تقریباً این روزها که به خاطر کرونا، باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند یا به هر ترتیبی به دنبال یک فعالیت ورزشی با کمترین هزینه هستیم و به خاطر تنبلی، حوصله ورزش کردن حتی با نرم‌افزارها و برنامه‌های مجازی رو نداریم و اکثریت دچار اضافه وزن شده‌ایم، پیاده روی در منزل می‌تونه یک انتخاب فوق العاده با بازدهی بالا باشه. اما چطور و چه مدت رو در ادامه دنبال کنید:
اهمیت ورزش و تحرک در طب سنتی
ورزش و تحرک در طب سنتی، اهمیت فوق العاده‌ای دارد، به طوری که حکیم بوعلی سینا در کتاب قانون، مهم‌ترین تدبیر را در حفظ تندرستی، در درجه نخست ورزش و سپس تغذیه خوب و خواب خوب می‌داند.
این روزا، حال وزن تون چطوره؟
یادتان باشد، اگرچه همه‌گیری یک بیماری مانند کرونا، می‌تواند خطرناک باشد، اما غفلت کردن از دیگر جنبه‌های بهداشتی و ابتلا به اضافه وزن و چاقی در طول زمان، بیش از این بیماری همه‌گیر می‌تواند سلامتی انسان را تهدید کند و با ایجاد درگیری‌های بلند مدت و عارضه‌هایی چون دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی_عروقی و دیگر بیماری‌های غیرواگیردار، سلامتی و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد،
پس در این روزها، بیش از پیش یادتان باشد که:
- ورزش و تحرک را فراموش نکنید
- خوب و درست بخوابید
- غذا را به آرامی بخورید و خوب بجوید
- از غذاهای سرخ کرده، چرب، فست فودها، غذاهای فرآوری شده و کارخانه‌‌ای تا حد امکان پرهیز کنید.
- هنگام غذاخوردن، تلویزیون را خاموش و حرف زدن را کم کنید.
- مصرف شیرینی‌ها را به حداقل برسانید.
محدودیت به معنای محرومیت نیست…
اگر دوران قرنطینه خونه نشینه‌تون کرده، اگر حوصله هیچ کاری رو ندارید و از بیرون رفتن و قدم زدن هم ترس و واهمه دارید و عذاب وجدان بی تحرکی و اضافه وزن خواب و خوراک براتون نذاشته، چرا تو خونه پیاده روی نمی‌کنید؟
یه اصطلاح هست که الماس وقتی تراش می‌خوره، درخشنده میشه! پس به این ایام به چشم فرصت و خودسازی نگاه کنید و همین الان بعد از خوندن این پست، خودتونو رو به صرف پیاده روی در منزل، مهمان کنید!
چطوری در منزل پیاده روی کنیم تا کاهش وزن داشته باشیم؟
بهترین فعالیت برای کاهش وزن و چربی سوزی، پیاده روی به صورت زیر است:
- راه رفتن معمولی در سطح صاف/ بدون وقفه/ به مدت 35 تا 45 دقیقه
اگر برای شما مقدور بود خارج از منزل پیاده روی کنید، از فرمول بالا تبعیت کنید اگر نه، از فرمول زیر برای پیاده روی در منزل، بهره ببرید:
1) برنامه ریزی کنید
اولین مرحله این است که مسیر داخل منزل را بررسی کنید و ببینید که کجا مکان بهتری برای راه رفتن مستقیم بدون دخالت لوازم خانه و دیوار است.
آیا راهروی طویلی دارید یا در عوض اتاق بزرگ دارید؟ یا مکان های دیگری در منزل شما وجود دارند که بدون مانع بتوانید در آن راه بروید؟ در این صورت، بالا و پایین رفتن از راهرو و اطراف اتاق، احتمالا برای شما کارآمد خواهد بود.
