در طب سنتی به خوردن سبزیجات و حبوبات برای تامین ویتامین های مختلف مورد نیاز بدن توصیه های فراوانی شده است. در رژیم های لاغری نیز مصرف فیبر و سبزیجات بسیار تاکید شده است. به همین دلیل بر آن شدیم تا طرز تهیه تعدادی از سالادهای خوشمزه و مفید را برای علاقمندان و دنبال کنندگان سایت طبایع آموزش دهیم.
سالاد ها در عین حال که به عنوان یک پیش غذا سرو می شوند و شناخته می شوند، دارای تنوع زیادی در اجزای تشکیل دهنده و طرز تهیه آن ها می باشند. برخی از این سالادها از لحاظ ارزش غذایی حتی از خیلی از غذاهای اصلی در رتبه های بالاتری قرار دارند. علاوه بر تنوع زیاد در سالادها، سس های آن ها نیز انواع مختلفی دارند.
در اجزای تشکیل دهنده این سالادها علاوه بر سبزیجات، حبوبات، لبنیات و پروتئین های گیاهی و حیوانی و لبنیات نیز وجود دارند. در این سلسله مقالات قصد داریم طرز تهیه انواع سالادهای معروف و رایج را بیان کنیم.
در این قسمت از معرفی سالادهای جذاب و خوشمزه به معرفی انواع مختلف سالاد مدیترانه ای خواهیم پرداخت. امیدواریم که مورد استفاده دنبال کنندگان سایت طبایع قرار گیرد.
سالاد مدیترانه ای
برای تهیه سالاد مدیترانه ای نیز مانند سالاد های دیگر دستورها و شیوه های مختلفی وجود دارد. در این مطلب به برخی از این رسپی ها خواهیم پرداخت.
1: سالاد مدیترانه ای با حبوبات
مواد لازم:
- کاهو: ۳۰۰ گرم.
- پیاز: ۱ عدد کوچک.
- لوبیا سفید: ۲۰۰ گرم.
- لوبیا سبز: ۱۰۰ گرم.
- پنیر فتا: ۱۰۰ گرم.
- سرکه سفید: ۲ قاشق غذاخوری.
- روغن زیتون یا کنجد: ۲ قاشق غذاخوری.
- پرتقال: ۱ عدد.
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم.
2: سالاد مدیترانه ای با انار
3: سالاد مدیترانه ای با کلم بروکلی
مواد لازم:
- زیتون سبز: ۱۲ عدد.
- زیتون سیاه: ۱۲ عدد.
- فلفل دلمه ای (رنگ های دلخواه): ۲ عدد.
- پیاز: ۱ عدد.
- لیمو ترش: ۳ عدد.
- هویج: ۱ عدد بزرگ.
- کلم بروکلی: ۱ عدد.
- کاهو پیچ: ۱ عدد متوسط.
- گوجه گیلاسی: ۱۲ عدد.
- پنیر گودا: ۶۰ گرم.
- روغن زیتون: ۱/۳ لیوان.
- مغز گردو: ۳ عدد.
- فلفل چیلی: ۱ عدد.
طرز تهیه:
برگ های کلم پیچ را جدا کنید و آن ها را بشورید. بعد از این که آب آن ها گرفته شد، خرد کنید. کلم بروکلی را بشویید و ۲ دقیقه با آب جوش بپزید تا کمی نرم شود. پیاز را نگینی خرد کنید. گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای ها، هویج و فلفل چیلی را بشورید و خرد کنید. همه مواد را در یک کاسه بریزید. پنیر گودا، دانه های زیتون، گردو های خرد شده، روغن زیتون و آب لیمو را اضافه و با هم مخلوط و در ظرف مناسب سرو کنید.
4: سالاد مدیترانه ای با بلغور
مواد لازم:
- بلغور: 1 پیمانه.
- فلفل دلمه قرمز: 1 عدد.
- پیاز قرمز: 1 عدد.
- آبلیموی تازه.
- روغن زیتون.
- نمک و فلفل سیاه.
