بدن ما برای هر چه بهتر انجام شدن عمل سوخت و ساز و همچنین ادامه حیات و زنده ماندن سلول ها نیاز به ویتامین ها دارد. در این میان اولین سوال هایی که در ذهنمان شکل می گیرد عبارتند از:
ویتامین ها چیستند و چه ماهیتی دارند؟
چند نوع ویتامین داریم؟
در صورت کمبود هر کدام از این ویتامین ها چه علائمی در بدن ما بروز می کند؟
در صورت مصرف بیش از حد هر کدام از آن ها چه عوارضی برای بدن ما به دنبال خواهند داشت؟
این ویتامین ها علاوه بر مکمل های دارویی در کدام خوراکی ها به وفور یافت می شوند؟
بدن ما در سن های مختلف به چه ویتامین هایی بیشتر نیاز دارد؟
به علت زیاد بودن حجم مطالب این موضوع را به دو قسمت تقسیم کرده ایم. ویتامین های محلول در چربی (ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A) و ویتامین های محلول در آب (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B). با خواندن این دو مطلب پاسخ این سوالات را متوجه خواهید شد. با ما تا انتهای این مطالب از سایت طبایع، مرجع طب سنتی همراه باشید.
ویتامین چیست؟
ویتامین ها ترکیبات آلی (حاوی کربن) هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی موجود هستند و به سوخت و ساز بدن و متابولیسم مواد غذایی، اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو و ترمیم سلول های بدن کمک می‌کنند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند.
کلمه ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی زندگانی است. ویتامین‌ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند. ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی نسبت به ویتامین‌های محلول در آب برای بدن آسان‌تر است. ویتامین‌ها همیشه حاوی کربن هستند.
بدن ما نمی‌تواند ویتامین‌های مورد نیاز خودش را بسازد، البته غیر از ویتامین D که هنگام تابش نور ماوراء بنفش می‌تواند تولید شود و ویتامین K که البته خود بدن ما در تولیدش ناتوان است، اما باکتری‌های مفید روده می‌توانند آن را برای ما تولید کنند.
به همین دلیل ما مجبور هستیم ویتامین ها را از مواد غذایی یا مکمل هایی که مصرف می کنیم بدست آوریم. یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند همه نیاز بدن انسان به ویتامین‌ها را برطرف کند و دیگر نیازی به مصرف مکمل ها نمی باشد. منظور از رژیم غذایی مناسب منظور از لحاظ مقدار غذا نیست بلکه حتی مقدار کمی از یک ترکیبی از مواد غذایی متنوع می تواند نیاز بدن به ویتامین ها را تامین نماید.
ویتامین‌ها با ترکیب اسیدآمینه‌ها و قند و فسفات‌ها، کاتالیزورهای متفاوتی می‌سازند و نقش‌های متفاوتی ایفا می‌کنند. به همین علت، معمولا وقتی از ویژگی‌ها و خواص ویتامین‌ها حرف می‌زنند، برای هر ویتامین کارکردهای متنوعی مطرح می‌شود.
ویتامین‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می شوند:
- ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A. ویتامین‌های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی‌شوند. این ویتامین‌ها در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می‌شوند، به همین دلیل اختلالات حاصل از کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، دیرتر ظاهر می‌شوند.
- ویتامین‌های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین‌های گروه B. ویتامین‌های محلول در آب هم بعد از چند ساعت ماندن در خون از راه کلیه و از طریق ادرار دفع می‌شوند.
بعضی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A و K و C و B6 و B12 به عنوان کوفاکتور آنزیم‌ها عمل می‌کنند. یعنی به مولکول آنزیم‌ها می‌چسبند تا آن ها بتوانند نقش کاتالیزور داشته باشند.
برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های E و C نقش آنتی اکسیدان هم دارند. بعضی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A و D حتی می‌توانند نقش هورمون نیز داشته باشند.
ویتامین های شناخته شده
- ویتامین A یا رتینول.
- ویتامین C یا آسکوربیک اسید.
- ویتامین D.
- ویتامین E.
- ویتامین K.
- ویتامین F.
- ویتامین M یا استیگمسترول.
- انواع ویتامین‌های گروه B:
- ویتامین B1 یا تیامین.
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین.
