پری بیوتیک و پروبیوتیک در طب سنتی

به احتمال زیاد بارها دو اصطلاح پری بیوتیک و پروبیوتیک را شنیده‌اید. مطمئناً برچسب پروبیوتیک را روی بعضی از مواد غذایی دیده‌اید. اما پری بیوتیک و پروبیوتیک چیستند و این دو اصطلاح با هم چه تفاوتی دارند و چرا تا این حد بر مصرف آن‌ها تأکید می‌شود و چه نقشی را در سلامتی انسان ایفا می‌کنند. در این مطلب سعی شده این دو مفهوم را کاملا تعریف کرده و همچنین مواد غذایی که حاوی این دو ماده هستند را معرفی کنیم.

پری بیوتیک و پروبیوتیک‌ هر دو به بدن در تشکیل و حفظ مجموعه سالمی از باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های مفید کمک می‌کنند. نتیجه این امر تقویت دستگاه گوارش و هضم مؤثرتر غذاست. این تأثیرِ مثبت با فراهم‌آوردن غذای موردنیاز و محیطی مناسب برای میکروارگانیسم‌های مفید دستگاه گوارش اتفاق می‌افتد.

باکتری های مفید در دستگاه گوارش، شما را از باکتری ها و قارچ های مضر محافظت می کند. آنها همچنین سیگنال هایی را برای سیستم ایمنی بدن ارسال می کنند و به تنظیم التهاب کمک می کنند. همچنین برخی از باکتری های روده شما ویتامین K و اسید های چرب کوتاه مدت را تشکیل می دهند. اسیدهای چرب کوتاه زنجیره  منبع اصلی مواد مغذی سلول های روده بزرگ هستند. آنها یک مانع قوی روده در برابر مواد مضر، باکتریها و ویروسها ایجاد می کنند همچنین باعث کاهش التهاب می شود و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

مواد غذایی که مصرف می کنید نقش مهمی در تعادل باکتری های خوب و بد دارند. به عنوان مثال، رژیم غذایی با قند و چربی بالا بر روی باکتری های روده تاثیر منفی دارد و باعث می شود که گونه های مضر رشد کنند. هنگامی که به طور مکرر از مواد غذایی نامناسب استفاده شود، فرصت رشد خوبی برای باکتری های مضر ایجاد می شود، بدون اینکه مقاومتی علیه آنها وجود داشته باشد.

باکتری های مضر باعث می شوند روزانه کالری بیشتری جذب کنید که این امر برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند مشکل ایجاد می کند و روند کاهش وزن با کندی مواجه می شود. علاوه بر این، سبزیجات و میوه جاتی که با آفت کش ها مانند Roundup تحت درمان قرار گرفته اند، بر روی باکتری های روده تاثیر منفی دارند.

باکتری های مفید روده، پری بیوتیک فیبر را به اسیدهای چرب بوتیرات تبدیل می کند. بوتیرات به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان داده شده است که اثرات ضد التهابی در داخل روده بزرگ دارد. ممکن است بر بیان ژن نیز تأثیر بگذارد، رشد سلولهای سرطانی را متوقف کند و به سلول های سالم کمک کند تا بتوانند به طور طبیعی رشد و تقسیم کنند.

تعریف پری بیوتیک

پری بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که بدن انسان قادر به هضم آن‌ها نیست. این مواد به عنوان غذا توسط میکروارگانیسم‌های زنده کوچک موجود در روده، مانند باکتری‌ها و مخمرها استفاده می‌شوند. به عبارت دقیق‌تر، پری‌بیوتیک‌ها در روده کوچک هضم نمی‌شوند، زیرا ما فاقد آنزیم‌های لازم برای تجزیه آن‌ها به اجزایی هستیم که بتوانند در جریان خون جذب شوند. بنابراین به قسمت پایینی دستگاه گوارش می‌روند و در آنجا غذای خوبی برای باکتری‌های مفید موجود در روده می‌شوند و به رشد آن‌ها کمک می‌کنند.

بسیاری از مشکلات گوارشی ما ناشی از نداشتن سطح مناسبی از باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش است. باکتری‌ها فقط بد نیستند، بلکه باکتری‌های خوب هم وجود دارند. باکتری‌های خوب موجود در روده به تعدادی از وظایف بیولوژیکی، مانند جلوگیری از التهاب و محافظت در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند. باکتری‌های مفید روده ترجیحات غذایی خاص خود را دارند.