- سیر: 2 حبه.
- پودر زیره.
- شوید تازه: 1 قاشق غذاخوری.
- جعفری تازه: 1 قاشق غذاخوری.
طرز تهیه:
5: سالاد مدیترانه ای با میوه ها
مواد لازم:
- اسفناج خرد شده.
- تخمه آفتاب گردان.
- انار.
- پرتقال.
- توت فرنگی.
- کلم بروکلی.
مواد لازم برای سس مخصوص:
- سرکه بالزامیک.
- رب انار.
- رب سیب.
طرز تهیه:
پرتقال ها و توت فرنگی ها را دایره ای برش زده و خرد کنید، تخم آفتاب گردان، انار و کلم بروکلی را هم اضافه کنید. برای تهیه سس مواد آن را با هم ترکیب کنید و روی همه سالاد بریزید.
6: سالاد مدیترانه ای با کشمش و پنیر
مواد لازم:
- نخود: نصف فنجان.
- کشمش پلویی: 1 فنجان.
- خیار خرد شده: 4 فنجان.
- جعفری خرد شده: 1/5 فنجان.
- گوجه گیلاسی خرد شده: 2 فنجان.
- پنیر پیتزای رنده شده: 1/5 فنجان.
- آب لیمو ترش: نصف فنجان.
- روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری.
- پودر آویشن: نصف قاشق چایخوری.
- نمک: به مقدار لازم.
طرز تهیه:
7: سالاد مدیترانه‌ای با سبزیجات برشته
مواد لازم:
- خیار: ۲ عدد متوسط.
- گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط.
- پیاز قرمز ۱ عدد متوسط.
- فلفل دلمه‌ای قرمز ۱ عدد متوسط.
- زیتون سبز یا سیاه بدون هسته: نصف پیمانه (فنجان).
- پنیر فتا: ۱/۴ پیمانه.
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری .
- آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری .
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم.
- سبزیجات مانند کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، پیاز، قارچ و … : نصف پیمانه از هر کدام.
طرز تهیه:
ابتدا سبزیجات را بشویید و به صورت نگینی خرد کنید. سبزیجات را در تابه‌ای با مقداری روغن زیتون تفت دهید تا برشته شوند. سبزیجات برشته شده را به همراه سایر مواد سالاد در کاسه‌ای بریزید. روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
8: سالاد مدیترانه ای سنتی فتوش
مواد لازم:
- کاهو: ۱ عدد بزرگ.
- گوجه فرنگی: ۲ عدد بزرگ.
- خیار: ۱ عدد بزرگ.
- پیازچه: ۱ عدد بزرگ.
- جعفری تازه خرد شده نصف پیمانه (فنجان).
- نعناع تازه خرد شده: ۱/۴ پیمانه .
- نان پیتا: ۱ عدد .
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری .
- سرکه: ۱ قاشق غذاخوری .
- آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری .
- سیر رنده شده: ۱ حبه .
- مرزه خشک: ۱ قاشق چایخوری .
- جعفری خشک: ۱/۲ قاشق چایخوری .
طرز تهیه:
کاهو را به تکه‌های بزرگ خرد کنید. گوجه فرنگی، خیار و پیازچه را به صورت حلقه‌ای یا مکعبی خرد کنید. جعفری و نعناع را ریز خرد کنید. نان پیتا را به مربع‌های کوچک یا مکعبی خرد کنید. نان پیتا خرد شده را در یک ماهیتابه بزرگ بریزید و در روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی شود. نان پیتا سرخ شده را از ماهیتابه خارج کنید و بگذارید خنک شود.همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
9: سالاد مدیترانه ای با عسل
مواد لازم:
- عسل: 50 گرم.
- لیمو ترش تازه: 1 عدد.
- روغن زیتون: 100 سی‌سی.
- جعفری تازه: 10 گرم.
- شوید تازه: 10 گرم.
- کاهو: 100 گرم.
- خیار: 100 گرم.
- گوجه فرنگی: 100 گرم.
