متاسفانه این روزها با بالا رفتن قیمت موادخوراکی به خصوص گوشت و لبنیات و …، قدرت خرید غذایی نزدیک به بیش از 80% مردم کاهش یافته است و خانواده‌ها نگران این هستند چگونه مواد غذایی را تهیه و چه مقدار مصرف کنند که دچار کمبود مواد مغذی نشده و از همه مهم‌تر فرزندانشان دچار سوء تغذیه نشوند.
نوع مواد غذایی مصرفی در طول روز
اول از همه بیایید با هم ببینیم مواد غذایی مصرفی یک فرد در طول روز از چه دسته‌هایی تشکیل شدند:
- کربوهیدرات
- میوه و سبزیجات
- حبوبات
- پروتئین‌ها
- لبنیات
- آب و نوشیدنی‌ها و روغن‌های مصرفی
- قند و نمک
بشقاب من
خب حالا قدم اول این که قبل از فکر کردن در مورد قیمت مواد غذایی، با هم یک بشقاب غذایی سالم برای مصرف روزانه‌مون بچینیم تا ببینیم چیا باید بخوریم تا مواد مغذی لازم روزانه به بدنمون برسه.
بشقاب غذایی سالم شامل چه دسته‌هایی میشه؟
یک بشقاب غذایی سالم باید شامل دسته‌های زیر باشد:
- غلات
- پروتئین‌های سالم
- سبزیجات و میوه جات
- مایعات
- لبنیات
دسته غلات
- انواع نان (گندم، سبوسدار)
- برنج (برنج سفید، برنج قهوه‌ای)
- کینوا
- ماکارونی یا پاستای غلات
- ذرت
- گندم، جو، جو دوسر
- ارزن
- چاودار
دسته پروتئین‌ها
گوشت بهترین منبع پروتئین و آهنه اما علاوه بر انواع گوشت، مواد زیر هم منابع پروتئینی به حساب میان و دارای درصدی پروتئین هستند:
- آجیل و مغز دانه‌ها
- تخم مرغ
- حبوبات یا جوانه حبوبات
- غلات سبوسدار
- برخی از سبزیجات (سبزیجات تیره رنگ، کلم بروکلی، باقلا، نخود فرنگی و …)
دسته لبنیات
لبنیات منبع اصلی ویتامین دی و کلسیم هستند مانند:
- شیر (کم چرب)
- ماست
- پنیر
اما مواد غیرلبنی زیر هم حاوی کلسیم هستند:
- اسفناج
- بروکلی
- دانه چیا
- تخم کتان
- بادام درختی
- کنجد
- گلپر، آویشن،هل، دارچین (شما می‌توانید در صورت عدم دسترسی، هل اکبر درشت و خوش عطر را از کنجد تهیه کنید)
فرار از سوء تغذیه با دانایی…
مهم اینه ما از هر دسته این بشقاب موارد سالم تر رو بسته به توان مالی و مزاجمون انتخاب و در وعده‌های غذایی خودمون بگنجونیم، پس:
- میوه و سبزیجات متنوع رو بیشتر در وعده غذایی بگنجانیم.
- غذاها رو خوب بجویم و اصلاح هضم کنیم تا مواد مغذی بیشتر به بدنمون برسه.
- میوه معمولی، کوچک‌تر و ارزانتر خریداری کنیم.
- گوشت قیمت مناسب‌تر و در مقدار کمتر تهیه کنیم.
- حتی الامکان منابع اصلی رو حذف نکنیم، کمتر بخریم.
- از غلات سبوسدار استفاده کنیم.
- اگر توان خرید گوشت نداریم، سوسیس و کالباس نخریم، نخود بخریم و نخوداب یا ساندویچ فلافل که سالم تره درست کنیم.
جایگزین‌های گوشت قرمز برای خونسازی و تولید خون صالح (دکتر ابریشم کار)
مواد غذایی سرشار از آهن و اسید فولیک که خون خوبی در بدن تولید می‌کنند.
- میوه‌های خشک (به خصوص موز مویز، سیب، انجیر و موز و آلو)
- زرده تخم مرغ عسلی
- آش حبوبات همراه با اسفناج و گشنیز و زیرع و چاشنی ملس
- مربای هویج با عسل
- شیره انگور / شیره توت
- فندق
- بادام و ترکیبات حاوی بادام مانند شیر بادام (میکس، آب و بادام پوست گرفته و کمی عسل یا اگر فرد گرم مزاج است، چند قطره آبلیمو) یا فرنی و حریره
- ترکیب بادام و مویز
- عصاره گوشت یا ماء اللحم
