برای افزایش کراتین (keratin) بدن باید چه کاری انجام دهیم؟
مصرف غذاهای حاوی کراتین و مکمل‌های کراتین در طولانی مدت به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و جوانسازی آن، افزایش استحکام ناخن‌ها و همچنین افزایش شادابی و نرمی و کاهش موخوره در موهای شما کمک می‌کنند. البته تاثیر کراتینه درمانی برای پوست و مو در کوتاه مدت بسیار بیشتر از تاثیر مصرف غذا یا مکمل‌های حاوی کراتین است، ولی شما با مصرف کراتین به صورت خوراکی هم می‌توانید به پوست، ناخن و موهای خود کمک شایانی کنید.
کراتین یک پروتئین سنتز شده است که در بسیاری از موجودات زنده یک عنصر ساختاری است، کراتین همچنین بهترین نمونه پروتئین فیبری است. با وجودی که کراتین زیاد در مواد غذایی یافت نمی شود، اما با استفاده از رژیم غذایی صحیح که سرشار از پروتئین و ویتامین های مهم باشد، می توان روند تولید کراتین در بدن را سرعت بخشید و از رشد مو و پوست و ناخن حمایت کرد.
شما می‌توانید کراتین خود را به‌طور طبیعی با خوردن یک رژیم غذایی غنی از کراتین و سایر مواد مغذی افزایش دهید. برای افزایش بیشتر کراتین از عادات متداول کراتین شکن خودداری کنید و سعی کنید از محصولاتی استفاده کنید که حاوی یا افزایش‌دهنده کراتین هستند.
خوراکی های حاوی کراتین (keratin)
غذاهای حاوی کراتین بخورید. کراتین به‌طور طبیعی در خوراکی های زیر موجود می باشند. این خوراکی ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا کراتین بدن خود را به‌طور طبیعی تقویت کنید.
از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید. پروتئین‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به بدن خود کمک کنید keratin بیشتری بسازد.
مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتارند، بسیار مناسب است.
سبزیجات و میوه ها
کلم‌پیچ، کلم بروکلی، پیاز، تره فرنگی، سیر، پرتقال و گریپ فروت، طالبی، کیوی، انبه، پاپایا و آناناس، انواع توت‌ها، توت‌فرنگی، زغال‌اخته، شاه توت، تمشک، کرن بری و هندوانه، گل کلم و کلم بروکسل، فلفل (سبز و قرمز)، فلفل دلمه‌ای، شاهی، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی (شیرین و سفید)، کلم، قارچ، تربچه، اسفناج و سبزی شلغم. جلبک دریایی هم یکی از منابع کراتین می باشد.
غذاها
کراتین عمدتا در گوشت حیوانات ، به ویژه گوشت ماهیچه وجود دارد دیگر منابع کراتین عبارتند از: جگر، ماهی، گوشت قرمز ( گاو و گوسفند ) بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ.
اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. چند بار در هفته ماهی‌های چرب را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. البته شما باید مصرف ماهی سالمون و کنسرو ماهی تن را در هفته محدود کنید. اگر باردار هستید ماهی خال مخالی نخورید. این ماهی دارای جیوه بالایی است و بهتر است در دوران بارداری از مصرف آن اجتناب کنید زیرا خطر سقط جنین دارد.
لبنیات
ماست و شیر کم چرب، انواع پنیر.
مغز ها و آجیل ها
گیاهخواران به‌خاطر مصرف نکردن گوشت، دارای ذخایر کراتین کمتری هستند. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، از محصولات پر پروتئین مانند گردو، بادام، دانه کدو تنبل، کنجد، بادام‌زمینی و لوبیا استفاده کنید.
ویتامین ها و عناصر
مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید. بدن برای ساخت کراتین به ویتامین C نیاز دارد. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند. برخی از بهترین محصولات برای ویتامین C، عبارتند از: میوه و آب مرکبات، مانند پرتقال و گریپ فروت، میوه‌های استوایی مانند طالبی، کیوی، انبه، پاپایا و آناناس، توت‌فرنگی، زغال اخته، شاه توت، تمشک، کرن بری و هندوانه، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل، فلفل (سبز و قرمز)، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی (شیرین و سفید) و سبزیجات برگدار مانند کلم، اسفناج و سبزی شلغم.
ویتامین A برای سنتز کراتین مورد نیاز است. منابع خوب غذایی ویتامین A شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات نارنجی مانند کدو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، هویج خام و طالبی می شود. سبزیجات پخته شده مانند اسفناج، کلم پیچ نیز سرشار از ویتامین A هستند. ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین تنها هنگامی جذب می شود که از منابع غذایی چرب استفاده شود. این همچنین بدان معنی است که مقادیر اضافی از ویتامین A در بدن ذخیره می شود.
