یکی از مباحث مهم اینه که بدونیم صبحانه ما با مزاج خودمون و مزاج فصل و مهم‌تر از اون با شرایط بدنی ما سازگاری داره، الان هم که در فصل تابستان هستیم، باید ببنیم به جز نون و پنیر، چه منو دیگه‌ای در پیش رو داریم.
صبحانه تابستان فقط صبح زود…
یک تصور غلط اما رایج وجود داره که فرد هر موقع از خواب بیدار میشه و چیزی می‌خوره یعنی صبحانه خورده در حالی که:
- بهترین زمان برای صرف صبحانه خصوصاً در تابستان، تقریباً از 6 تا 8 صبحه که جذب بهتر ریزمغذی‌های غذایی در این ساعت رخ میده
- از طرفی از دیدگاه طب سنتی ایران وعده غذای اصلی باید در زمان اعتدال هوا میل شود. به طور کلی گرما باعث ضعف در هضم می‌شود.
- به این ترتیب، صبحانه در فصل‌های گرم سال بهتر است قبل از شروع گرمای روز مصرف شود.
- بنابراین صبحانه شما حداکثر باید تا قبل ساعت 9 صبح خورده شده باشه و وارد فاز میان وعده صبح نشید.
ویژگی اصلی یک صبحانه سالم و مقوی
یک صبحانه مناسب و قابل قبول باید سه ویژگی مهم را داشته باشد:
- طبع فصل و مزاج و شرایط فرد در آن لحاظ شود.
- در زمان مناسب خورده شود.
- شامل مقداری پروتئین، کربوهیدرات و یا چربی سالم برای احساس سیری طولانی و جلوگیری از ضعف و تأمین انرژی لازم برای ادامه فعالیت‌ها در ادامه روز باشد.
صبحانه تابستانه
ما میتوانیم در تابستان از این موادغذایی به صورت تنوعی در وعده صبحانه استفاده کنیم؛ البته باید حواسمون به مزاج تابستان، مزاج بدن و معده و اقلیم زندگی و شرایط بدنیمون هم باشه:
نان مصرفی
نان سبوسدار، نان سنگک (کربوهیدرات مناسب برای وعده صبحانه).
نان جو و نان سنگک برشته یا جدیداً رایس کیک (تولید شده با برنج ایرانی بدون گلوتن بدون شکر بدون چربی و بدون مواد افزودنی) ( نان‌های مخصوص افراد دیابتی).
منو پیشنهادی صبحانه تابستان
- نان و سیب زمینی آبپز شده با آویشن یا کمی زیره و نمک (افراد غیر دیابتی).
- چند برش سیب درختی ناشتا و مصرف صبحانه دو ساعت بعد از آن (دو ساعت بعد به ساعت 9 به بعد موکول نشود).
- حریره بادام، شیربرنج که داغ نباشند.
- فرنی گل سرخ یا گل محمدی (آرد برنج، پودر گل محمدی، پودر هل، کمی پودر نارگیل (اختیاری)، گلاب، شیره انگور یا نبات، آب یا شیر، بادام درختی پوست گرفته آسیاب شده (اختیاری).
- حریره نارگیل، مناسب اضافه وزن (2 قاشق پودر مغز بادام درختی، 3 قاشق پودر نارگیل، 2 قاشق نشاسته، کمی هل آسیاب شده به همراه مقداری نبات یا عسل و 2 لیوان شیر محلی).
- کشمش، توت خشک، مویز، انجیر با گردو
- نان و پنیر و انگور و نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گردو و خیار و گوجه (گه گاهی و در افراد واجد شرایط و دارای معده گرم و قوی).
- حتی الامکان پنیر را در وعده صبح به علت رخوت و کاهش انرژی و تمرکز صبحگاهی میل نکنید (در وعده عصر و شام بهتر است). پنیرهای مرطوب را با عسل بخورید بهتر است، ترکیب خوبیست امتحان کنید.
نکته مهم
مصرف نان و پنیر با برش‌های اشتهاآور خیار و گوجه یا هندوانه، به سبب هضم ناقص ناشی از سردی زیاد، چندان مطلوب گوارش خصوصاً در معده‌های سرد و رطوبی یا معده‌های ضعیف نیست.
اما مقدار کم و هوسانه این ترکیبات آن هم فقط در فصل تابستان در معده‌های قوی جایز است.
و بهتر است افراد با معده سرد هنگام مصرف همزمان این ترکیبات، به مقدار نصف به نصف پنیر، از گردو استفاده کنند، یعنی برابر پنجاه گرم پنیر از پنجاه گرم گردو استفاده کنند.
مرباهای متناسب با مزاج و شرایط فرد
نان با انواع مربا مناسب مزاج و کمی کره (نهایت یک تا دو قاشق مرباخوری)
- مربای بالنگ و به و هویج و سیب برای معده‌های سرد یا ضعیف
- مربای آلبالو و زرشک و توت فرنگی، زردآلو، تمشک، کیوی برای معده های گرم
- افراد دیابتی هم از میوه پخته یا اگر قندشان کنترل شده است مربا بدون شیرابه استفاده کنند(ظرفی گلاب را در کنارشان بگذارند و تکه مربا را در درون گلاب فرو برده و در نان بگذارند تا شهد اضافی آن جدا گردد).