- نخود: 100 گرم.
- فلفل دلمه‌ای: 50 گرم.
- پیاز قرمز: نصف یک پیاز متوسط.
- پنیر فتا: 50 گرم.
طرز تهیه:
برای تهیه سس سالاد عسل و آب لیمو ترش را مخلوط کنید.روغن زیتون را آرام آرام اضافه کنید. شوید و جعفری تازه را ریز خورد و به سس اضافه کنید و مجدد هم بزنید. نمک را اضافه کنید. کاهو رسمی یا کاهو پیچ را خورد کنید. خیار ها را به شکل نواری یا حلقه‌ای برش بزنید.
گوجه گیلاسی‌ها را از وسط برش بزنید. کنسرو نخود یا نخودی که از قبل پختید را روی گوجه و خیار سالاد بریزید. فلفل دلمه‌ای رنگی را خورد کنید. پیاز را نازک برش بزنید. همه مواد فوق را داخل یک ظرف ریخته و مخلوط کنید و سپس سس را به سالاد اضافه کنید. پنیر فتا را برش بزنید و به سالاد اضافه کنید.
10: سالاد مدیترانه ای رژیمی
مواد لازم:
- شوید خرد شده: ۱/۴ لیوان.
- جعفری تازه خرد شده: ۱/۲ لیوان.
- ریحان تازه خرد شده: ۱/۴ لیوان.
- جو پرک: ۱ لیوان.
- لوبیا قرمز: ۱ و ۱/۲ لیوان.
- ذرت: ۱ لیوان.
- کاهو خرد شده: ۲ لیوان.
- گوجه فرنگی خرد شده: ۱ لیوان.
- پنیر فتا : ۱/۲ لیوان.
- بادام یا گردو: ۱/۴ لیوان.
- هویج: ۲ عدد.
طرز تهیه:
جو، ذرت و لوبیا را از قبل در مقداری آب خیس و آبکش کنید. آن ها را در دو ظرف جدا بپزید و آبکش کنید. مواد پخته شده را همراه با سبزی های خرد شده در یک ظرف بریزید. همه مواد را با هم مخلوط و پنیر فتا را اضافه کنید. سالاد را در ظرف مناسب بریزید و سرو کنید.
11: سالاد مدیترانه ای با نخود
مواد لازم:
- پیاز قرمز: ۱ عدد کوچک.
- خیار: ۱ عدد بزرگ.
- اسفناج: ۱۵۰ گرم.
- نخود: ۱ لیوان.
- فلفل قرمز: به میزان دلخواه.
- پنیر فتا خرد شده: نصف لیوان.
مواد لازم برای سس سالاد:
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری.
- سرکه: ۱ قاشق غذاخوری.
- سس خردل: ۱ قاشق چای خوری.
- پونه کوهی خشک: ۱ قاشق چای خوری.
- نمک دریایی: ۱/۲ قاشق چای خوری.
- پودر فلفل سیاه: ۱/۴ قاشق چای خوری.
- سیر: ۱ حبه له شده (یا ۱/۲ قاشق چای خوری پودر سیر).
طرز تهیه:
نخود را از قبل به مدت حداقل ۸ ساعت خیس و بعد آبکش کنید تا نفخ آن گرفته شود. سپس آن ها را آبکش کنید و در مقداری آب بپزید. می توانید از کنسرو نخود هم استفاده کنید. اسفناج را بشویید و خرد کنید. در یک قابلمه به مدت ۵ دقیقه با مقداری آب بپزید و بعد آبکش کنید.
در یک کاسه، نخود و اسفناج پخته و آبکش شده را بریزید. پیاز و خیار را به صورت نگینی خرد کنید. پنیر فتا را رنده یا خرد کنید. همه مواد را به همراه نمک و فلفل قرمز مخلوط کنید و با قاشق به هم بزنید. در یک ظرف جداگانه همه مواد موردنیاز برای درست کردن سس را با هم کاملا ترکیب و مخلوط کنید. سپس سس را روی سالاد مدیترانه ای بریزید و آن را سرو کنید.