- ویتامین B3 یا نیاسین یا نیکوتینیک اسید.
- ویتامین B4 یا ویتامین J یا کولین.
- ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک.
- ویتامین B6 یا پیریدوکسین.
- ویتامین B7 یا ویتامین H یا بیوتین.
- ویتامین B8 یا اینوزیتول.
- ویتامین B9 یا اسید فولیک.
- ویتامین B12 یا کوبالامین.
- ویتامین B15 یا اسید پنگامیک.
- ویتامین B17 یا آمیگدالین.
ویتامین های محلول در چربی
همانطور که گفتیم ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. ابتدا به ویتامین های محلول در چربی می پردازیم. ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A. این Vitaminها از راه ادرار دفع نمی‌شوند و در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می‌شوند و تا چند روز یا چند ماه در بدن باقی می‌مانند، به همین دلیل اختلالات حاصل از کمبود این ویتامین‌ها، دیرتر ظاهر می‌شوند.
ویتامین A (رتینول یا رتینال)
علائم کمبود ویتامین A
- شب کوری.
- کندی در رشد جنین، نوزادان و کودکان.
- نارسایی مادرزادی در جنین.
- افزایش احتمال سقط جنین.
- بی‌خوابی.
- خستگی و کوفتگی.
- ناباروری زنان و مردان.
- افزایش احتمال سرطان.
- کاهش توان شنوایی.
- خونریزی مغزی.
- گزروفتالمی یا خشکی چشم و عدم توانایی تشکیل اشک.
- زگیل.
- مشکلات تنفسی.
- کراتومالاسی یا نرم‌شدگی قرنیه.
- خشکی پوست ناشی از هیپرکراتوز فولیکولار.
- افزایش ابتلا به عفونت به‌خصوص عفونت ریه، گلو و شکم.
- خشک شدن،پوسته شدن، سخت، سفت، زبر و قرمز شدن پوست.
- شوره زدن سر.
- زبر و شکننده شدن مو و ناخن.
- ترک خوردن لب‌ها.
- خشکی زبان.
- ضعف سیستم ایمنی.
- افزایش احتمال ابتلا به اگزما، پسوریازیس، آکنه.
- طولانی شدن مدت زمان التیام زخم ها.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A
- سردرد.
- کما.
- مشکلات کبدی.
- کاهش تراکم استخوان.
- تغییر در بینایی.
- ورم استخوان ها.
- خشک و زبر شدن پوست.
- جراحت دهان.
- زردی.
- ریزش مو.
- بی‌اشتهایی.
- بدخلقی.
- اختلال در خواب.
- حساسیت به نور خورشید.
- حالت تهوع و استفراغ.
- خشکی پوست.
- درد مفصلی.
- کنفوزیون و یا گیجی و کاهش هوشیاری در موارد مسمومیت با ویتامین .A
- مصرف بیش از حد آن برای زنان باردار خطرناک است و سبب نقص در جنین می‌شود.
منابع غذایی حاوی ویتامین A
- هویج.
- تخم مرغ.
- طالبی.
- گوشت قرمز و سفید.
- اسفناج خام.
- کاهو.
- زردآلو.
- کلم بروکلی.
- کره.
- کدو تنبل.
- فلفل دلمه‌ای قرمز.
- تن ماهی.
- انبه.
- روغن جوانه ی گندم.
- روغن بادام زمینی.
- روغن زیتون.
- آجیل.
- تخمه.
- غلات کامل.
- شیر.
- چغندر برگی.
- فلفل قرمز.
- آووکادو.
- جگر گاو.
- زردآلو.
- هلو.
- جعفری.
- سالمون
- سیب زمینی شیرین.
- خامه.
- کلم برگ خام.
- شوید تازه.
- خرما.
- خربزه.
- گیلاس.
- موز.
- شاهی.
- کدو.
ویتامین D (ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول و D3 یا کلیکسیفرول)
همانطور که گفتیم ویتامین D یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است، بنابراین اگر در کنار چربی غذا قرار بگیرد، جذب آن به داخل جریان خون افزایش می‌یابد. به همین دلیل بهتر است مکمل های ویتامین D و یا مواد غذایی حاوی این ویتامین را همراه با غذاهای چرب مصرف کنید تا جذب آن بهتر شود. مکمل های این ویتامین را شب ها مصرف نکنید زیرا باعث اختلال در خواب می شود.