گنجاندن غذاهایی که باکتری‌های مفید روده ترجیح می‌دهند (یعنی پری بیوتیک‌ها) در رژیم غذایی، می‌تواند به افزایش تعداد باکتری‌های خوب روده که باعث سلامت دستگاه گوارش می‌شوند، کمک کند. پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که بدن قادر به هضم آن‌ها نیست ولی غذای مناسبی برای باکتری‌های مفید موجود در روده هستند.

غذاهای پری بیوتیک برای سلامت روده و سلامت عمومی بدن ضروری هستند. پری بیوتیک هایی مانند گلوکومانان، سیر، جیکما و کنگر فرنگی دارای انواع فیبر غیر قابل هضم هستند. گلوکومنان، مانند تمام پری بیوتیک ها، از قسمت فوقانی دستگاه گوارش عبور می کند و در آن جا بی حرکت می ماند، زیرا بدن انسان نمی تواند به طور کامل آن را تجزیه کند. اما هنگامی که پربیوتیک ها به روده بزرگ می رسند،  از طریق میکرو فلور روده تخمیر می شوند و پروبیوتیک ها را ایجاد می کنند.

انواع پری‌بیوتیک‌

1_اینولین

نوعی فیبر غذایی است که مقادیر زیادی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند. مطالعات متعدد، تأثیر مفید اینولین بر سلامت دستگاه گوارش، به ویژه در رابطه با یبوست مزمن را گزارش کرده‌اند. هم‌چنین شواهدی وجود دارد مبنی بر این‌که این ماده غذایی ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد، قند خون را تنظیم کند، پاسخ‌های ایمنی را بهبود بخشد و جذب مواد معدنی را افزایش دهد.

2_فروکتوالیگوساکاریدها و الیگوساکاریدها

فروکتوالیگوساکاریدها و الیگوساکاریدها، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که تا حد زیادی در برابر آنزیم‌های گوارشی انسان مقاوم هستند و می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت و تندرستی ما داشته باشند. انسان‌ها معمولا خیلی زود پرب‌بیوتیک‌ها را دریافت می‌کنند، نوزادان تازه متولد شده یک دوز از این پری‌بیوتیک‌ ها را از طریق شیر مادر دریافت می‌کنند. در واقع، مقدار الیگو‌ساکاریدهای موجود در شیر انسان از مقدار پروتئین بیشتر است. این یک جزء کلیدی در تشکیل ایمنی کودک در برابر عوامل بیماری زا و پاسخ به التهاب است.

تحقیقات نشان می‌دهد که الیگوساکاریدها یک خط دفاعی قوی در برابر چندین پاتوژن مختلف تشکیل می دهند. به عنوان مثال، آن‌ها می‌توانند با ایجاد اختلال در چرخه زندگی باکتری‌های مضر و جلوگیری از تکثیر آن‌ها در بدن، از عفونت‌ها پیشگیری کرده و آن‌ها را درمان کنند. آن‌ها هم‌چنین می‌توانند اثرات مفیدی بر متابولیسم ما داشته باشند و به ویژه برای درمان دیابت نوع ۲ مفید باشند.

خواص پری بیوتیک ها

• کاهش مشکلات ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
• کاهش سطح کلسترول
• درمان یبوست
• بهود سلامت روده
• بهبود هضم
• کاهش پاسخ استرس در بدن
• ایجاد تعادل هورمونی
• تقویت عملکرد ایمنی
• کاهش چاقی و اضافه وزن
• کاهش التهاب و واکنش های خود ایمنی
• بهبود آلرژی
• طرف کردن پوکی استخوان
• درمان آرتروز
• مراقبت از پوست
• کمک به جذب کلسیم بیشتر

پری بیوتیک در کدام مواد غذایی وجود دارد

بیشتر پری بیوتیک‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده و کم هضم هستند. برخی از نمونه‌های پری بیوتیک‌ها عبارتند از: غلات کامل، توت ها، آرتیشو، موز، پیاز، سیر، حبوبات مانند نخود و عدس. در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات می‌توانید پری بیوتیک‌ها را پیدا کنید. شاید یکی از دلایل تأکید بیش از حد دانشمندان و محققان روی مصرف میوه و سبزیجات تازه همین موضوع باشد. غذاهای تخمیر شده، مانند کلم ترش و کیمچی، مملو از باکتری‌های زنده و فیبر هستند.