منابع عالی غذایی ویتامین A شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مثل کدو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، انبه و هویج خام می شود. سبزیجات پخته شده چون اسفناج و کلم پیچ نیز غنی از ویتامین A هستند.
روی یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت پوست است. این ماده معدنی از بازتولید کراتینوسیت ها، سلول‌های تولیدکننده کراتین، پشتیبانی می‌کند.
خوراکی های حاوی پروتئین
کراتین پروتئینی است که به مو، ناخن ها و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری می دهد. خوردن غذاهای با پروتئین بالا باعث می شود بدن اسید آمینه مورد نیاز برای تولید کراتین را دریافت کند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر سفید و ماست همگی سرشار از پروتئین هستند. پنیر پارمزان دارای بالاترین میزان کراتین است. بهترین منابع گیاهی پروتئین نیز شامل حبوبات، مغزها، کره مغزها می شوند.
خوراکی های حاوی بیوتین
غذاهای غنی از بیوتین بخورید. بدن شما برای ساختن مو و پوست سالم به بیوتین نیاز دارد که این امر تا حدی به دلیل نقش آن در تولید کراتین است. افزایش مصرف غذاهای غنی از بیوتین ممکن است کیفیت مو و ناخن را بهبود بخشد، اگرچه تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است.
بیوتین را از غذاهایی مانند: زرده تخم‌مرغ، سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا، نخود سیاه، سویا و قارچ، غلات کامل، موز و مغزها مانند بادام، بادام‌زمینی،دانه آفتاب گردان، گردو و کره آجیل بدست بیاورید. از آنجا که بیوتین محلول در آب است، در بدن ذخیره نمی شوند و می تواند در روش پخت و پزی که در تماس مستقیم با آب قرار دارد، مانند جوشاندن، از دست برود.
خوراکی های حاوی سیستین
سیستین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سیستین در بدن شما به یک بلوک ساختمانی از کراتین تبدیل می‌شود. غذاهای غنی از سیستین را به‌طور منظم در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع سیستین است. سایر گزینه‌های غذایی خوب عبارتند از: گوشت گاو، گوشت گوساله، دانه‌ها و شیر. گزینه‌های کم چرب را انتخاب کنید که برای قلب و سلامت کلی شما بهتر هستند.
خوراکی های حاوی گلیسین
گلیسین یکی از سه اسید آمینه ای است که بدن از آن برای ساخت ترکیبی به نام کراتین استفاده می کند.
شاهی، گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، بادام زمینی، ماهی سالمون، کینوا، پاستا، بادام، تخم مرغ، لوبیا، نان، انواع پنیر، دانه ها و مرغ منابع مهم گلیسین می باشند.
خوراکی های حاوی سولفات
اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هایی مانند کراتین هستند. کراتین از اسیدهای آمینه غنی از گوگرد ساخته شده است که به یکدیگر متصل شده اند تا با هم زنجیره ای قوی را شکل دهند. غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت، لوبیا و تخم مرغ منابع خوبی از گوگرد غذایی و کراتین هستند. همچنین گوگرد را می توان در برخی از سبزیجات مانند پیاز، کلم پیچ، مارچوبه و کلم بروکسل نیز یافت.
محصولات مراقبتی مو و پوست حاوی کراتین
محصولات موی مبتنی بر کراتینه را خریداری و مصرف کنید. برخی از شامپوها، نرم‌کننده‌ها و محصولات حالت‌دهنده حاوی keratin هستند. استفاده مداوم از این محصولات در طول زمان ممکن است به ساخت پروتئین روی موهای شما کمک کند که این امر به نوبه‌ی خود باعث می‌شود تا موهایتان صاف‌تر و نرم‌تر شوند. محصولات حاوی کراتین، معمولا به وضوح برچسب گذاری می‌شوند.
شامپو و نرم‌کننده با موادمغذی مناسب را انتخاب کنید. از محصولات موی غنی شده با ویتامین E، ویتامین B5، آهن، روی و مس استفاده کنید. این امکان وجود دارد که این مواد مغذی بتوانند تولید کراتین موهای شما را افزایش دهند.
کراتینه درمانی مو می‌تواند برای مدت محدودی (بین 4 تا 6 ماه) لطافت را به موهایتان بازگرداند.
عوارض و موارد منع مصرف کراتین
عوارض: با توجه به عوارض سایر مکمل ها می‌توان گفت که کراتین مونوهیدرات عوارض محسوسی ندارد. اما در هر حال توجه شود مصرف طولانی مدت با افزایش فشار به کبد وکلیه‌ها می‌تواند ایجاد مشکل کند. استفاده مکمل ها در سنین نوجوانی (قبل از ۱۸ سال) با ایجاد اختلال در وضع طبیعی بدن، باعث ناهنجاری‌های رشدی و آسیب به اندام های داخلی مانند کلیه‌ها و کبد و دستگاه گوارشی می‌شود.
منبع: تیم تولید محتوای طبایع