ویتامین D جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می‌دهد و به رشد و تقویت استخوان و دندان ها کمک می‌کند و در عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. ویتامین D به دو شکل D2 و D3 وجود دارد. ویتامین D2 در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود، در حالی که ویتامین D3 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. ویتامین D3 همان ویتامینی است که به کمک نور خورشید در پوست هم ساخته می‌شود.
علائم کمبود ویتامین D
- کمبود این ویتامین در بدن در سن های مختلف ممکن است علائم و عوارض مختلفی را به دنبال داشته باشد. به عنوان مثال کمبود آن در کودکان باعث بروز بیماری راشیتیسم می شود که خود دارای علائمی از جمله: بزرگی جمجمه، زائده‌های دکمه مانند بر روی ستون فقرات و برجستگی سینه و همچنین پهن شدن مچ دست و پا می باشد.
- عوارض دیگر کمبود ویتامین D در کودکان عبارتند از: دیر دندان درآوردن و بد شکل شدن دندان ها، دیر نشستن و دیر راه افتادن و بد فرم شدنِ لگن در دخترها
- در دوران بزرگسالی کمبود این ویتامین در بدن باعث به‌وجود آمدن بیماری استئومالاسی (نرمی استخوان) می‌شود. این بیماری با کاهش تراکمِ استخوان، دردهای شدیدی در پا و کمر ایجاد می‌کند و استخوان‌های بلند به راحتی شکسته می‌شود.
- در دوران کهنسالی نیز کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری پوکی استخوان به ویژه در زنان می‌شود.
- از دیگر علائم و عوارض کمبود ویتامین D در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری های خود ایمنی مانند ام اس(MS)، پرفشاری خون، بیماریهای عفونی، سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، پروستات یا سرطان های دیگر.
- ضعف، گرفتگی و درد عضلات.
- خستگی مفرط.
- افسردگی، اضطراب و تغییرات خلقی.
- درد استخوان.
- ریزش مو.
- تعریق بیش از حد.
- کند یا متوقف شدن رشد در کودکان.
- تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون به دلیل کمبود ویتامین D در کودکان.
- اختلال در خواب.
- افزایش وزن.
- افزایش خطر عفونت‌ها.
- مشکلات گوارشی.
- ناتوانی جنسی در مردان و زنان.
- کاهش میل جنسی در مردان و زنان.
- بروز اختلال و بی نظمی در عادت ماهانه.
- افزایش احتمال ابتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک.
- بلوغ زودرس در دختران.
- ابتلا به انواع عفونت ها، زایمان زودرس یا اختلال پره اکلامپسی برای مادران باردار.
- ایجاد برخی مشکلات برای جنین.
- افزایش علائم ناشی از یائسگی.
- کند شدن روند بهبود زخم ها.
- بروز مشکلات قلبی و عروقی.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D
- افزایش کلسیم خون و کلسیفیکاسیون استخوان.
- سرگیجه.
- درد و خستگی مفرط.
- تشکیل سنگ‌های کلیوی.
- سردرد.
- ضعف.
- بی‌اشتهایی.
- بی‌خوابی.
- خستگی.
- خارش بدن.
- کلافه بودن.
- تهوع و استفراغ.
- یبوست.
- اسهال.
- درد معده.
- تکرر ادرار و افزایش حجم ادرار.
- استسقاء یا پرنوشی.
- رسوب کلسیم در اندام‌ها و بافت‌های نرم مانند قلب، کلیه و کبد و رگ ها.
- نارسایی کلیه.
- پروتئینورییا دفع پروتئین در طریق ادرار.
- کم‌توانی ذهنی.
- نقرس.
- تشکیل استخوان‌های غیرعادی در کودکان.
- افسردگی شدید.
- کاهش وزن.
- آریتمی ضربان قلب.
- کم آبی بدن.
منابع غذایی حاوی ویتامین D
- ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی کولی، ماهی ماهی خال مخالی.
- کنسرو ماهی تن.
- میگو.
- زرده تخم‌مرغ.
- قارچ.
- برگه هلو و زردآلو.
- شیر گاو.
