پروبیوتیک ها و نقش مهم آن‌ها در تنظیم و ارتقاء سیستم ایمنی

پروبیوتیک از واژه لاتین «پرو» به معنای «برای» و «بیوتیک» از کلمه یونانی بایوس به معنی «زندگی» مشتق شده که معنی این کلمه می‌شود: برای زندگی.

اما این که پروبیوتیک‌ها چه هستند و چه کاربردی دارند و منظور از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک چیست را در ادامه با هم مرور می‌کنیم.

از پروبیوتیک‌ها چه می‌دانید؟

پروبیوتیک‌ها در واقع میکروب‌ها، مخمرها و باکتری‌های مفید و خوبی هستند که :

1.  به حفظ سلامتی انسان و سلامت روده بزرگ کمک می‌کنند.
2. به طور طبیعی در همه جای بدن از جمله روده، چشم، دست و گوش پروبیوتیک وجود دارد که به طور مثال با کاهش آن‌ها در گوش، افراد ممکن است دچار عفونت گوش شوند که در سایر اعضای بدن هم اینطور است.
3.  اما بیشتر در دستگاه گوارش و در روده تجمع دارند.
4.  رشد باکتری‌های بیماری زا (باکتری‌هایی مسبب التهاب و عفونت) را کنترل می‌کنند.

«به عبارت خلاصه‌تر، تعادل بین باکتری‌های خوب و بد را برقرار می‌کنند»

در صورت وجود پروبیوتیک‌ها در بدن، انتظار داریم که بیماری‌ها دیرتر به سراغ افراد بیایند یا بهبودی بیماران سریعتر رخ دهد که هر دو صورت به نفع مردم است.

تفاوت بین اصطلاحات پروبیوتیک، پربیوتیک و پست بیوتیک چیست؟

• پروبیوتیک‌ ها باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های زنده و مفید بدن هستند.
• پری بیوتیک یا پربیوتیک: فیبرهای غذایی موجود در سبزیجات، میوه ها و غلات هستند که غذای لازم برای رشد پروبیوتیک ها رو فراهم می‌کنند.
• پست بیوتیک: به فرآورده‌های حاصل از فعالیت پروبیوتیک ها؛ پست بیوتیک گفته می‌شود که عامل اصلی فواید میکروب‌های مفید هستند و باعث افزایش قدرت ایمنی، کاهش التهاب، تنظیم سوخت و ساز بدن و پیشگیری از انواع بیماری‌ها می‌شود.

پروبیوتیک ها چه خواصی برای بدن دارند؟

• دارا بودن خاصیت ضدالتهابی
• تقویت سیستم ایمنی
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• کاهش مقاومت لاکتوز
• تولید برخی ویتامین‌های بدن مثه ویتامین های B12 و K

ویتامین B۱۲ در تولید گلبول های قرمز خون نقش مهمی دارد و اگر بدن دچار کمبود این ویتامین شود، فرد دچار کم خونی می‌شود.

• تنظیم سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
• بهبود دهنده عفونت های واژینال (با کاهش عفونت‌های قارچی)
• کمک به کاهش فشار خون و قند خون
• افزایش جذب کلسیم و منیزیم
• کمک به رفع اسهال حاد
• بهبود علائم سندرم روده تحریک پذیر و کولیت روده

چه عواملی باعث کاهش پروبیوتیک‌ها می‌شوند؟

• بیماری و استرس
• گذران یک دوره بیماری به ویژه بیماری عفونی
• مصرف بی رویه آنتی بیوتیک‌ها
• تغذیه نامناسب و مصرف بیش از حد فست فود
• چاقی و اضافه وزن
• ابتلا به اسهال

چطوری پروبیوتیک بیشتری در بدن تولید کنیم؟

پروبیوتیک ها در برخی موادغذایی وجود دارند و گاهی در صورت نیاز به شکل دارویی تجویز می‌شوند:

پروبیوتیک‌های غیردارویی

1) سبزیجات و موادغذایی فیبردار

سبزیجات و میوه های سبزرنگ (بامیه، کنگر کلم بروکلی، کدو) انجیر، گلابی، سیب و …

2) شیر مادر

برخی از صدها فواید شیر مادربه دلیل وجود این مواد است. در سال‌های اخیر کارخانه‌های تولید شیرخشک سعی کرده‌اند تا بتوانند برخی از پروبیوتیک‌های مشابه موارد موجود در شیر مادر را به فرآورده‌هایشان اضافه کنند و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.