گوجه فرنگی، کنگر فرنگی، تره فرنگی، سیب، موز، مارچوبه، توت‌ها، کاکائو، کاسنی و سبزیجات سبز هم حاوی فیبر پری بیوتیک هستند. همچنین فیبر پری بیوتیک در جو، جو دوسر، سویا، دانه کتان و گندم یافت می‌شود.

در ادامه برخی از مواد غذایی حاوی پری بیوتیک را با جزئیات بیشتری بررسی می‌کنیم:

۱- ریشه کاسنی

ریشه کاسنی از یک گیاه گلدار از خانواده قاصدک‌ها به دست می‌آید. این ماده به دلیل طعم قهوه مانندش بسیار محبوب است و از لحاظ تاریخی در آشپزی و پزشکی استفاده فراوانی داشته است. بسیاری از مردم نقاط مختلف دنیا، آن را به عنوان قهوه بدون کافئین مصرف می‌کنند. ریشه کاسنی یک منبع عالی از پری بیوتیک‌ها است. تقریباً ۶۸ درصد فیبر ریشه کاسنی از فیبر پری بیوتیک اینولین است. اینولین موجود در ریشه کاسنی، هضم و عملکرد روده را بهبود می‌بخشد و به رفع یبوست کمک می‌کند.

۲- برگ‌های سبز قاصدک

قاصدک‌ها خانواده‌ای از گیاهان گلدار هستند که برگ آن‌ها را می‌توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. این مواد منبع عالی فیبر هستند. سهم بالایی از این فیبر از اینولین به دست می‌آید. فیبر اینولین موجود در برگ قاصدک، یبوست را کاهش می‌دهد، باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

۳- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲ گرم فیبر غذایی غنی از اینولین دارد. اینولین موجود در کنگر فرنگی به افزایش باکتری‌های خوب روده بزرگ کمک می‌کند و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌تواند به جذب مواد معدنی در روده بزرگ کمک کند.

۴- سیر

سیر گیاهی است که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و کاهش دهنده چربی شهرت زیادی دارد. اگرچه بسیاری از افراد به دلیل بوی بد سیر از آن فراری هستند، اما سیر با تقویت رشد باکتری‌های مفید روده به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد. همچنین به جلوگیری از رشد باکتری‌های محرک بیماری کمک می‌کند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان می‌دهد ترکیبات مختلف موجود در سیر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد، اثرات ضد توموری دارد و سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد.

۵- پیاز

سیر و پیاز در تولید بو و همچنین مواد مغذی و مفید رقیب یکدیگر هستند. پیاز سرشار از اینولین و FOS است. FOS فلور روده را تقویت می‌کند، به تجزیه چربی کمک می‌کند و با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول‌ها، سیستم ایمنی را تقویت می‌نماید. همچنین پیاز سرشار از فلاونوئید کورستین است که به آن خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می‌دهد. حتماً شنیده‌اید که پیاز خواص آنتی بیوتیکی دارد. این گفته کاملاً صحیح است. علاوه بر آن، پیاز برای سیستم قلبی عروقی مفید است.

۶- تره فرنگی

تره فرنگی از همان خانواده پیاز و سیر است، اما اقبال آن بلندتر است و محبوبیت بیشتری دارد. تره فرنگی فواید سلامتی مشابهی با سیر و پیاز دارد. این ماده غذایی کالری کمی‌ دارد، اما ویتامین و مواد معدنی در آن به وفور یافت می‌شوند. تره فرنگی به لطف محتوای اینولین خود، باکتری‌های سالم روده را تقویت کرده و به تجزیه چربی کمک می‌کند. تره فرنگی دارای مواد پری بیوتیک می‌باشد و اینولین موجود در آن باعث تغذیه باکتری‌های خوب روده می‌شوند.

۷- مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب در بسیاری از کشورهای دنیا و منبع عالی پری بیوتیک‌ها است. این سبزی مغذی به طور طبیعی حاوی اینولین است که می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد و به بدن کمک کند تا سطوح بهینه گلوکز و انسولین را حفظ کند. اینولین یک فیبر محلول است که باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند.