- شیر سویا.
- آب پرتقال.
- ماست.
- تخم کتان.
- غلات غنی شده.
- جو دوسر.
- زیره.
- عرق یا دمنوش یونجه.
- قائوت چهل گیاه.
- روغن زیتون.
- روغن کبد ماهی.
- ارده شیره.
- دانه یا همان تخمه آفتابگردان.
- خرما.
- صدف های خوراکی.
- کشک گوسفندی و گاوی.
- جگر گوساله.
- سالامی.
- خاویار .
- سویای توفو.
- پای مرغ.
- پنیر بز .
- پنیر سوئیسی.
- کره.
- خامه ترش.
- شیر کاکائو.
- بادام.
- گردو.
- دانه‌های سویا.
ویتامین K (K1 یا فیلوکینون، K2 یا مناکینون)
یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ویتامین K است که دارای دونوع K1 و K2 می باشد. ویتامین K ترومبین را که برای لخته شدن طبیعی خون لازم است فعال می‌کند. بدن برای جذب آن نیاز به صفرا دارد. این ویتامین در برابر گرما پایدار است اما در مقابل نور خورشید و یخ زدگی از بین می‌رود. هر چه هوا گرمتر شود نیاز بدن به ویتامین K بیشتر می‌شود.
علائم کمبود ویتامین K
کمبود ویتامین K در انسان شایع نیست. معمولاً مقادیر کافی آن از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود ولی عواملی مانند عدم جذب چربی در روده، بیماریهای کبد، و مصرف آنتی‌بیوتیک باعث از بین بردن باکتری‌های روده ممکن است باعث کمبود ویتامین K در بدن شوند. علائم کمبود ویتامین K عبارتند از:
- خون‌مردگی زیر ناخن.
- خطر ابتلا به استئوآرتریت.
- کبود‌شدن سریع پوست بدن.
- تیره شدن مدفوع همراه با خون.
- خونریزی شدید در دوران قاعدگی.
- خطر ابتلا به دیابت نوع دو.
- طولانی‌تر شدن زمان لازم جهت لخته شدن خون.
- کاهش تراکم استخوانی و یا پوکی استخوان.
- خونریزی پوست یا دیگر نواحی بدن در نوزادان.
- خونریزی بند ناف بریده شده در نوزادان.
- خونریزی مغزی در نوزادان.
- زردی پوست و چشم ها در نوزادان.
- وجود خون در ادرار یا استفراغ در نوزادان.
- تغییر رنگ لثه ها در نوزادان.
- خونریزی در پوست، بینی، دستگاه گوارش یا سایر نواحی در نوزادان.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین K
- اسهال.
- حالت تهوع.
- ناراحتی و درد شکم.
- کم‌خونی همولیتیک در نوزادان.
- آسیب کبدی در نوزادان.
منابع غذایی حاوی ویتامین K
- کیوی.
- آووکادو.
- برگ شلغم.
- گوشت بره.
- بامیه.
- مارچوبه.
- جعفری.
- اسفناج.
- گل کلم.
- زردهٔ تخم مرغ.
- کاهو.
- چای سبز.
- گوجه‌فرنگی.
- کرفس.
- لوبیا سبز.
- شاهی.
- شلغم.
- روغن سویا.
- روغن جگر ماهی.
- نخود فرنگی پخته.
- پنیرهای پرچربی و کهنه.
- پنیر کممبر.
- پنیر گودا.
- شیر پرچرب.
- روغن حیوانی.
- انگور.
- انار.
- زغال‌اخته.
- گوجه‌فرنگی.
- کلم.
- آلو.
- کلم بروکلی.
- کلم بروکسل.
- کلم پیچ.
- جگر مرغ.
- جگر گاو.
- گوشت مرغ.
- خامه.
- کره.
- بادام‌زمینی.
- گردو.
- فندق.
- انجیر خشک.
- تره فرنگی.
ویتامین E
در خصوص خواص ویتامین E در مطلبی با عنوان ” فواید ویتامین E و خوراکی های حاوی آن ” توضیحات کاملی را داده ایم. در این مطلب فقط علائم و عوارض کمبود این ویتامین و عوارض مصرف بیش از حد آن و همچنین خوراکی های حاوی آن را بیان خواهیم کرد.