3) ماست

همه ماست‌های حاوی مقادیری پروبیوتیک هستند اما در فرآیند تهیه برخی از آنها، تعداد باکتری پروبیوتیک بیشتری اضافه می‌شود، مهمترین نکته افزودن تعداد کافی پروبیوتیک و شرایط نگهداری ماست است، اگر ماست در محیط سرد نگهداری نشود یا مدت طولانی بین تولید تا مصرف آن طول بکشد، تعداد پروبیوتیک آن کم شده و اثرات آن کاهش می‌باید، بهترین زمان مصرف آن هم به عنوان میان وعده با مصلحات است تا پروبیوتیک ها به طور زنده و به تعداد کافی به روده بزرگ برسند و اثرات مفید داشته باشند.

4) کفیر (فرآورده تخمیری لبنیات)

• حاوی چربی، پروتئین و مقادیر پروبیوتیک بیشتر از ماست
• قابل تهیه با افزودن دانه ها یا قارچ کفیر به شیر گاو یا شیر بز یا حتی شیرنارگیل
• قابل مصرف بعد از سن یک سالگی
• اما برای بلغمی ها و افراد دارای منع مصرف لبنیات گزینه خوبی نیست.

5) کلم تخمیری

در انتها، دستور تهیه آن قرار داده شده است.

6) غذاهای کره‌ای مثل کیمچی

7) برخی از انواع پنیر

 مانند: پنیر چدار، پنیر لاکتیکی، پنیر موزارلا و پنیر گودا

8) سرشیر طبیعی

حاوی مقادیری پروبیوتیک است ولی به دلیل محتوای بالای چربی، نباید زیاده روی شود.

9) خیار شور خانگی بدون سرکه

به دلیل محتوای نمک زیاد آن، مصرف خیلی محدود آن توصیه می‌شود.

اما به یاد داشته باشید:

مصرف پروبیوتیک‌ ها هم مثل همه مواد غذایی باید در حد تعادل باشد و زیاده روی در مصرف آن‌ها به ویژه انواع صنعتی توصیه نمی‌شود.

دستور تهیه کلم تخمیر شده بدون سرکه

مواد لازم

1. کلم برگ سفید یا بنفش 1 کیلو (کلم باید سالم، تازه و آبدار باشد، فصل استفاده از کلم، پائیز تا اوایل بهار است)
2. نمک 20 گرم (نمک باید بدون ید باشد یا نمک دریای تصفیه شده استاندارد یا نمک سنگی آسیاب شده)

طرز تهیه

• برگ‌های روی کلم که کثیف و زدگی دارد را به 4 قسمت تقسیم کنید،
• قسمت سفید و سفت کلم را به مقدار زیادی بگیرید چون این قسمت بدمزه و بدتخمیر می‌شود.
• کلم را به وسیله چاقو یا رنده مخصوص به شکل رشته‌های باریک دربیاورید (کلم شسته نشود چون تخمیر نمیشه و کپک میزنه حتی با وجود خشک کردن)

توجه: اگر داخل دستگاه خرد کن بریزید خیلی ریز می‌شود و آب چندانی خارج نمی‌گردد.

• نمک را روی کلم بپاشید و با کمک دست خوب مشت و مال دهید
• البته شما می‌توانید از یک گوشتکوب چوبی هم کمک بگیرید و با گوشتکوب روی کلم ها بکوبید.
• اینقدر مشت و مال دهید تا آب داخل کلم به مقدار زیادی خارج شود،
• هر چقدر آب بیشتری از کلم دربیاید عمل تخمیر هم به خوبی انجام می‌شود.
• می‌توانید از هویج هم استفاده کنید.
• برای یک کیلو کلم یک هویج کوچک داخلش رنده کنید و با کلم مشت و مال دهید و در صورت تمایل کمی زیره سبز نکوبیده هم اضافه کنید.
• حتی برای یک کیلو کلم می‌توانید از نصف یک عدد سیب ترش هم اضافه کنید خیلی خوشمزه می‌شود و مانند هویج همراه بقیه مواد رنده کرده و بفشارید.
• سیب ترش، تخمیر بهتری نسبت به سیب‌های دیگر دارد.