نوشیدنی، شیرها و اسموتی‌های سالم تابستانی
- شیر بادام، شیر توت بادام (ملین)، شیر بادام و دانه چیا یا کمی تخم کتان یا انواع شیرابه‌های گیاهی
- اسموتی سیب و بادام (یک عدد سیب، یک قاشق غذاخوری جو دوسر، ده عدد بادام پوست کنده، آب و کمی عسل) می‌توانید کمی آب پنیر یا پودر آب پنیر (پودر ماء الجبن) به عنوان پروتئین هم اضافه کنید.
- آب و لیمو تازه و کمی عسل
- آب یا شربت خاکشیر و تخم شربتی (بیشتر از دو هفته مکرر استفاده نشود).
- چای کم رنگ، تازه دم و ایرانی (ناشتا نباشد و گم و خشک مزاجان هم کمتر مصرف کنند).
خوراک‌های مناسب
- یک پیاله کوچک ماشی (مانند عدسی)
- یک پیاله خوراک لوبیاچشم بلبلی و ماش (شبیه خوراک لوبیا همراه با لوبیا چشم بلبلی، ماش، پیاز، رب انار، روغن زیتون و زردچوبه و نمک).
- اوتمیل (جو دوسر پرک با شیر یا آب و کمی دارچین و شیرین کننده)، کره بادام زمینی، ساندویج سیب درختی و کره بادام زمینی هم به مزاج، تحرک و شرایط فرد بستگی دارد. به طور مثال کره بادام زمینی دیرهضم و آلرژی زاست و در افراد بی تحرک توصیه نمی‌شود.
تخم مرغ
- تخم مرغ نیم برشت (بسته شدن کامل سفیده و نیم بند شدن زرده آن؛ که از زمان جوش آمدن آب، 5 دقیقه زمان می‌خواهد تا به این حالت برسه).
- اگه حواستون رفت و تخم مرغ کاملاً سفت و آبپز شد، چون دیرهضمه با آویشن، و نمک و کمی فلفل تدبیرش کنید.
- نیمرو یا خاگینه بدون آرد با سبزیجات ( کمی کره گاوی یا روغن زیتون، کمی کلم بروکلی آبپز شده یا کدو یا هویج رنده شده و ..).
- البته فراموش نشود که مداومت و زیاد خوردن تخم مرغ، باعث آسیب به طحال، سنگ کلیه و ایجاد بیماری‌های پوستی می‌شود.
چند پیشنهاد اختصاصی برای صبحانه تابستان افراد با مشکات خاص
بسته به مشکل خود، این منو را در کنار سایر منوها در صبحانه هفتگی خود بگنجانید اما افراط نکنید.
- اگر ریفلاکس دارید: نان سبوسدار و مربای به
- اگر نفخ دارید: نان سبوس دار همراه مربای زنجبیل
- اگر ضعف بدنی دارید: تخم مرغ عسلی و کمی آویشن
- اگر کم خونی دارید: نان سبوسدار و شیره انگور و کمی کره
- اگر عادت ماهانه شما زیاد است: پنکیک یا خاگینه همراه با تخم بارهنگ
- اگر معده سرد و رطوبی و حافظه ضعیف و بدن کسل دارید: پنیر نخورید، خصوصا همراه خیار و گوجه / از عسل و سیاه دانه و نان سبوسدار استفاده کنید.
صبحانه مناسب شما چیست؟ - اگر هضم خوبی ندارید یا دچار نزله هستید: گردو نخورید، مربای به، سیب، بالنگ گزینه مناسبی برای شماست.
- اگر تمایل دارید وزنتان زیاد شود: حریره بادام، حریره نارگیل،شله زرد، شیربرنج و فرنی بخورید.
- اگر معده گرمی دارید: نان سبوسدار و مربای آلبالو و توت فرنگی و تمشک و زردآلو و …
- اگر یبوست دارید: نان سبوسدار همراه مربای گل محمدی و کمی کره، گلقند یا گلنگبین.
- اگر مشکل عصبی مثل افسردگی دارید: نان سبوسدار با مربای گل گاوزبان و کره
- اگر کبد چرب دارید: نان سبوسدار به همراه مرباهای تقویت کننده گوارش مانند سیب و به و بالنگ و …
حرف پایانی
اگر می‌خوای در فصل تابستان ، از یک صبحانه سالم بهره ببری:
- خودتو محدود به مصرف نون و پنیر و چای همیشگی نکن.
- کمی به خودت و سلامتیت اهمیت بده، کمی وقت بذار و کمی تنوع به خرج بده و مواد غذایی سالم و در عین حال مقوی رو در وعده صبحانه تابستان بگنجان.
- با این تنوع، بدون استرس و نگرانی از فواید همه مواد غذایی بهره ببر.
برای تهیه پست‌ها وقت زیادی گذاشته می‌شود، در صورت انشار ذکر منبع (سایت طبایع همراه با لینک دهی) الزامی است (صرفاً هشتگ کردن یا اشاره به اسم کافی نیست).
منبع: تیم محتوایی طبایع (با سپاس از دکتر مرتضی مجاهدی و دکتر الهام پارسا)