12: سالاد مدیترانه ای با مرغ و تخم مرغ
مواد لازم:
- زیتون: ۱۵ عدد.
- لیموی تازه: ۱ عدد.
- نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه.
- تخم مرغ: ۲ عدد.
- سینه مرغ: ۱ عدد.
- ذرت پخته: ۱/۲ لیوان دسته دار فرانسوی.
- سیب زمینی : ۱ عدد درشت.
- گوجه گیلاسی: ۷ عدد.
- هویج: ۱ عدد متوسط.
- خیار: ۱ عدد متوسط.
- پیاز قرمز: ۱ عدد کوچک.
- روغن: به میزان لازم.
مواد لازم برای مزه دار کردن مرغ:
- آبلیمو تازه: ۳ قاشق غذاخوری.
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری.
- جعفری تازه خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری.
- سیر: ۳ حبه له شده.
- پودر فلفل پاپریکا: ۱ قاشق چای خوری.
- پونه یا آویشن خشک: ۱/۲ قاشق چای خوری.
- نمک و فلفل: به میزان لازم.
مواد لازم برای تهیه سس مخصوص:
- ماست: ۱/۲ لیوان.
- سس فرانسوی: ۱/۲ قاشق سوپ خوری.
- سرکه بالزامیک: ۲ قاشق سوپ خوری.
- روغن کنجد: ۲ قاشق سوپ خوری.
- نمک و فلفل: به میزان دلخواه.
طرز تهیه:
سینه مرغ را با مواد مزه دار کردن مرغ مخلوط کنید. مواد را با سینه مرغ ماساژ دهید تا روی آن را کاملا بپوشاند. مرغ را حداقل به مدت ۳ ساعت در یخچال استراحت دهید تا طعم مواد را بگیرد و مزه دار شود. سپس آن ها را در یک تابه با مقداری روغن سرخ کنید. به اندازه ۱/۴ لیوان آب در تابه بریزید و در آن را ببندید و روی حرارت ملایم بگذارید تا مرغ ها کاملا بپزند.
تخم مرغ ها و سیب زمینی ها را آبپز کنید. خیار، لیمو و هویج را به صورت خلالی نازک یا حلقه ای برش بزنید. تخم مرغ های آبپز را حلقه ای برش بزنید. در یک ظرف ذرت پخته شده، خیار، پیاز خرد شده، هویج، لیمو و خیار را به همراه گوجه های گیلاسی و سیب زمینی آبپز و خرد شده بریزید.
مرغ آبپز شده را برش بزنید و به ظرف سالاد اضافه کنید. روی مواد سالاد کمی نمک و فلفل بپاشید. برای تهیه سس مواد آن را با هم مخلوط کنید و کنار ظرف سالاد قرار دهید یا اینکه روی سالاد بریزید.
13: سالاد مدیترانه ای با تن ماهی و آووکادو
مواد لازم:
- تن ماهی 180 گرمی: 1 عدد.
- هویج درشت: 1 عدد.
- فلفل دلمه سبز: 1 عدد.
- فلفل دلمه قرمز: 1 عدد.
- خیار سبز متوسط: 1 عدد.
- زیتون حلقه ای: نصف پیمانه.
- پیاز سفید: 1 عدد.
- گشنیز ساتوری شده: نصف پیمانه.
- گوجه گیلاسی: 10 الی 12 عدد.
- آووکادو: 1 عدد.
- کلم قرمز خرد شده: 1 پیمانه.
- سرکه سیب: 3 الی 4 قاشق غذاخوری.
- نمک و فلفل و آویشن: به میزان لازم.
- انگور سیاه نیمه شده: 10 الی 12 عدد.
طرز تهیه:
ابتدا تن ماهی را بیست دقیقه بجوشانید و اجازه دهید تا کاملا خنک شود. گرم‌بودن تن ماهی باعث پلاسیده شدن سبزیجات و خراب شدن این سالاد می شود. تمامی سبزیجات این سالاد را کاملا باریک و خلالی خرد کنید. گوجه گیلاسی را از وسط دو نیم کنید.
