حالات روحی و روانی

راه های کنترل و مدیریت خشم

ارائه راهکارها و تمرین‌های مناسب برای فروکش کردن خشم

وقتی از عوامل و شرایطی که خیلی از آن‌ها دست ما نیست، عصبانی و خشمگین می‌شویم، چندان اهمیت ندارد که آن شرایط و عوامل ناشی از چیست؛ بلکه مهم این است که بتوانیم در عکس العمل‌های مان که دست خودمان است،‌ جانب اعتدال و عقل را بگیریم و این زمانی میسر می‌شود که بتوانیم بر خودمان مسلط شویم و خشم خود را کنترل نماییم، به طوریکه عصبانیت اختیار ما و رفتارمان را به دست نگیرد.

درست است که خشم و عصبانیت احساساتی هستند که به سختی می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد اما با به کارگیری چند روش کارآمد می‌توان در جهت کنترل این احساسات تلاشی سودمندی کرد. پس اگر زیاد دچار خشم و عصبانیت می‌شوید، برای کنترل خشم خود با ما همراه باشید، ما به شما کمک خواهیم کرد به آسانی بتوانید خونسردی‌تان را حفظ کنید.

خشم چیست؟

خشم نوعی هیجان روحی پرشور به نشانه نارضایتی و تعارض یا عکس‌العمل طبیعی در برابر تهدید و خطر است که حالت افزایش فشار خون و تپش قلب و قرمزی صورت در آن اتفاق می‌افتد و حرارت بدن به سمت بیرون بروز می‌کند و به افراد اجازه می‌دهد در شرایط بحرانی از طریق آن از خود دفاع کنند.

طب سنتی نیز، خشم را ناشی از اختلالات مزاجی دانسته و معتقد است که هنگام بروز خشم در افراد، میزان صفرا در خون به یکباره افزایش می‌یابد که لازم است با تغییر وضعیت بدن صفرا را از بدن خارج نموده و آرامش و ثبات را به آن بازگرداند.

علت خشم چه می‌تواند باشد؟

  • رخدادهای بیرونی: عصبی شدن از دست شخصی همانند رئیس یا همکار، وقوع یک رویداد غیرقابل پیش بینی (یک گره ترفیکی، یک پرواز لغو شده)
  • رخدادهای درونی: نگرانی و تشویش در باره مسائل شخصی خود، خاطره رخدادهای دردناک و خشم برانگیز

انواع خشم (از لحاظ مدت زمان) و پیامدهای آن بر بدن

  • خشم کوتاه و با فاصله زیاد باعث گرمی مزاج می‌شود.
  • خشم طولانی مدت همراه با عصبانیت شدید که باعث ضعف قوا و ضعف قلب شده نهایتاً با تحلیل انرژی، بدن را رو به سردی می‌برد.

چه افرادی بیشتر از بقیه خشمگین می‌شوند و دارای چه خصوصیاتی هستند؟

  • افرادی که مزاج گرم دارند، خیلی زود خشمگین و خیلی زود آرام می‌شوند.

اینها افرادی هستند که رنگ پوست آن‌ها زردتر است، مزه دهانشان تلخ می‌شود، اشتهای آن‌ها کم یا زیاد و دستگاه گوارشی آن‌ها دچار یبوست می‌شود. این افراد در دراز مدت اگر خشم خود را کنترل و مدیریت نکنند دچار کاهش حرارت ذاتی بدن و افزایش خلط صفرا می‌شوند.

  • افرادی که  ناراحتی قلبی دارند و افرادی که پر کاری تیروئید دارند نیز توان مقابله با مسائل را ندارند و زود خشمگین می‌شوند.