۸- موز

موز بسیار فراتر از یک میوه خوشمزه و گران است. این ماده مغذی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و حاوی مقادیر کمی ‌اینولین است. موز نارس (سبز) سرشار از نشاسته مقاوم است که اثرات پری بیوتیکی دارد. به علاوه، یک موز متوسط ۱۰۵ کالری دارد و تقریباً حاوی ۳ گرم فیبر و ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است.

۹- جو

جو یک غلات محبوب است که در هر ۱۰۰ گرم ۲ الی ۲۰ گرم بتا گلوکان دارد. بتا گلوکان یک فیبر پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش می‌شود. همچنین مطالعات نشان داده است که بتا گلوکان موجود در جو باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. جو به کاهش سطح قند خون هم کمک می‌کند. به علاوه، جو سرشار از سلنیوم است که به عملکرد تیروئید کمک می‌کند، مزایای آنتی اکسیدانی دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

۱۰- جو دوسر

جو دوسر یک غله سالم با فواید پری بیوتیک، حاوی مقادیر زیادی فیبر بتا گلوکان و همچنین مقداری نشاسته است. بتا گلوکان حاصل از جو دوسر به افزایش باکتری‌های خوب روده، کاهش کلسترول LDL، کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که هضم غذا را کند نموده و به کنترل اشتها کمک می‌کند. جو دوسر را می‌توانید با میوه و شیر ترکیب کرده و به عنوان صبحانه یا عصرانه میل کنید.

۱۱- سیب

سیب یک میوه خوشمزه با فیبر بالا است. پکتین، نوعی فیبر محلول، مقدار زیادی از فیبر کل سیب را تشکیل می‌دهد. پکتین موجود در سیب دارای فواید پری بیوتیکی است و می‌تواند باکتری‌های خوب روده را تقویت کند؛ التهاب را کاهش دهد و افزایش وزن و تجمع چربی را سرکوب کند. پکتین دارای اثر دیگری هم است.

این ماده باعث افزایش بوتیرات می‌شود. بوتیرات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و جمعیت باکتری‌های مضر را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که سیب علاوه بر فواید پری بیوتیک، می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد و حتی ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر اختلالات ریوی را کاهش دهد.

۱۲- ریشه کنجک

ریشه کنجک، یک غده است که مانند سیب زمینی در زیر زمین رشد می‌کند. این گیاه قرن‌ها در کشورهای آسیای شرقی به عنوان غذا و دارو استفاده می‌شده است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. آرد ساخته شده از این غده حاوی ۷۰ تا ۹۰ درصد فیبر است که یک فیبر غذایی بسیار چسبناک است. گلوکومانان کنجک باعث رشد باکتری‌های خوب روده بزرگ می‌شود و به رفع یبوست کمک می‌کند.

همچنین مطالعات نشان داده است که گلوکومانان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید از مکمل‌های گلوکومانان استفاده نمایید. مکمل گلوکومنان باعث افزایش غلظت پری بیوتیک و پروبیوتیک های خاص مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل در بدن می شود.

۱۳- کاکائو

دانه‌های کاکائو در واقع دانه‌های درخت کاکائو تئوبراما هستند. از کاکائو برای تهیه شکلات استفاده می‌شود، اما متأسفانه قند فراوان موجود در شکلات باعث می‌شود نتوانیم این ماده غذایی مفید را با خیال راحت بخوریم. شکلات تلخ هم به همان اندازه شکلات شیرین و حتی بیشتر قند دارد.

اما می‌توانید پودر کاکائو که از خرد کردن دانه‌های کاکائو به دست می‌آید را به بلغور جو دوسر، اسموتی‌ها، ماست و سایر ترکیبات اضافه کنید و آن را با عسل، خرما و سایر شیرین‌کننده‌های طبیعی به مقدار کم شیرین نمایید. کاکائو و فرآورده‌های آن منابع غنی پلی فنول‌ها هستند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. همچنین این ترکیبات به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و در عین حال رشد باکتری‌های مضر را کاهش می‌دهند.

۱۴- ریشه بیدمشک

ریشه بیدمشک یک سبزی است که معمولاً در ژاپن استفاده می‌شود و فواید سلامتی آن بسیار زیاد است. این ماده مغذی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱٫۸ گرم فیبر دارد. ریشه بیدمشک سرشار از اینولین و FOS است که باعث رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش می‌شود. همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که به آن خاصیت آنتی اکسیدانی می‌دهد.

