودداری کنید.
• نوشیدن آب، به ویژه آب سرد پس از ورزش می‌تواند موجب آسیب جدی به کبد شما شود. اگر عطش شدید دارید بهتر است آب ولرم و به صورت جرعه جرعه نوشیده شود.
• پیش از شروع ورزش باید ادرار و مدفوع تخلیه شود و سپس شروع به ورزش کنید.
• برای انجام ورزش باید خواب و استراحت کافی داشته باشید.
• بهترین زمان ورزش زمانی است که دمای هوا معتدل باشد از جمله ورزش نزدیک ظهر در بهار و پاییز و ورزش صبحگاهی در فصل تابستان مناسب‌‌تر است.
• به مادران باردار توصیه می‌شود از انجام ورزش‌هایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می‌رسانند، خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری.

حرف پایانی…

توصیه می‌شود اجازه دهید بدنتان برای زایمان آماده شود. اصرار به تسریع این فرایند به نفعتان نیست. از ورزش‌ها فقط برای آماده سازی و نرم کردن عضلات و مفاصل کمک بگیرید، از آن برای القای زایمان استفاده نکنید و حتما تایید پزشک متخصص معالج را قبل از شروع اقدامات و ورزش‌ها داشته باشید.

برای تهیه این مطالب زحمت زیادی کشیده شده است، بنابراین، بازنشر این مطلب، تنها با ذکر منبع و نام و نشان سایت طبایع مجاز است.