کنترل خشم

همانطور که گفته شد، خشم نوعی هیجان و واکنش نسبت به محرک‌های آزاردهنده است و هر فردی موظف است که این هیجانات درونی خود را بر اساس مزاجی که دارد، کنترل کند و به بهداشت روانی خود توجه ویژه‌ای نماید، به طوری که طب سنتی ایران یکی از بخش‌های مهم زندگی سالم را بهداشت روانی می‌داند و در اصول شش‌گانه خود از آن تحت عنوان اعراض نفسانی یاد می‌کند.

پیامدهای ناشی از عدم کنترل خشم

اگر خشم کنترل نشود و خارج از اعتدال باشد، عوارضی را برای انسان ایجاد می‌کند:

  • افزایش ضربان قلب؛ به طوری که وقتی تپش قلب بالا رود، ریسک حملات قلبی نیز افزایش می‌یابد.
  • بروز مشکلات گوارشی در درازمدت
  • کاهش مهارت‌های زندگی
  • افزایش اشتباهات زندگی و بروز رخدادهای جبران پذیر (همانند ارتکاب قتل به علت خشم زیاد)
  • سنگ کوب و مرگ در افراد مزاج گرم

راهکارهای کنترل و مدیریت

پیش از خواندن راهکارهای زیر بایستی گفت، برای کنترل خشم باید مدتی تمرین کرد و توقع این که سریع بتوانیم آن را کنترل کنیم دور از واقعیت است.

 نفس عمیق

بهترین حالت استفاده از روش‌های ۴-۶-۸؛ یعنی نفس عمیق بکشید و تا ۴ بشمارید و در نهایت نفس خود را بیرون بدهید و تا ۸ بشمارید. این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید. در کنار نفس عمیق، شمردن تا ۱۰ هم توصیه می‌شود. گرچه با انجام این کار خشم کاملاً از بین نمی‌رود و مسئله برطرف نمی‌شود اما این روش می‌تواند شما را از هرگونه واکنش سریع و تصمیمات غیرمنطقی بازدارد.

تصور و تصویرسازی

تصور و تصویرسازی در کنترل خشم موثر است. تصور کنیم که در یک موقعیت خشم هستیم و اتفاقاً خودمان را کنترل کرده‌ایم و واکنش ناپسندی از خود نشان نمی‌دهیم. به آرامی با دیگران صحبت می‌کنیم. حتی دیگران را هم به آرامش دعوت می‌کنیم. این گونه تلقین به نفس و تصور قرارگیری در موقعیت خشم به ما کمک خواهد کرد تا آرام تر باشیم.

خلوت گزینی و تفکر در آرامش

یعنی در اوقات آرام وقتی که عصبانی نیستید با خود خلوت کرده و خود را وزن کنید و سپس به خود نهیب بزنید. جملاتی مثل این که نباید عصبانی می‌شدم. نباید این کلام از دهانم خارج می‌شد. این واکنش من غلط بود. باید تحمل بیشتری به خرج می‌دادم. به ما کمک می‌کند تا در لحظات بحرانی بعدی آرامش بیشتری داشته باشیم و کمتر خشمگین شویم.

اهمیت ندادن به خشم و مسائل جزئی

مسلم است که خشم خود را به سادگی نمی‌توانید مهار کنید اما به خشم به عنوان یک احساس گذرا نگاه کنید نه وسیله ای برای خالی کردن حس درونی خود بر روی دیوار و …

از طرف دیگر، وقتی از دست فردی یا چیزی خشمگین می‌شوید برای لحظه‌ای با خود تامل کنید که آیا ارزش دارد خود را به خاطر مسائل و مشکلات جزیی و پیش‌پا افتاده عصبانی کنید.

گفت‌وگو با دوستان

وقتی به قدری عصبانی هستید که نمی‌دانید چگونه باید از این حالت بیرون بیایید، بهتر است با یکی از دوستان صمیمی‌تان تماس بگیرید و از ته دل درباره خشم خود صحبت کنید تا حالتان بهتر شود.