اگر منزلمان کوچک و مسیر تنگ است چه کنیم؟
نگران نباشید: تمرین پیاده روی در داخل از منزل، اکثرا برای داخل مکان‌های بسته است. پس فقط نیاز به یک اتاق با فضا به اندازه کافی دارید تا بتوانید در هر جهت، سه قدم بردارید؛ در صورت نیاز، بعضی از اجسام را کمی به عقب هل بدهید تا فضا باز شود.
2) خودتان را آماده کنید
برای این که دچار آسیب‌های مختلف نشوید که شما را از ادامه فعالیت، باز دارد، موارد زیر را فراموش نکنید:
- از جوراب، پاپوش راحت، کتانی یا کفش مناسب و راحت استفاده کنید.
- حالت بدن را حفظ کنید، پشت صاف، شکم کمی را توکشیده و دست‌ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید.
می‌توانید از این فرصت استفاده کنید و به یک موسیقی دلخواه یا یک کتاب صوتی یا یک پادکست جذاب نیز گوش دهید.
3) گرم کنید
در ابتدا برای آغاز باید بدن خود را گرم کنید:
- سرتان را بالا گرفته و بایستید.
- با یک سرعت متعادل در مسیر مورد نظر قدم بزنید.
- زانوهای خود را به ترتیب، چند ثانیه تا نزدیک ران بالا بیاورید (اگر پله دارید، می توانید از پله اول استفاده کنید)
- هنگام راه رفتن، دستان خود را به بالای سر بکشید، سپس آن را پایین بیاورید.
- تقریباً ۳۰ ثانیه راه بروید.
- سپس سه قدم به سمت چپ، سه قدم به سمت راست، سه قدم به سمت جلو و سه قدم به عقب بردارید.
- یک اسکات (زانو جلوتر از پا نباشد) انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه دیگر قدم بزنید.
4) شروع به حرکت کنید
بعد از گرم کردن، یکی از موارد زیر را انجام دهید:
- راهرو یا طول پذیرایی را 15 تا 20 بار، بدون وقفه و با سرعت ملایم طی کنید (کم کم روزانه سرعت را افزایش دهید)
- یا داخل خانه با هر متراژی به صورت 8 انگلیسی پیاده روی انجام دهید. وقتی مثل 8 (انگلیسی) راه می‌روید سرتان گیج نمی‌رود و مسیر بیشتری را طی می‌کنید.
- اگر مجبور به توقف شدید، شروع کنید درجا زدن و به هیچ عنوان، نایستید، وگرنه باید از اول شروع کنید.
5) سرد کنید
در جای خود بایستید، پاهایتان را کمی عریض تر از عرض شانه باز کنید. یک پا را پشت خود قرار دهید و با پای عقب خود با پنجه به زمین ضربه آرام بزنید و دوباره به موقعیت اصلی و اولیه‌تان برگردید. برای هر پا ۸ بار این کار را تکرار کنید.
نکاتی که هنگام پیاده‌روی در منزل باید در نظر داشته باشید
1) از اصول پیاده روی صحیح در منزل این است که در روزهای اول، به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید.
2) پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد، می‌تواند سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه قدم زدن آغاز کنید و به مرور آن را افزایش دهید.
3) اگر پیشتر ورزش نکرده اید، با پیاده روی و قدم زدن بین 5 تا 10 دقیقه در روز آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است، راه بروید. زیاده روی نکنید، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید. سپس زمان قدم زدن را به 20 تا 25 دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید.
4) تداوم داشتن و تعیین برنامه‌ی زمانی مشخص در انجام پیاده روی در منزل است که سبب نتیجه بخش بودن آن می‌شود.
5) زمانی که تازه پیاده روی در خانه را می‌خواهید انجام دهید، این انتظار را نداشته باشید که طی چند روز، خیلی سریع وزن کم کنید. استمرار و تداوم در انجام آن به مرور سبب می‌شود که چربی‌های اضافه سوزانده شود.
6) این نوع از ورزش، تنها مخصوص خانم‌ها نیست بلکه آقایانی که در منزل دچار کم تحرکی هستند می‌توانند از پیاده روی در خانه بهره بگیرند.
