با رسیدن به فصل آزمون ها، یکی از دغدغه های فراگیران (دانش آموزان و دانشجویان) و خانواده آنها، تقویت حافظه و افزایش تمرکز و قدرت یادگیری برای موفقیت بیشتر است.
در این راستا، نکات زیر قابل‌توجه‌اند:
خواب خوب
خواب خوب برای دانش آموزان و دانشجویان باید حدود ساعت ۹ شب تا ۴-۵ صبح باشد تا موجب رفع خستگی‌های جسمی و روحی و افزایش قدرت حافظه و تمرکز شود. با انتقال مطالعه شبانه به مطالعه سحرگاهی، تأثیر شگرف آن را در میزان یادگیری و تمرکز و همچنین شادابی و توان جسمی و روحی خود خواهید دید.
باید بین وعده شام و خواب دانش آموزان و دانشجویان، دست‌کم ۳-۲ ساعت فاصله باشد تا موجب نفخ و ورم معده، ایجاد رویاهای ترسناک، کاهش تمرکز و ایجاد کسالت و خستگی در روز بعد نشود.
بی‌خوابی‌های دراز مدت باعث خشکی مزاج مغز، اختلال خواب، رؤیاهای ترسناک، کاهش حافظه و حتی مشکلات روحی و روانی جدی، اختلال گوارش، ضعف و بی‌حالی، کاهش انرژی و تمرکز، تیرگی رنگ پوست دانش آموزان و دانشجویان می‌شود.
توصیه‌هایی برای خواب خوب دانش آموزان و دانشجویان
شاید بارها با توصیه‌ها و خوراکی‌های مختلفی برای بهبود خواب مواجه شدید، اما بد نیست این روش‌ها را نیز امتحان کنید:
- ماساژ پاها از زانو به سمت انگشتان پا با روغن بادام شیرین یا روغن بابونه
- استفاده از عطرهای ملایم و خنک یا اسپری گلاب در اتاق خواب (به خصوص اگر احساس حرارت یا خشکی وجود داشته باشد).
- مالیدن روغن‌های معطر مناسب مزاج به ناحیه پیشانی، شقیقه‌ها و اطراف پره‌های بینی (مانند روغن بنفشه برای افراد گرم و خشک).
- دوش گرفتن با آب ولرم به مدت ده دقیقه
- استفاده از روش آرام سازی ذهن و بدن ( به آرامی فرد دراز کشیده و شروع به رها کردن اندام‌ها از نوک انگشتان به سمت بالا تا ملاج سر نماید. باید رها شدن تمام اندام‌ها احساس گردد).
- استفاده از روش آرام سازی با شمارش معکوس ( فرد چشم‌ها را بسته و از داخل به نقطه وسط پیشانی نگاه نماید و عدد سیصد را ببیند. سپس با دیدن اعداد شروع به شمارش معکوس نماید: ۳۰۰-۲۹۹-۲۹۸-۲۹۷-۲۹۶- و …).
- چرب کردن ناف با روغن‌ها مانند روغن بنفشه ( این روش به خصوص در اطفال کارایی دارد).
- مصرف کاهو که با ادویه گرم مانند دارچین و قرنفل (میخک طبی) خوشیو شده باشد.
علاوه بر این‌ها شام، غذایی با هضم آسان و با فاصله دو ساعت قبل از خواب میل شود و محل خواب آرام به دور از صدا، نور و استرس باشد.
چند توصیه غذایی مهم و بسیار مؤثر
مصرف بیشتر خوراکی‌های زودگوار و لطیف که موجب سنگینی معده نمی‌شوند، تا به جای توجه طبیعت بدن به دستگاه گوارش، قوای بدنی بیشتر صرف تمرکز و یادگیری شود. سمنو، شیر بادام، فرنی، حریرۀ بادام، شله‌زرد، شیربرنج و زردۀ تخم‌مرغ عسلی با کمی دارچین یا زعفران، از این گروه‌اند.
مصرف روزانه مغزهای بو نداده و شور نشده مانند بادام، پسته، کمی گردو، و همچنین کشمش، مویز، عناب، انجیر و توت خشک که خونساز و انرژی‌زا بوده، به طور ویژه قلب، مغز و کبد را تقویت می‌کنند.
دانشجوی عزیز سه سوته بخواب!
- اگر قبل از خواب فکر و خیال زیاد دارید و زود به خواب نمی‌روید؛ خوابیدن در روز را حذف کنید!
- چندین بار تنفس طبی انجام دهید: ۵ ثانیه نفس عمیق بکشید، نفس را سینه حبس کنید و بعد نفستان را کاملاً خارج کنید.
- عضلات بدنتان را چندین بار منقبض و بعد شل کنید.