نحوه قراردادن داخل شیشه

• اگر به مقدار یک یا دوکیلو کلم درست کردید بهتر است از شیشه‌های نیم تا یک کیلویی  استفاده کنید.
• شیشه ها را بعد از شستن  خشک کنید و اول کلم را به مقدار کلم داخل شیشه بریزید بعد دست را به شکل مشت داخل شیشه کنید 0یا از وسیله چوبی استفاده کنید) و تا جایی که امکان دارد کلم را فشار دهید تا بهم بچسبد.
• دوباره مقداری کلم بریزید و محکم فشار دهید تا هوا مابین کلم ها باقی نماند.
• همینطور تا به آخر این کار را انجام دهید ولی شیشه را خیلی پر نکنید.
• آب باقیمانده داخل ظرف را داخل شیشه بریزید و چندتا برگ کلم درسته را به اندازه در شیشه ببرید و با فشار روی کلم قرار دهید تا آب کلم روی برگ ها قرار بگیرد.
• سعی کنید تا جایی که امکان دارد ذره ای از کلم روی آب نیاید چون هر چیزی که روی آب قرار بگیرد تخمیر نمی‌شود و با تماس هوا آلوده می‌شود و آلودگی  را به قسم زیرین هم منتقل می‌کند.
• حالا در شیشه را ببندید خیلی هم محکم نبندید که گاز موجود در شیشه بتواند خارج شود.
• حتماً زیر شیشه یک ظرف با عمق کافی قرار دهید تا آبی که از شیشه خارج می‌شود، داخل ظرف بریزد.
• اگر کلم زیاد آبدار نباشد، میتوانیم از مقدار کمی آب و نمک جوشیده سرد برای پوشاندن روی کلم‌ها استفاده کنیم.
• شیشه‌ها نباید در مقابل نورسفید قرار بگیرند، در یک جای کم نور و گرم قرار دهید.

عملیات تخمیر کلم

عمل تخمیر کلم در 2 مرحله انجام می‌شود:

• مرحله اول، مرحله گرم است یعنی شیشه برای چند روزی در دمای اتاق یا داخل کابینت قرار می‌گیرد و بعد از این که باکتری‌های لازم در داخل شیشه به وجود آمد،
• در مرحله دوم  شیشه را در اتاقی خنک که درجه حرارت بالایی نداشته باشد قرار می‌دهیم تا همچنان باکتری‌ها به فعالیت خودشان ادامه دهند.
• 6 هفته طول می‌کشد که طعم کلم کامل شود، بعد از این مدت، شیشه‌های کلم را به یخچال منتقل کنید
• کلم قرمز یکی از آن طعم‌های خوشمزه است که باید حتما امتحان کنید
• نحوه مصرف: بعد از ظی این دوران در حد یک قاشق مرباخوری همراه غذا میل کنید.

پروبیوتیک‌های دارویی

مواردی که در این پست ذکر شد، انواع طبیعی پروبیوتیک‌ها بودند و انواع محصولات دارویی و مکمل هم به شکل قرص و شربت و … وجود دارد که به آن ها پروبیوتیک افزوده شده است؛

البته در این موارد رشد و بقای پروبیوتیک ها وابسته به روند تولید محصول، نگهداری و همچنین پس از مصرف، میزان آن در مرحله انتقال از معده به روده است.

توجه توجه: البته مکمل های دارویی پروبیوتیک حتماً باید توسط پزشک تجویز گردد و مصرف مداوم و خودسرانه آن‌ها به به ویژه در هنگام مشکلات حاد گوارشی و نفخ شدید و در افرادی که کورتون مصرف می‌کنند به هیچ وجه توصیه نمی‌گردد.

منبع

تیم محتوایی طبایع (با سپاس از خانم دکتر رویا کلیشادی و خانم دکتر الهام اختری)