در قسمت های قبلی به بیان علائم و عوارض کمبود و مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در چربی (A-E-D-K) و همچنین یک ویتامین محلول در آب یعنی ویتامین C و مواد غذایی حاوی این ویتامین ها پرداختیم. در ادامه به بررسی دیگر ویتامین های محلول در آب، یعنی ویتامین های گروه B، در دو قسمت خواهیم پرداخت. با ما تا انتهای این سلسله مقالات همراه باشید.
ویتامین B1 (تیامین)
اولین عضو گروه ویتامین های B، ویتامین B1 یا تیامین است. ویتامین های گروه B نیز از جمله ویتامین های محلول در آب هستند که مانند ویتامین C به وسیله مایعات بدن به قسمت های مختلف بدن انتقال پیدا می کنند. مصرف این ویتامین با چای، قهوه یا الکل خودداری کنید، زیرا می‌توانند بر جذب تاثیر بگذارند. بهتر است ویتامین B1 را صبح‌ها مصرف کنید.
علائم کمبود ویتامین B1
- ابتلا به بیماری بری بری که یک بیماری جدی است که سیستم عضلانی و عصبی را درگیر می کند.
- کاهش وزن.
- تنگی نفس.
- ضعف عضلانی.
- کاهش توده عضلانی.
- مشکلات قلبی.
- ترک‌خوردن دور دهان.
- بی‌اشتهایی.
- مشکلات قلبی مانند کند شدن ضربان قلب.
- اختلال در بینایی و تاری دید.
- مشکلات گوارشی مانند تهوع و استفراغ.
- اختلال در رفلاکس‌ها و واکنش‌های غیر ارادی.
- گزگز، سوزن سوزن شدن، بی حسی و احساس سوزش به خصوص در دست ها و پاها.
- سردرگمی ذهنی، مشکل در تمرکز، گیجی، مشکلات حافظه و حتی تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری یا افسردگی.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B1
این ویتامین همانطور که گفتیم محلول در آب می باشد و مقادیر اضافی آن توسط ادرار از بدن خارج می شود. ولی ممکن است در صورت مصرف بیش از حد مخصوصا در مکمل های این ویتامین عوارض زیر مشاهده شوند:
- سردرد.
- تشنج.
- آریتمی قلبی.
- ایجاد حساسیت مانند خارش و کهیر.
- بی‌حالی.
- معده درد.
- بی‌قراری.
- احساس گرما و تعریق زیاد.
- احساس گرفتگی گلو.
- تهوع.
- خونریزی.
- اسهال.
- ضعف.
- تجمع آب میان بافتی در ریه.
منابع غذایی حاوی ویتامین B1
- مخمر آبجو.
- غلات سبوس دار صبحانه.
- برنج قهوه‌ای.
- ماهی.
- حبوبات مانند لوبیای سیاه پخته شده و عدس پخته شده.
- آجیل.
- تخمه آفتابگردان.
- نخود سبز.
- مارچوبه.
- جگر گاو.
- گوشت گاو.
- غذاهای دریایی.
- سویا.
- مرکبات.
- گل کلم.
- سیب زمینی.
- کلم پیچ.
- تخم مرغ.
- چغندر.
- هویج.
- شلغم.
- کاهو.
- گلابی.
- انواع خربزه.
- سیب زمینی.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین های B، ویتامین B2 یا ریبوفلاوین است که مانند دیگر اعضای این گروه به شکل محلول در آب است و به وسیله مایعات بدن به اعضای مختلف انتقال می یابد. ویتامین B2 در مجاورت جوش شیرین از بین می‌رود.
علائم کمبود ویتامین B2
- ورم دهان و گلو.
- بروز آریبوفلاوینوسیس.
- التهاب و ترک‌خوردگی لب‌ها یا انگولار چیلیتیس(angular cheilitis).
- قرمزی چشم و خارش آن.
- مشکلات گوارشی.
- آسیب عصبی.
- ضعف و خستگی.
- تاری دید.
- افسردگی.
- گلودرد.
- هایپرمیا (افزایش جریان خون بافتی).
- خشکی و ترک پوست و خارش.
- ابتلا به سرطان.
- ابتلا به بیماری های قلبی.
- دیابت شیرین یا ملیتوس.
- مشکلات باروری.
- بی اشتهایی و یا پرخوری عصبی.
- سر درد و میگرن و سرگیجه.
- کم‌خونی.
- به خطر افتادن رشد جنین.
- فشار خون بالا در دوران بارداری یا پره‌اکلامپسی (preeclampsia).
- التهاب پوشش زبان و بروز زخم‌های دهانی.
- قرمز شدن لب ها.
- ضعیف شدن کبد و سیستم عصبی.
- ابتلا به آب مروارید.
- شکنندگی ناخن ها.
- چربی، خشکی و ریزش غیرطبیعی مو و پیدایش شوره سر.
- التهابات پوستی و بروز درماتیت اسکروتال (نوعی اگزما).
- پیری زودرس و ایجاد چین و چروک.
- ایجاد مشکل در بلع.
- پرکاری یا کم‌کاری تیروئید.
- احتمال ابتلا به بیماری کرون (یکی از بیماری‌های التهابی روده).