7) انجام پیاده روی در خانه، فقط برای افراد چاق و یا افراد مانکن نیست و طیف وسیعی از افراد را در بر می‌گیرد. هر فردی با هر رده ی سنی و هر وضعیت ظاهری می‌تواند به انجام این فعالیت ها بپردازد.
پیاده روی بدون مقدمه را هم تجربه کنید…
شاید فکر کنید که درجا یا قدم زدن، جزء پیاده روی به حساب نمی‌آید اما باید بدانید که پیاده روی درجا هم کالری سوزی می‌کند و در تعداد قدم‌های روزانه‌ی شما حساب می شود! پس برای افزایش تحرک و تعداد قدم‌ها هنگام پیاده روی در منزل ، موارد زیر را بدون هیچ مقدمه چینی انجام دهید:
- قدم زدن هنگام صحبت با تلفن
- پیاده روی در خانه هنگام منتظر بودن برای آماده شدن غذا و آشپزی
- قدم زدن هنگام مسواک زدن و شستن دهان
- زمانی که منتظر هستید تبلیغات تلویزیون تمام شود
- قدم زدن در زمانی که منتظر هستید موهایتان خشک شود
- زمانی که به کتاب‌های صوتی گوش می‌دهید
- زمان گوش دادن به موسیقی
- و …
به یاد داشته باشید که پیاده روی درجا در خانه بهترین گزینه است. اگر زمانی که هر یک از کارهای بالا را انجام می‌دهید روی مبل نشسته باشید نمی‌توانید کالری سوزی کنید و به اهداف تناسب اندام خود در ایام قرنطینه برسید.
فواید پیاده روی در منزل
این ورزش از مجموعه فعالیت هایی تشکیل شده است که به هیچ وسیله ای برای انجام دادن نیاز ندارید و به سادگی می توانید آن را در منزل خود تمرین کنید:
- فرد بدون اینکه از منزل خارج شود، می‌تواند به سادگی آن را انجام داده و سلامت خود را بهبود ببخشد.
- وضعیت جوی نامناسب مانند بارندگی، بارش برف و یا آلودگی هوا نمی تواند مانع از انجام آن شود.
- افراد بدون صرف هزینه‌ی زیاد، می‌توانند تناسب اندام خود را حفظ و روحیه‌ی شاداب تری داشته باشند.
- با انجام پیاده روی در منزل، می‌توانید بر استرس‌های روزمره مقابله کنید و تا حدی جلوی افسردگی را می‌گیرد.
- با افزایش جریان خون، سبب سلامت قلب می‌شود.
- سبب سوزاندن کالری شده و میزان چربی را کاهش می‌دهد.
- احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد به شدت پایین می‌آورد.
- عملکرد ذهنی افراد را بالا می‌برد.
- سیستم ایمنی افراد را تقویت می‌کند.
- همچنین افرادی که دچار آلرژی‌های فصلی هستند بدون ایجاد مشکلی خاص می‌توانند پیاده روی در منزل را انجام دهند.
- با افزایش جریان خون و ترشح هورمون‌های نشاط آور سبب می‌شود که سطح انرژی شما بالاتر رود. همچنین باعث ایجاد حس خوب و نشاط می‌شود.
- با توجه به انجام تنفس‌های عمیق در طی پیاده روی، این احتمال که هوای آلوده را تنفس کنید که بعدا شما را دچار عارضه کند به صفر می‌رسد.
- زنانی که یائسه شده‌اند با انجام پیاده روی در منزل، چگالی استخوانشان کم نمی‌شود.
حرف پایانی …
با انجام پیاده روی در منزل، علاوه بر اینکه در زمان و هزینه صرفه‌جویی می‌شود، برای افراد کم تحرک و جهت تناسب اندام، نیز مناسب می‌شود. این ورزش، به هیچ وسیلهای برای انجام دادن نیاز ندارد و به سادگی می‌توانید آن را در منزل خود تمرین کنید.
