متأسفانه این روزها به لطف زندگی آپارتمان نشینی و ترس از آسیب اشعه ماوراء بنفش، کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفته و روز به روز از میزان ویتامین D (ویتامین دی) بدن ما کاسته می‌شود، که در چنین شرایطی نقش مواد غذایی پررنگ‌تر می‌شود. ویتامین D از ویتامین‌های ضروری برای بدن است، که از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب و منابع غذایی سرشار از ویتامین دی قابل تأمین است. بنابراین در این پست قصد داریم چند تا از منابع مهم این ویتامین را معرفی کنیم، با ما همراه باشید.
ویتامین D
ویتامین D که به ویتامین نور خورشید هم شناخته می‌شود، توسط بدن و زمانی که در معرض نور آفتاب قرار گرفته باشد، ساخته می‌شود و برخلاف اسمش نوعی هورمون اولیه است و در واقع ویتامین نیست. چون ویتامین‌ها موادی هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. ولی ویتامین دی با جذب نور خورشید، در بدن تولید می‌شود. اما در شرایطی امکان قرارگیری در معرض نور خورشید و جذب کافی این ویتامین از این طریق وجود ندارد، بایستی به مواد غذایی سرشاز از این ویتامین متوسل شد.
خواص و فواید ویتامین D برای بدن
وجود میزان کافی از ویتامین D در خون، به دلایل متعددی از جمله دلایل زیر واجد اهمیت است:
- برای استحکام و سلامت استخوان‌های بدن و دندان‌ها ضروری است.
- به جذب کلسیم که برای رشد و استحکام استخوان‌ها در اوایل کودکی و محافظت از آن‌ها در دوران پیری ضروری است، کمک می‌کند. در واقع بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، جذب کلسیم به راحتی انجام نمی‌شود.
- میزان کافی ویتامین دی به جذب فسفات هم کمک می‌کند.
- علاوه بر سلامت استخوان و دندان می‌تواند بدن را در برابر سرطان، دیابت نوع یک و ام اس محافظت کند.
- موجب سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی می‌شود.
- میزان انسولین خون را تنظیم می‌کند و موجب کنترل دیابت می‌شود.
- عملکرد ریه‌ها و سلامت قلبی و عروقی را حمایت می‌کند و بر روی ژن‌هایی که در رشد سرطان نقش دارند، اثر می‌گذارد.
چه افرادی در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند؟
- نوزادان و کودکان زیر ۴ سال
- خانم‌های باردار و شیرده
- افراد بالای ۶۵ سال
- افرادی در معرض کم نور خورشید قرار دارند و اغلب پوست خود را در برابر آفتاب می‌پوشانند و در اغلب اوقات در خانه هستند.
- افرادی که پوست‌های تیره‌تری دارند.
- افرادی که در مناطق سردسیر با نور کم آفتاب زندگی می‌کنند.
علائم کمبود ویتامین دی
- درد و ضعف ماهیچه‌ها
- مشکلات گوارشی
- سردرد و سرگبجه
- عفونت‌های مکرر
- احساس افسردگی
- ریزش مو
- تعریق زیاد
در فصول سرد کمبود ویتامین D بیشتر از پیش خود را نشان می‌دهد. در کشور آفتاب (ایران) متأسفانه شیوع کمبود ویتامین D بسیار شدید بوده و باید حتما با انجام آزمایش این مورد درمان گردد.
یکی از هورمون‌های مغز که سروتونین نام دارد با تقویت حالات روحی مرتبط است که به میزان استفاده از نور خورشید رابطه مستقیم دارد. اگر زیاد در مقابل خورشید بایستیم افزایش و با عدم مواجه شدن با آن کاهش می‌یابد. بنابراین افرادیکه ویتامین D پایین دارند چندین بار بیشتر از افراد دیگر در معرض افسردگی هستند.
عوارض مصرف قرص های ویتامین D
- مسمومیت در اثر استفاده بیش از حد از ویتامین D: از آنجایی که ویتامین در چربی بدن ذخیره می شود و به آرامی وارد جریان خون می شود، آثار سمیت ممکن است برای چند ماه پس از توقف مصرف مکمل ها نیز ادامه یابد.
- پریشانی گوارشی، مانند استفراغ، تهوع، و معده درد
- خستگی، سرگیجه، و سردرگمی
- تشنگی بیش از اندازه
- تکرر ادرار
- معده درد، یبوست یا اسهال
درمان خانگی کمبود ویتامین دی
اگر تردید دارید که شاید دچار کمبود ویتامین دی باشید، این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. با یک آزمایش خون ساده متوجه خواهید شد که آیا کمبود ویتامین D موجب مشکلات شما شده است یا خیر. خبر خوب این است که با تغییراتی ساده در سبک زندگی، می‌توانید سطح این ویتامین خود را بالا ببرید، از جمله:
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به طوریکه 10 تا 20 دقیقه ماندن در زیر آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تأمین می‌کند.
- خوردن منابع غذایی (غیرگیاهی) حاوی ویتامین D یا غنی شده با ویتامین D: زرده‌ی تخم مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، حلوا و تن، جگر گوساله یا برخی از انواع پنیر و همچنین لبنیات (شیر، کره، ماست) یا سایر نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده (مانند شیر بادام)
- مصرف منابع گیاهی حاوی ویتامین D: غلات، سبزیجاتی جون نخودفرنگی، قارچ و میوه‌هایی چون انبه، آناناس، آووکادو
در مواردی که فرد دچار کمبود شدید ویتامین دی باشد و منابع بالا نیز نتواند این کمبود را جبران کند، با تشخیص پزشک، قرص‌های مکمل ویتامین D هم به وی تجویز می‌شود.
حرف آخر…
مشکلی که وجود دارد این است که ویتامین دی به سختی از منابع غذایی معمولی به دست می‌آید و تامین اندازه مورد نیاز بدن، تنها از طریق مصرف منابع ویتامین D امکان پذیر نیست و باید از فرآورده‌هایی مثل شیر غلاتی که با این ویتامین غنی شده‌اند، نیز در طول روز استفاده نمود.
چرا که اگر بدن شما این ویتامین را به مقدار کافی دریافت نکند، با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی ناشی از کمبود ویتامین دی مواجه خواهید شد.