فرونشاندن خشم

در مواقعی که بسیار عصبانی هستید، لازم است خشمتان را تخلیه کنید. در این مواقع حرکت، بهترین وسیله برای رهایی سریع از عصبانیت است؛ زیرا با حرکت، هورمون استرس کاهش می‌یابد و هورمون اندروفین یا همان هورمون شادی آزاد می‌شود. یکی دیگر از راهکارهای مفید برای زدودن خشم، پیاده روی یا دویدن در اطراف منزل است.

 مراقبه و تعمق

اگر دائماً عصبانی و خشمگین می‌شوید، باید مراقبه کردن را تمرین کنید. روزانه ۱۰ دقیقه تمرین لازم است تا بتوانید ذهنتان را هنگام عصبانیت شدید در عرض چند ثانیه آرام کنید؛

برای این منظور جای راحتی را انتخاب کنید، چشم‌ها را ببندید و سپس آگاهانه بر روی تنفس خود متمرکز شوید و چگونگی ورود و خروج هوا را در بدنتان احساس کرده و بعد تمرکز کنید و حتی الامکان بکوشید تا از افکار خود خارج نشوید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در زمان عصبانیت به سرعت خود را آرام کنید!

استفاده از وسیله‌ای برای تحریک

برای اینکه خشمتان را بپوشانید، لازم است از یک محرک شدیدتر استفاده کنید؛ برای نمونه می‌توانید آب نبات زنجبیلی بمکید یا یک فلفل قرمز را چندین بار گاز بزنید؛ پس، از این به بعد برای کنترل خشم در کیف دستی یا در کشوی میزتان چندین آب نبات زنجبیلی یا خوراکی‌هایی از این قبیل قرار دهید.

 لبخند زدن

در مواقعی که بسیار عصبانی هستید، سعی کنید یک بار لبخند بزنید؛ خنده استرس را کم می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و نیروهای دفاعی بدن را قوی تر می‌کند. فراموش نکنید در هر صورت، لبخند ارزشمند است.

 مقایسه ممنوع!

گاهی اوقات علت عصبانیت افراد مقایسه خودشان با دیگران است؛ خود را با دیگران مقایسه نکنید و تنها موقعیت خاص خود را در نظر بگیرید. اگر از موقعیت فعلی‌تان ناراضی هستید یا فکر می‌کنید موقعیت دیگران بهتر از وضعیت فعلی شماست، آستینتان را بالا بزنید و به جای خشم و عصبانیت، کمی اوضاع را تغییر دهید.

ذکردرمانی

ذکرهایی مانند « اعوذ بالله من الشیطان الرجیم »، «لاحول و لا قوه الا بالله العلی العظیم»، فرستان صلوات، همچنین ذکر یونسیه “لا اله الا انت سبحانک انی کنت من الظالمین” برای درمان خشم و غضب خیلی کارساز است و در متون دینی و روایتی ما توصیه شده است.

دوش گرفتن با آب ولرم

دوش گرفتن با آب ولرم رو به سرد یا شستن دست و صورت و رساندن آب بر بدن در خاموش نمودن آتش خشم موثر است.

 اندیشیدن به مانترا

«مان» به معنی فکر و «ترا» به معنی آزاد شدن است؛ در حقیقت مانترا مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی است که با لحن خاص و به دفعات تکرار می‌شوند. مانترا به تعادل ذهنی کمک می‌کند و از این طریق باعث می‌شود عصبانیت ما سریع تر فروکش کند یا دیرتر ظاهر شود.
به یک جمله یا یک شعار فکر کنید که بتواند شما را در چنین موقعیتی آرام کند. در مواقع خشم با جملاتی نظیر «آن ارزش ندارد»، «من کاملاً آرام هستم»، مانترا را در خود ایجاد کنید و خود را از خشم برهانید.

اما اگر خواهان این هستید که از طریق خوراکی‌های گیاهی خشم خود را کنترل کنید پست زیر از دست ندهید:

درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
۰ (۰ رای)
برچسب ها
درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
0 (0 رای)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

بستن