۱۵- دانه کتان

دانه‌های کتان بسیار مغذی و منبع خوبی از پری بیوتیک‌ها هستند. فیبر موجود در دانه‌های کتان باکتری‌های مفید روده را زیاد می‌کند، به حرکات منظم روده کمک می‌نماید و میزان چربی غذاها را که هضم و جذب می‌کنیم، کاهش می‌دهد. از آنجایی که دانه‌های کتان حاوی آنتی اکسیدان‌های فنلی هستند، خواص ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی هم دارند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.

۱۶- سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی دانه کامل گندم است. این ماده یک منبع عالی از پری بیوتیک‌ها است. همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از آرابینوکسیلان الیگوساکارید (AXOS) است. مطالعات نشان داده است که فیبر AXOS موجود در سبوس گندم باعث تقویت باکتری‌های خوب روده می‌شود. همچنین سبوس گندم مشکلات گوارشی مانند گاز، گرفتگی و درد شکم را کاهش می‌دهد.

در بعضی کشورها، برخی محصولات مانند موارد زیر را با پری بیوتیک غنی می‌کنند: شیرخشک، نان، غلات، بیسکوییت‌ها، ماست و سبوس گندم یک منبع عالی سرشار از پری بیوتیک‌ها است که باعث برطرف شدن مشکلات گوارشی شده و باعث تقویت باکتری‌های خوب روده می‌شود. هنگام خرید این محصولات، شاید نتوانید کلمه پری بیوتیک را روی برچسب مواد غذایی ببینید.

در عوض، به دنبال عباراتی مانند موارد زیر باشید: گالاکتولیگوساکاریدها (Galactooligosaccharides) فروکتولیگوساکاریدها (Fructooligosaccharides) الیگوفروکتوز (Oligofructose) فیبر کاسنی (Chicory fiber) اینولین (Inulin) همچنین می‌توانید پری بیوتیک‌ها را به شکل مکمل‌های غذایی پیدا کنید. نوزادان می‌توانند آن‌ها را از شیر مادر خود دریافت کنند.

به طور کلی افزودن پری بیوتیک‌ها به رژیم غذایی سالم (مانند فیبرهایی که در انواع میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود) یک استراتژی ارزشمند است.

عوارض پری بیوتیک چیست؟

پری‌بیوتیک‌ها غذاهای بسیار سالمی ‌‌هستند، اما اگر ترکیب مناسبی از باکتری‌ها را برای هضم آن‌ها نداشته باشید، می‌توانند ناراحتی‌های زیادی برای دستگاه گوارش ایجاد کنند، بخصوص اگر مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر دارید، ممکن است با مصرف غذاهای پری بیوتیک علائم شما بدتر شود و ممکن است با نفخ، یبوست، اسهال و گاز مواجه شوید.

در این حالت می‌توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. یک متخصص علائم شما را بررسی می‌کند و می‌فهمد کدام غذاها باعث ایجاد مشکل در شما می‌شوند. اگر با خوردن پری بیوتیک‌ها دچار مشکل می‌شوید، می‌توانید با یک پروبیوتیک با کیفیت بالا شروع کنید و به آرامی ‌‌پری بیوتیک‌ها را اضافه کنید.

اگر رشد بیش از حد باکتری روده کوچک (SIBO) یا عدم تحمل FODMAP دارید، نباید پری بیوتیک مصرف کنید.

اگر با خوردن پری بیوتیک‌ها دچار مشکلات گوارشی می‌شوید می‌توانید با مصرف پروبیوتیک‌های با کیفیت بالا ناراحتی گوارشی خود را برطرف کنید.

تعریف پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها مخمرهای زنده و باکتری‌های خوبی هستند که در برخی غذاها یا مکمل‌ها یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها در بدن انسان زندگی می‌کنند و برای سیستم گوارش مفید هستند. شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به عنوان مکمل مصرف کنید یا آن‌ها را از طریق غذا دریافت نمایید. به طور خلاصه می‌توان گفت، پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده هستند، مانند آنچه در ماست وجود دارد.

پری بیوتیک‌ها معمولاً فیبرهایی هستند که موجودات و باکتری‌های موجود در روده آن‌ها را می‌خورند. باکتری‌های روده می‌توانند برخی از فیبرها را تخمیر کنند. الیاف قابل تخمیر تنها در صورتی پری بیوتیک محسوب می‌شود که باکتری‌ها محصولات جانبی مفید برای سلامتی را از آن‌ها تولید کنند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک کدامند؟

۱- ماست

یکی از آشناترین منابع پروبیوتیک، ماست است. مطالعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش عدم تحمل لاکتوز کمک کنند. همچنین به کاهش گاز، اسهال و سایر مشکلات شکمی ‌کمک می‌کنند.