داخل ظرف مورد نظر نمک و فلفل و آویشن و سرکه سیب را بریزید و سبزیجات خرد شده را به آن ها اضافه کنید. سپس تن ماهی و زیتون و انگور را هم اضافه و خوب مخلوط کنید.
14: سالاد مدیترانه ای با سس خردل
- کلم بروکلی: 1 عدد.
- کلم برگ سفید: 1 لیوان.
- کلم برگ بنفش: 1 لیوان.
- هویج شیرین: 4 عدد.
- ذرت شیرین: 1 استکان.
- سس خردل: 1 قاشق غذاخوری.
- آبلیمو: 3 قاشق غذاخوری.
طرز تهیه:
بروکلی ها را خرد کرده و کمی در آب جوش بپزید. بعد هویج رنده شده و کلم های خرد شده و بقیه مواد را اضافه و خوب مخلوط کنید. این سالاد به دلیل طعم شیرین دلچسبی که دارد نیازی به نمک ندارد.
15: سالاد مدیترانه ای با پاستا و مرغ
مواد لازم:
- پاستا فرمی: نصف بسته.
- خیار: 2 عدد.
- گوجه گیلاسی: 1 لیوان.
- زیتون: نصف لیوان.
- سینه مرغ پخته یا گریل شده: 1 عدد.
- پیاز قرمز: 1 عدد.
- پنیر فتا: 150 گرم.
- نمک و فلفل.
- روغن زیتون.
- ماست یونانی.
مراحل تهیه:
16: سالاد مدیترانه ای با تن ماهی و پاستا
مواد لازم:
- پاستا صدفی: 200 گرم.
- کنسرو ماهی تن: 1 قوطی.
- پنیر فتا: 200 گرم.
- آب لیمو: 5 قاشق غذاخوری.
- خیار شور ریز خرد شده: نصف لیوان.
- نخود فرنگی پخته (یا کنسروی): نصف لیوان.
- پیاز سفید یا بنفش نگینی خرد شده: 1 عدد.
- گوجه گیلاسی نصفه خرد شده: 3/4 لیوان.
طرز تهیه:
پنیر فتا را با آب لیمو مخلوط و پوره کنید. تن ماهی را به مدت 20 دقیقه بجوشانید و بگذارید خنک شود، روغن تن ماهی را داخل یک ظرف دیگه جدا کنید. روغن تن ماهی را به مخلوط آبلیمو و پنیر اضافه کنید و مخلوط کنید تا یک سس غلیظ بدست آید. ماهی های کنسروی را با چنگال خرد کنید و کنار بگذارید. پاستای صدفی را با آب و کمی نمک بپزید و با آب سرد آبکش کنید.
پاستا پخته را با ماهی تن، خیارشور خرد کرد، پیاز نگینی و سس پنیر که قبلا درست کرده اید مخلوط کنید تا ماهی و سس کاملا با پاستا ترکیب شود. نخود فرنگی ها و گوجه گیلاسی های نصف شده را اضافه کنید و سالاد را به آرامی هم بزنید.
17: سالاد مدیترانه ای رژیمی با کینوا
مواد لازم:
- کینوا: 1 فنجان.
- روغن زیتون.
- نمک و فلفل به میزان لازم.
- کاهو، کلم، جعفری، اسفناج و نعنا.
- گوجه.
- خیار.
- هویج.
- جوانه گندم.
طرز تهیه:
ابتدا کینوا را با دوفنجان آب با حرارت ملایم بپزید، وقتی آب کم شد، اجازه دهید کینوا تمام باقی مانده آب را به خود بکشد. کینوا را از حرارت بردارید کمی که سرد شد، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
سبزیجات گفته شده را خورد کنید و گوجه و خیار و هویج را نیز اضافه کنید و در آخر کینوا را با سالادتان مخلوط کنید.
منبع: تیم تولید محتوای طبایع