- بدن یا داخل بینی یا ملاج و شقیقه‌ها را با روغن‌های رطوبت زا مثل روغن بنفشه یا روغن کدو یا روغن بادام شیرین روغنمالی کنید.
- قبل از خواب، با آب نیم گرم، استحمام کنید.
- خوردن سوپ‌های رطوبت زا مثل سوپ حاوی کدو برای شما مناسب است.
- از غذاهای سنگین و پر ادویه در شام استفاده نشود.
برهیز از پرخوری، باهم‌خوری و برهم‌خوری
پرخوری و کم‌خوری بیش از حد موجب بروز سردی مزاج در افراد می‌شود. اگر کسی بیش از حد نیاز غذا مصرف کند خلط زیادی در بدنش تولید شده که این خلط بیش از حد ظرفیت فرد است و در این میان اخلاط مزاحم نیز بیش از حد تولید شده که حرارت غریزی بدن را از بین می‌برد و به همین دلیل موجب بروز سوء مزاج در بدن می‌شود.
- پرهیز از خوردنی‌های سودازا و غلیظ‌کننده های خون مانند غذاهای سرخ کرده و چرب، گوشت گاو و گوساله، کله پاچه، جگر، پیتزا، سوسیس و کالباس، عدس زیاد، بادنجان، قارچ، کنسروها و کمپوت‌ها، غذاهای خمیری و لزج مانند ماکارونی و لازانیا و پنیر پیتزا، غذاهای مانده و نان‌های بیات، خوردنی‌های خیلی ترش یا خیلی شور و همچنین پرهیز از خوردنی‌های محرک چون ادویه تند، انواع سس های قرمز و سفید و…
- پرهیز از خوراک‌های نفاخ مانند حبوبات زیاد، انواع کلم، ترب و تربچه، سیر و پیاز خام و شاهی، به خاطر ایجاد نفخ گوارشی و اختلال در تمرکز
- پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تری بخش، مانند ماست، دوغ، خیار و کاهو که موجب کرختی بدن، خواب‌آلودگی و کاهش قدرت یادگیری می‌شوند
- پرهیز از مصرف زیاد نوشیدنی‌های محرّک سیستم عصبی که تمرکز را مختل می‌کنند و می‌توانند موجب اضطراب شوند، مانند نوشابه‌های انرژی‌زا، قهوه، نسکافه و چای پررنگ
- در مصرف گرمیجات و سردیجات افراط نکنید.
- از افراط در خوردن ترشیجات چون مضر عصب و بافت مغز هستند، پرهیز شود.
- مراقب باشید دچار یبوست نشوید.
دانش آموزان و دانشجویان این نسخه را جایگزین پرخوری و کم خوری کنن
- آغاز کردن غذا با نمک (در صورتی که فرد سالم بوده و نمک برایش ضرر نداشته باشد) بهتر است غذا را با کمی نمک آغاز کند.
- آغاز کردن از سبک‌ترین غذاها
- نخوردن غذای گرم و خوردن غذای نیمه گرم قبل از سرد شدن
- خوردن با دست راست (برای افراد چپ دست خوردن غذا با دست چپ)
- کوچک گرفتن لقمه
- خوب جویدن غذا
- زیاده‌روی نکردن در خوردن گوشت
- غذا نخوردن در حالت راه‌رفتن و ایستاده
- دست کشیدن از خوردن غذا پیش از سیر شدن کامل و در حالی که قدری از اشتها باقی است
- بلند شدن از سر سفره، قبل از برچیدن آن
سفارش های غذایی
- مصرف دو عدد خرما همراه هر وعده صبحانه
- خوردن یک خوشه متوسط انگور شیرین، ۴۵ دقیقه پس از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام
- گنجاندن شیر باکیفیت همراه کمی عسل در رژیم غذایی روزانه
- بادام درختی رطوبت لطیفی به مغز می‌دهد و قوای مغز را تقویت می‌کند (به شرط مداومت در مصرف)
- ۷ عدد بادام خام ایرانی را پوست کنده و همراه مقداری شکر یا نبات کوبیده و شب قبل از خواب با کمی آب مصرف کنید (تا دوماه)
- فندق جوهر مغز را زیاد می‌کند.
- حریره بادام و شیر بادام مقوی مغز و معده است.
- به، مربای به، خورش به، دمنوش به
- هویج و سیب، آب هویج، مربای هویج، آب سیب
- گردو و انجیر (۲ گردو و ۳ انجیر)، ۷ دانه بادام خام، ۲۱ عدد مویز
- افزودن کمی زعفران یا میخک به غذای بچه ها در زمان امتحانات
- انار و آب انار شیرین
- مکیدن عسل و موم عسل به صورت زیر زبانی یا ماء العسل (زیاده روی نکنید)
منبع: تیم محتوای سایت طبایع با همکاری دکتر ناصر رضایی پور