- احتمال ابتلا به بیماری سلیاک.
- اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی.
- ضعف در هاضمه.
علائم و عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B2
مقدار زیاد ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین های گروه B در بدن مشکلات جدی را در پی نخواهد داشت. اما استفاده دوزهای بسیار بالا از مکمل های حاوی این ویتامین، می‌تواند علائم زير را ايجاد كند:
- سوزش پوست.
- ادرار زرد یا نارنجی.
- بی حسی.
- خارش.
- حساسيت به نور.
مواد غذایی حاوی ویتامین B2
- مارچوبه.
- خرمالو.
- قارچ.
- تخم مرغ.
- بامیه.
- کلم بروکلی.
- اسفناج.
- بادام و دیگر آجیل‌ها.
- گوشت قرمز و جگر.
- سینه مرغ.
- فرآورده‌های لبنی مانند ماست و پنیر.
- شیرخشک.
- ماهی‌هایی مانند سالمون، خال‌مخالی، شاه ماهی، ماهی تن و هر ماهی چرب دیگر.
- غلات کامل و نان غنی شده.
- جوانه گندم.
- برنج سبوس‌دار.
- سویا.
- کلم بروکسل.
- آووکادو.
- سیب.
- انجیر.
- خیار.
- هویج.
- کلم پیچ.
- تخمه آفتابگردان.
- لوبیا.
- کنگر فرنگی.
- مویز.
- ملاس.
- جعفری.
- کدوتنبل.
- سیب زمینی شیرین.
- مریم گلی.
- برگ قاصدک.
- عصاره مخمر.
ویتامین B3 (نیاسین یا نیاسینامید)
علائم کمبود ویتامین B3
- بروز مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه، استفراغ و تهوع، گرفتگی شکم و یا یبوست.
- گیجی و اضطراب.
- بی خوابی.
- ابتلا به بیماری پلاگر.
- خشن و زبر‌شدن پوست.
- تغییر رنگ زبان به قرمز پررنگ.
- خستگی مفرط.
- توهم.
- تغییر در رفتار مانند افسردگی، پرخاش و بدخلقی.
- ترک خوردگی، تیرگی رنگ، درماتیت و اگزمای رنگی روی پوست در معرض آفتاب.
- اختلال در گردش خون.
- سردرد.
- فراموشی و از دست دادن حافظه.
- زخم های دهانی.
- ضعف عضلانی.
- لرزش.
- التهاب عصبی.
- کاهش انرژی بدن.
- از دست دادن وزن.
- عدم تحمل سرما.
- افزایش کلسترول بد.
- سوزش دهان گلو و مری، درد در شکم، تهوع و اسهال.
- التهاب و خارش و خشکی بیش از حد پوست.
علائم و عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B3
مانند دیگر ویتامین های محلول در آب با مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین مشکلی برای بدن ایجاد نمی شود ولی در صورت مصرف بیش از حد مکمل های حاوی ویتامین های گروه B ممکن است عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
- قرمز شدن و خارش پوست.
- خواب‌آلودگی.
- تهوع و استفراغ.
- تب و لرز.
- بی‌خوابی.
- واکنش‌های شدید آلرژیک.
- درد معده.
- درد عضلانی.
- افزایش ضربان قلب.
- تغییر در رنگ مدفوع.
- یبوست.
- سردرد.
- اگزما و کهیر.
- ابتلا به زخم معده یا روده.
- سرگیجه.
- تشدید نقرس.
- اختلال در تحمل گلوکز.
- بروز مشکلات بینایی مانند تاری دید.
- ابتلا به بیماری های کبدی.
- کاهش فشار خون و از بین رفتن تعادل و در نتیجه غش کردن.
- ضربان قلب نامنظم.
- گرگرفتگی.
مواد غذایی حاوی ویتامین B3
- گوشت مرغ.
- گوشت گاو.
- آووکادو.
- خرمالو.
- نان و غلات فرآوری‌شده.
- مارچوبه.
- برخی از انواع آجیل.
- سبزیجات برگ‌دار.
- جگر گاو.
- گوشت بوقلمون.
- برنج قهوه ای.
- بادام زمینی بو داده شده خشک.
- ماهی تُن، سالمون قرمز، قزل آلا و ساردین.
- تخمه‌ی آفتابگردان.
- گوشت بره.
- لپه.
- قارچ.
- ارده.
- تخم مرغ.
- خرما.
- گوجه فرنگی.
- سبزیجات برگ‌دار.
- کلم بروکلی.
- نخود سبز .
- لوبیای خشک پخته شده.
- نخود پخته شده.
- شیر کم چربی یا بدون چربی.
- پنیر.
- سویا.
- مخمر آبجو.
- سبوس گندم.
- هویج.
- سیب زمینی شیرین.
- آووکادو.
- آجیل و مغزها مانند بادام، پسته و گردو.
ادامه مطالب مربوط به ویتامین های گروه B را در قسمت بعدی با عنوان ” علائم کمبود ویتامین ها (ویتامین های B5-B6-B7-B9-B12) ” می توانید بخوانید.
منبع: تیم تولید محتوای طبایع
