هم‌اکنون در سرتاسر جهان حدود 6/1 میلیارد نفر از بزرگسالان دچار اضافه‌وزن بوده و 400 میلیون نفر هم چاق هستند. سازمان جهانی بهداشت پیش‌بینی می‌کند که تا سال 2015، حدود 3/2 میلیارد بزرگسال دچار اضافه‌وزن و بیشتر از 700میلیون نفر، چاق خواهند بود. در دهه‌های اخیر شاهد روند رو به افزایش چاقی کودکان در سرتاسر جهان هستیم که کشور ما نیز از این امر مستثنی نمی‌باشد. تا جایی که در سال 1998 در طرح جهانی کنترل بیماری‌های قلبی- عروقی، ایران به عنوان یکی از 7 کشور با بالاترین میزان شیوع چاقی کودکان معرفی شد. اضافه وزن و چاقی فراتر از مسئله‌ی ظاهر است. چربی بدنی زیاد، خطر ابتلا به مشکلاتی هم‌چون پرفشاری خون، کلسترول خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت، سنگ کیسه‌ی صفرا، آرتریت، سرطان پستان، سرطان مجاری ادراری، سرطان پروستات و سرطان کولون را افزایش می‌دهد. هرچه میزان اضافه وزن و طول مدت ابتلا به آن بیشتر باشد، احتمال ابتلا به مخاطرات سلامتی بیشتر خواهد بود. اضافه‌وزن، خطر عوارض بارداری و زایمان را نیز افزایش می‌دهد. یکی از روش‌های مهم لاغری، کاهش کالری دریافتی با سبزیجات است.
به چه فردی چاق می گوییم؟
در طب نوین از نمایه توده بدنی برای تقسیم بندی افراد به گروه‌های وزنی مختلف استفاده می‌شود. نمایه توده بدنی یا همان BMI برابر است با وزن فرد به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد او به متر. برای مثال فردی با وزن 65 کیلوگرم و قد 166 سانتی‌متر، نمایه توده بدنی برابر با 24 خواهد داشت.
اگر عدد محاسبه شده بین 5/18 تا 9/24 باشد، فرد در محدوده وزن طبیعی قرار دارد. در صورتی که این عدد کمتر از 5/18 باشد، فرد دارای کمبود وزن و اگر بین 25 تا 29 باشد، فرد دارای اضافه وزن است. افراد با نمایه توده بدنی بالاتر از 29 چاق هستند. البته این فرمول استثنائاتی نیز دارد؛ برای مثال ورزشکاران حرفه‌ای که وزن بالای بدن آن‌ها بیشتر از عضله است. بنابراین متخصصان تغذیه از سایر روش‌ها برای ارزیابی وزن در کنار محاسبه نمایه توده بدنی، بهره می‌برند.
نکته دیگری که لازم است به آن توجه شود، دور کمر افراد است. برای مثال امکان دارد فردی دارای وزن طبیعی اما دورکمر بزرگ باشد. این فرد دارای چاقی شکمی است که این نوع از چاقی به میزان زیادی خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد. دور کمر در مردان میبایست کمتر از 102 سانتی‌متر و در زنان کمتر از 88 سانتی‌متر باشد.
چند راهکار برای رهایی از چاقی
- درمان این عدم تعادل که پیش زمینه بسیاری از بیماری‌هاست، ابتدائاً وابسته به اراده شخص است.
- درمان ترکیبی از ورزش، رژیم غذایی، مسائل روحی روانی و اگر نیاز باشد، داروست.
- ابتدا هرکسی باید طبع خود را بشناسد و غلبه طبعی خود را نیز دریابد تا بتواند غذاخوردن، ورزش کردن و مسائل دیگر را برای خود تنظیم کند.
- ورزش باید مداوم و مستمر باشد و به حدّی برسد که رنگ چهره به سمت سرخی برود و ضربان قلب و تنفّس افزایش یافته و تعریق صورت بگیرد. این ورزش کوتاه مدّت را در منزل نیز می‌توان اجرا کرد.
- فعالیت‌های عادی روزمره که باعث افزایش ضربان قلب نمی‌شود، جزء ورزش مورد نظر ما نیست.
- ورزش باید به آرامی شروع شده و برای چند دقیقه به حد متوسّط و شدید برسد و دوباره آرام آرام ملایم شده و به حالت عادی برگردد. بعد از ورزش هم از خوردن مایعات سرد باید به شدت اجتناب کرد.
- در مبحث غذا، هرکسی با توجّه به طبع خویش، سن، جنس، میزان فعّالیت بدنی، فصل و عادت خویش باید عمل کند و مشاوره با کارشناس در این امر، راهگشاست.
کاهش کالری دریافتی با سبزیجات
یکی از راه‌های خوب برای کاهش کالری دریافتی این است که در رژیم غذایی خود سبزیجات را بگنجانید. سبزیجات می‌توانند حجم زیادی از غذای شما را به خود اختصاص دهند و از طرفی کالری کمی دارند. سعی کنید از سبزیجات تازه استفاده کنید. سبزیجات فریز شده را برای مواقعی خاص نگهداری کنید. تا جایی که امکان دارد، سبزی در آخر پخت اضافه شود. کدوی سبز، بامیه، لوبیای سبز، هویج، بروکلی، کرفس، اسفناج، سبزیجاتی هستند که می‌توانید بخارپز کنید و دورچین غذاهایتان قرار دهید. سعی کنید زمان پخت را به حداقل برسانید. به این ترتیب مواد مفید موجود در سبزیجات، حفظ می‌شود.
منبع
فائزه عسگری، کارشناس ارشد تغذیه، عضو کارگروه تغذیه انجمن تحقیقات طب سنتی ایران