علائم کمبود ویتامین E
- ضعف عضلانی.
- خشکی پوست.
- آب مروارید.
- کم خونی شدید.
- گرفتگی عضلات پا.
- مشکلات گوارشی.
- مشکل در حفظ تعادل و راه رفتن.
- عدم پاسخ‌گویی به محرک‌های محیطی.
- مشکلات سیستم ایمنی بدن.
- افزایش احتمال ابتلاء به سرطان.
- بی‌حسی و سوزن سوزن شدن اندام‌ها (نوروپاتی محیطی).
- افزایش احتمال ابتلاء به بیماریهای قلبی-عروقی.
- رتینوپاتی (آسیب به شبکیه چشم که می‌تواند سبب اختلال در بینایی شود.).
- بروز مشکلات جنسی در مردان (کاهش میل جنسی و اختلال در نعوظ) و زنان.
- نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب محیطی که معمولاً در اندام‌های انتهایی مانند دست‌ها و پاها رخ می‌دهد و باعث احساس ضعف و درد در این نواحی می‌شود.).
- افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای التهابی روده، فیبروز سیستیک بیماری کرون، سلیاک و بیماریهای کبد یا پانکراس.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E
- مصرف بیش از حد ویتامین E می تواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
- موجب اختلال در ذخیره ویتامین A در کبد می‌شود.
- افزایش مدت زمان انعقاد خون.
- مصرف بیش از ۴۰۰ واحد خطر مرگ را به همراه دارد.
- تهوع.
- سردرد.
- اسهال و استفراغ.
- کرامپ روده‌ای.
- خونریزی غیر طبیعی.
- خستگی.
- نارسایی کلیه.
- ضعف.
- دردهای عضلانی.
- تاری دید.
- اختلال در عملکرد غدد جنسی.
- افزایش غلظت کراتین در ادرار (کراتینوری).
- سردرد.
- بثورات پوستی و تحریک موضعی پوست.
- سکته مغزی.
- افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات.
منابع غذایی حاوی ویتامین E
روغن ها
- روغن جوانه گندم غنی‌ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین E می‌باشد.
- روغن فندق.
- روغن کاملینا.
- روغن کانولا.
- روغن گلرنگ.
- روغن بادام.
- روغن آفتابگردان.
- روغن زیتون.
- روغن ذرت.
- روغن پنبه‌دانه.
- روغن سبوس برنج.
- روغن هسته انگور.
- روغن پالم.
- روغن سویا.
- روغن نارگیل.
- کره مارگارین.
آجیل ها و دانه ها
- فندق.
- بادام.
- پسته.
- گردو.
- تخم آفتابگردان.
- بادام‌زمینی و کره‌ی بادام‌زمینی.
- مویز.
- دانه‌ی کاج.
- برگه زردآلو.
- گندم سبوس‌دار.
- کنجد.
- بادام هندی.
- چلغوز.
- دانه صنوبر.
میوه ها
- آووکادو.
- کیوی.
- انبه.
- سیب گرمسیری.
- شاه‌توت.
- زغال‌اخته (خشک‌شده).
- زیتون.
- زردآلو.
- تمشک.
- پاپایا.
- توت فرنگی.
- موز.
- بلک بری.
- انار.
- هلو.
- آلوچه.
- توت سیاه.
- کرنبری (خشک) .
سبزیجات
- فلفل قرمز یا سبز شیرین (خام).
- شلغم (خام).
- جعفری.
- برگ چغندر.
- پونه‌ی کوهی.
- کدوحلوایی.
- کلم بروکلی.
- گل کلم.
- نعناع.
- سبزی خردل.
- مارچوبه.
- کلم برگ (خام).
- تخم کدو تنبل.
- چغندر.
- اسفناج.
- گوجه‌فرنگی.
گوشت ها
- گوشت غاز.
- ماهی قزل‌آلا.
- ماهی سالمون.
- حلزون.
- اشپل.
- اختاپوس.
- خرچنگ.
- ماهی کاد (خشک‌شده).
- شاه میگو.صدف.
ادامه این مطلب را در قسمت بعدی با عنوان ” علائم کمبود ویتامین ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) ” می توانید بخوانید.
منبع: تیم تولید محتوای طبایع