۲- کلم ترش

کلم ترش و کیمچی، غذای کره‌ای هستند که سرشار از ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی هستند و می‌توانند به جلوگیری از عفونت کمک کنند. اگر چنین مواد غذایی را پیدا کردید، نوع غیر پاستوریزه آن‌ها را انتخاب کنید، زیرا فرآیند پاستوریزه کردن، باکتری‌های فعال و مفید را از بین می‌برد.

۳- سوپ میسو

این سوپ، یک صبحانه محبوب در ژاپن است که از خمیر سویای تخمیر شده درست می‌شود و می‌تواند سیستم گوارش را به حرکت درآورد. میسو پر از پروبیوتیک است؛ کالری کمی ‌دارد و سرشار از ویتامین B و آنتی اکسیدان است.

۴- پنیرهای نرم

پنیرها مواد غذایی خوبی برای هضم غذا هستند، اما همه پروبیوتیک‌ها نمی‌توانند در معده و روده زنده بمانند. تحقیقات نشان می‌دهد که سویه‌های موجود در پنیرهای نرم تخمیری، مانند گودا، به اندازه کافی مقاوم هستند تا از معده و روده کوچک بگذرند.

۵- کفیر

کفیر ضخیم، خامه‌ای و تند است و سویه‌های خاص خود از باکتری‌های پروبیوتیک، به‌علاوه چند نوع مخمر مفید دیگر دارد. کفیر حالت خامه‌ای و تند دارد که دارای باکتری‌های مفید پروبیوتیک و همچنین چندین مخمر مفید دیگر است.

۶- خیار شور

از خیار شوری استفاده کنید که از سرکه در آن استفاده نشده باشد. محلول نمک دریا و آب، بهترین حالت ممکن است.

۷- تمپه

تمپه از دانه‌های تخمیر شده سویا ساخته می‌شود و نوعی آنتی بیوتیک طبیعی می‌سازد که با باکتری‌های خاصی مبارزه می‌کند. همچنین تمپه سرشار از پروتئین است.

۸- مکمل پروبیوتیک‌ها

مکمل پروبیوتیک‌ها فقط در غذاها نیستند. آن‌ها به شکل مکمل به صورت کپسول، قرص، پودر و مایع عرضه می‌شوند. اگرچه این مکمل‌ها مواد مغذی را که غذاها می‌توانند ارائه دهند، فراهم نمی‌کنند، اما استفاده از آن‌ها آسان است. اگر دوست دارید از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید. اگر بیمار هستید یا مشکلات سیستم ایمنی دارید، بهتر است در مصرف پروبیوتیک‌ها محتاط باشید.

در نهایت باید گفت پری بیوتیک‌ها نوعی فیبر غذایی هستند که باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کنند و به باکتری‌های روده اجازه می‌دهند تا مواد مغذی برای سلول‌های روده بزرگ را تولید کنند. کل فرآیند در نهایت منجر به سیستم گوارشی سالم‌تر و سیستم ایمنی قوی‌تر می‌شود. غذاهای پری بیوتیک دارای انواع خاصی از فیبر هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند.

در حالی که غذاهای پری بیوتیک، مسئول تغذیه باکتری‌های خوبی هستند که از قبل در روده شما زندگی می‌کنند، غذاهای پروبیوتیک، خود دارای باکتری‌های زنده هستند که در سیستم گوارش قرار گرفته و به سلامت آن کمک می‌کنند.

شما باید هم غذاهای پری بیوتیک و هم پروبیوتیک را در رژیم غذایی خود قرار دهید، زیرا هر دو آن‌ها برای داشتن یک بدن سالم ضروری هستند.

حالا که می‌دانید پری بیوتیک چیست می‌توانید غذاهای حاوی پری بیوتیک را به تنهایی یا همراه با غذاهای پروبیوتیک مصرف کنید تا کل سیستم گوارش و ایمنی بدن شما را تقویت کنند و یک بدن سالم و بانشاط را تضمین نمایند.

منبع: تیم تولید محتوای طبایع